Keto izom: Hogyan lehet felépíteni az izmokat a Keto diétán

A ketogén étrend nagyszerű módja az egészség, az agy működésének és az energiaszint javításának, mind a zsírégetés, mind az izomtömeg javítása mellett.

De mire számíthat az indulással?

Hogyan hat a Keto diéta a testmozgásra

Amikor először kezdi a keto étrendet, akkor van esély arra, hogy az energiaszintje szenvedni fog. Az edzés típusától függően az edzés hátralévő helyet foglalhat el, mivel a test megtanulja a szénhidrátok helyett a zsírt használni üzemanyagként. Például néhány nagy intenzitású gyakorlat, amely általában a glikogén raktárakra támaszkodik, kezdetben nagyobb kihívást jelenthet.

Másrészt az alacsony hatású edzések segíthetnek a zsírégetésben, a testösszetételben, a fogyásban és az általános egészségi állapotban, mivel lassan csökkentik a szénhidrátbevitelt.

A testmozgás során a tested nagy mértékben támaszkodik a szénhidrátokra az energia érdekében. Szóval, mi történik, ha a szervezetednek nincs szénhidrátja, amin futni tudna?

Amikor kimeríti a szénhidrátot, a test zsírok használatához folyamodik. Ez az átmenet akár 2 vagy 3 hétig is eltarthat. Bár fáradtnak érezheti magát a keto első heteiben, a jó hír az, hogy még mindig profitálhat a testmozgásból, miközben ez az adaptáció bekövetkezik.

Miután átáll a ketogén állapotba, számos módon lehet edzeni és javítani a keto izomtömegét, miközben zsíréget.

Keto izomépítő tippek

Ha még nem ismeri a keto étrendet, és olyan testmozgási rutint keres, amely megfelel az egészségügyi céljainak, akkor ezek az izomépítő tippek az Ön számára. Akár újonnan kezd edzeni, akár egy veterán a súlyzóban, ezek minden szinten edzéseket jelentenek.

Kezdő

Értem, a súlyzó rendkívül ijesztő lehet. Mindannyian ott voltunk. Emlékszem, amikor először jártam a súlyzókhoz. De magabiztosan és tapasztalattal, gondolkodás nélkül elkezd bejárni. Az edzésnek azonban nem kell súlyokat tartalmaznia ahhoz, hogy eredményes legyen. Ez a kezdő edzés tökéletes otthoni kényelemben.

Ez a gyors, nagy intenzitású edzés célja a vér pumpálása.

15 perc alatt teljesítsen minél több kört (AMRAP):

15 fekvőtámasz
20 ugró guggolás
50 ugró
50 magas térd

Az egyik forduló azt jelenti, hogy minden gyakorlatban elvégezte az összes ismétlést.

Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor hajthatja végre. Jegyezze fel az egyes edzéseken elvégzett fordulók számát, hogy összehasonlítsa az eredményeket, és lássa, javult-e az előző héthez képest. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a fejlődését, és segítsen motiválni magát a pályán maradáshoz.

Közbülső

Ha több tapasztalata van a súlyokkal, és egy nagyobb kihívást jelentő edzésre vágyik, akkor ez a kettlebell rutin az Ön számára. Sportteljesítmény edzőként állandóan a kettlebell munkát ajánlom ügyfeleimnek. Magam is hasznosítom őket, mivel remek eszköz a gyorsaság és az erő munkához. Az egyik kedvenc futási köröm az alább felsorolt gyakorlatok 4 vagy 5 fordulója:

Kettlebell serleg guggolás: 10 ismétlés
Kettlebell orosz hinta: 15 ismétlés
Kettlebell egykaros sor: 8 ismétlés mindkét oldalon
Kettlebell egykaros prés: 5 ismétlés mindkét oldalon
Kettlebell Reverse Lunge: 10 ismétlés mindkét lábon
Kettlebell amerikai hinták (feje fölött): 15 ismétlés

Egyszerű, de hatékony. Foghat egy olyan súlyt, amelyet jól érez, ha az összes gyakorlatot elvégzi, vagy megfoghat két vagy három különböző súlyozott kettlebellt, ha a gyakorlattól függően fel akarja váltani a súlyt.

Fejlett

Ez a HIIT súlyzó edzés olyan személyek számára készült, akik már kissé előkészített fizikai állapotban vannak, és a pulzusukat naponta pumpálják.

20 perc áll rendelkezésére, hogy befejezze ezt az edzést, percenként minél több ismétlést végezzen edzésenként. 10 gyakorlat van, tehát gyakorlatonként 2 perc.

Például az első gyakorlat egy karú feje hátramenet. El kell indítania az órát, és a lehető legtöbb ismétlést végre kell hajtania, amíg az óra el nem éri az 1:00 órát. Akkor megismétli a burpees-kel és így tovább.

Egykaros feje hátramenet (amennyire csak lehetséges az első percben)
Burpee
Súlyzó szakítás
Tüdő
Oldalsó széles ugrások
Burpee Over Súlyzó
Súlyzó tolóerő
Súlyzó Tiszta és nyomja meg
Súlyzó Renegade sor
Deszka

Érdemes olyan súlyt (vagy súlyokat) választania, amelyekről tudja, hogy nagy számú ismétlés esetén végezheti el. Fogjon nyugodtan különböző súlyokat a különböző gyakorlatokhoz, mivel az erőszintjei a mozgástól függően eltérőek lehetnek.

Most, hogy ismeri az elvégzendő edzéseket, hogyan segíthet ezek kiegészítésében?

Hogyan egészítse ki edzését

Bár nem titok, hogy a testmozgás és a ketogén étrend kiegészítik egymást, az előnyök fokozása érdekében mindig adhat néhány kiegészítőt. Néhány olyan kiegészítő, amelyet állandóan ajánlok a keto étrendet követő ügyfeleknek, az exogén ketonok, az MCT olaj és az elektrolitok.

Exogén ketonok: Az exogén ketonok nem csak segítenek fenntartani a ketogén állapotot, hanem nagyszerű edzés előtti kiegészítők is lehetnek, ha lassúnak érzed magad, vagy nincs energiád az edzéshez. A fő ketontest, a béta-hidroxi-butirát (BHB) az első sebességfokozatba rúgja a ketózt.

Látja, a BHB a vérébe és a sejtjeibe kerül, acetoacetáttá (egy másik keton) alakulva. Az acetoacetát acetoacetil-CoA-vá alakul, amely acetonra (egy másik keton) és acetil-CoA-ra hasad. Ez eseménysorozatot indukál, amely ATP-t (adenozin-trifoszfát) termel. Gondolhat az ATP-re, mint arra az energiára, amelyet a sejtjeitől kap. Tehát, minél több BHB, annál több energiád van az edzéshez.

MCT olaj: Az MCT olaj kiválóan alkalmas kognitív és fizikai egészségre, de tudta, hogy könnyen átalakulnak ketonokká is? Az exogén ketonokhoz hasonlóan az MCT olaj is biztosítja az energiát, amelyre szükséged van egy kemény edzéshez, vagy az agy ködjének kitisztításához egy hosszú napra az irodában.

Elektrolitok: Az elektrolitok a test ásványi anyagai, amelyek szerepet játszanak a szív egészségében, a hólyag szabályozásában, a fizikai energiában, az agy működésében és a megfelelő izomműködésben. A legfontosabb elektrolitok, amelyekre figyelni kell, a nátrium, kálium, kalcium és magnézium.

A keto diéta kezdetekor a szénhidrátkészletei kiürülnek, és teste a víz visszatartásáról a vizelettel és izzadsággal történő kiválasztásra vált. Ez nem csak azt jelenti, hogy teste vizet veszít, hanem a nélkülözhetetlen vitaminokat és tápanyagokat (elektrolitokat) is kiválasztja a vízzel együtt.

Keto izomépítés

Nemrégiben elkezdett egy izomépítő programot a keto diétán? Hogyan jönnek az eredményeid? Van olyan kérdése, amiben segíthetünk? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!