Keto táplálék - kalória a vajban és egyéb táplálkozási információkban

  • keto

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A vaj keto diétás alapanyag és a golyóálló kávé fő összetevője. A keto követői imádják, mert ez egy magas zsírtartalmú étel. A vajban még egy nagyszerű dolog, hogy csak a jó zsírok vannak benne, más egészségre hasznos vegyületekkel együtt

Mivel azonban többnyire zsír, az emberek gyakran aggódnak a vajban lévő kalóriák miatt, és azon tűnődnek, vajon hány van egy patban, és hogy ezek a kalóriák rosszak-e.

Ebben a cikkben vaj táplálkozási tényekről beszélünk, különös tekintettel a vaj kalóriáira. Bemutatunk néhány vajat érintő egészségügyi előnyt is, és elmagyarázzuk, hogy a vaj hogyan járulhat hozzá a keto étrendjéhez, és milyen alternatívákat érdemes fontolóra venni.

Vaj táplálék

Rég elmúltak azok a napok, amikor a vajat vádolták a derékvonal kiterjesztésétől kezdve a szívrohamok és agyvérzések kiváltásáig.

Fotó: Shutterstock.com

Manapság a vajat egészséges és tápláló ételnek tekintik. Ez azonban csak akkor igaz, ha a vajat mértékkel eszi, mert az igazat megvallva még mindig magas a kalóriatartalma. A vaj 80% körüli zsírtartalmú, és a zsír a kalóriaszám fő hozzájárulása.

Hány kalória van egy evőkanál vajban?

Körülbelül 100 kalóriát fog kapni egy evőkanál (14 gramm) kedvenc vajból. E kalóriák szinte mindegyike zsírból származik. Mivel a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint mind a szénhidrátok, mind a fehérjék, a számok gyorsan összeadódnak (a szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kalória/grammban, míg a zsírokban 9 kalória/gramm).

Ráadásul sok ember szerint a zsírok eléggé kielégítőek. A zsírt is nehéz megemészteni, ami lehetetlenné teszi a túlevést rajta.

Hány szénhidrát vajban?

A vajban nincs szénhidrát, ezért nem kell aggódnia, hogy hozzájárul a napi szénhidrát-határértékhez.

A vaj előállítási folyamata tejszénhidrátoktól (laktóz) és még fehérjétől mentessé teszi. A vaj lényegében csak tejzsír, és egyes típusok akár 100% -ban tejzsírok is.

Mi a helyzet a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal?

Ami a vaj mikroelemeit illeti, csak kis mennyiségű zsírban oldódó A-, E- és K-vitamint tartalmaz. Egyes márkák jelentős mennyiségű D-vitamint is tartalmazhatnak.

A vaj elhanyagolható mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort, káliumot, rézet és szelént. A sós vaj mérsékelt nátriumszintet tartalmazhat.

Fotó: Shutterstock.com

Noha a vajban kevés a mikroelem, a kedvenc keto zöldségekkel kombinálva hozzájárulhat napi tápanyagigényéhez. A hozzáadott zsír ugyanis fokozza a zsírban oldódó vitaminok felszívódását ezekből az élelmiszerekből.

A vaj evőkanálonként körülbelül 30 mg koleszterint is tartalmaz. Abban az esetben, ha óvakodik az étrendi koleszterintől, azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, nincs ok aggódni. A legfrissebb kutatások szerint az étkezési koleszterin nem jelent magasabb vér koleszterinszintet 1.

Táplálkozási tények - 1 evőkanál (14 g):
Kalóriák 102
Összes zsíradék12g
Telített zsír 7g
Többszörösen telítetlen zsír 0,4 g
Egyszeresen telítetlen zsír 3g
Transzzsír 0,5 g
Koleszterin 30,5mg
Nátrium 1,6 mg
Kálium 3,4 mg
Szénhidrátok0g
Fehérje 4.2г
A-vitamin a napi érték 7% -a
E-vitamin a napi érték 2% -a
D-vitamin a napi érték 2% -a
K-vitamin a napi érték 1% -a

A vaj egészséges zsír?

Igen, a vaj egészséges telített zsírokban gazdag, és szinte nincs benne egészségtelen transzzsír. Valójában a vajban található zsír körülbelül 70% -a telített, és legalább 2% -a telítetlen 2.

Az orvosok általában javasolják a telített zsírok kerülését, mert régebbi tanulmányok a szív- és érrendszeri betegségekhez kötötték.

A kutatások azonban fordulatot vettek az elmúlt évtizedben, és most a bizonyítékok azt mutatják, hogy a telített zsírok egyedülálló egészségügyi előnyökkel járnak, és minimális hatást gyakorolnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára 3. És ha igazán belegondolunk, az első fogyasztott zsírtípus a telített zsír az anyatejből és a tápszerből, tehát miért lenne rossz nekünk?

A vaj speciális zsírokat is tartalmaz, az úgynevezett közepes láncú triglicerideket, amelyeket a szervezeted számára a legkönnyebb megemészteni, és a legnépszerűbbek a ketogén étrend során. A vaj tartalmaz egy kis esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavat, és a fűvel táplált vaj különösen gazdag omega-3-ban.

A vaj zsírsavainak lebontása

A vajnak egyedülálló zsírsavprofilja van, amely megmagyarázza számos egészségügyi előnyét.

Fotó: Shutterstock.com

Olajsav

A vajkalóriák körülbelül 30% -a olajsavból, egyszeresen telítetlen zsírból származik. 4. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a zsír csökkenti a rossz, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet, és növeli a jó, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét 4.

Palmitinsav

A vajzsír 15% körüli palmitinsavat is tartalmaz, amely egyfajta telített zsír. Palmiticnek hívják, mert a pálmák, valamint a pálma- és kókuszolaj fő alkotóeleme. Ez a zsírsav fontos előfutára a fenetil-aminnak, egy olyan vegyületnek, amelyet teste az idegek védelme, valamint a fájdalom és gyulladás csökkentése érdekében gyárt.

Sztearinsav

Hosszú láncú telített zsírsav, sztearinsav a vaj kalória 15% -át teszi ki. Állatkísérletek azt mutatják, hogy ez a zsírsav csökkenti a zsigeri zsírt (6), a belső szerveket bélelő zsírt, és szorosan kapcsolódik a szívbetegségekhez. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a sztearinsav véd az érelmeszesedés ellen 7.

Vajsav

A vaj apró mennyiségű vajsavat tartalmaz (3%). A vajsav rövid láncú telített zsírsav. A vastagbélben lévő baktériumfermentáció természetesen vajsavat termel, mivel elengedhetetlen a bél egészségéhez és gyógyulásához. A kutatók most a vajból származó vajsavat tekintik irritábilis bél szindróma, székrekedés és vastagbélrák kezelésére 8.

Vajon enni vajon egészséges-e?

Mindenképpen egészséges, ha vajat fogyasztunk, de ügyeljünk a kalóriákra. Ellenkező esetben nincs oka elkerülni ezt az ételt.

Sajnos a vajat nagyon régóta csúfolják, nemcsak azért, mert a vajban nagyon sok kalória van, hanem azért is, mert telített zsírokat tartalmaz. Ezeket a zsírokat hosszú ideig a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő okának tekintették.

De amint már kifejtettük, ez egyszerűen egy mítosz, és most tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt vajfogyasztás növeli a jó HDL-koleszterinszintet. 9. A vaj nagy vajsavforrásként javíthatja a vastagbél egészségét.

Milyen vaj a Keto diétához?

Különböző típusú vaj közül lehet választani. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb keto vaj lehetőségeket.

Fotó: Shutterstock.com

Fűvel táplált

A fűvel táplált vaj táplálkozási szempontból kiválóbb, mint a kereskedelmi forgalomban lévő vaj, mert 500% -kal több konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz, mint a gabonával táplált vaj 11. A CLA egy esszenciális zsírsav, amely tanulmányok szerint segít az embereknek a zsírvesztésben, miközben izomzatot szereznek 11. Ez a vaj az omega-3 zsírsavakban is magasabb, mint a szokásos vajban.

Tisztított vaj

A derített vaj 100% vajzsír - nincs tej, nincs fehérje és nincs laktóz - tökéletes, ha laktóz-intoleráns vagy tejallergiában szenved. A vaj elpárologtatásával és tejszárazanyagának fölözésével készül. A derített vajnak magas a füstölési pontja, így tökéletes a főzéshez. Ne feledje, hogy ez a típus több kalóriát tartalmaz, mint a szokásos vaj.

A Ghee egy speciális típusú derített vaj, amely Indiából származik. Hosszabb ideig főzik, mint az egyszerű derített vaj, ami megbarnítja a tej szilárd anyagát, és jellegzetes diós ízt ad neki. A Ghee nagyon hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, egyesek szerint akár egy évet is meghalad.

A legjobb vajmárkák a Keto diétához

Bármely vaj nagyon jó a keto számára. De ha a legjobbakat keresi, válasszon kedvenc keto vajmárkáink közül:

  • Organikus völgy
  • Kerrygold
  • Smjor
  • Allgau

A Bio-völgy vajot termel a melegebb hónapokban, amikor a fű adja a tehén takarmányának legnagyobb részét.

Kerrygold vajat is megkaphat, amelyet könnyű megtalálni bármely helyi boltban. Ne feledje, hogy a Kerrygold tehenek télen 2 hónapig gabonával táplálkoznak. Pozitívum, hogy a Kerrygold vaj megfizethető egy fűvel táplált termékhez.

Választhat más importált vajokat is, mint például a Smjor, egy izlandi márka és az Allgau, a német márkájú tenyésztett vaj. Tehénjeiket Allgau csak fűvel és fűszénával eteti. Hátránya, hogy ezek általában a drágább oldalon állnak.

Ha pénzt szeretne megtakarítani, nézze meg az áruházak értékesítéseit. Akár raktározhat is vajat, és tárolhat néhányat a mélyhűtőben. Így akár 3 hónappal is tovább bírja.

Vaj fogyasztása a Ketón

A vaj kiválóan alkalmas a napi makrók elérésére. Ez is elég sokoldalú. Főzhet vele, süthet vele, kenheti, és ízesítőként használhatja. Íme néhány példa arra, hogyan vajazzuk be a keto étrendet.

Adja hozzá a keto kávéjához

Egy forró csésze keto kávé vajhoz való keverése energiát ad a reggeleknek. A vajban lévő telített zsírok állítólag lassítják a koffein felszívódását, ezáltal folyamatos energiaáramlást biztosítva. A reggeli kávéban lévő extra zsír segíthet abban is, hogy előbb-utóbb bekerüljön a ketózisba.

Fotó: Shutterstock.com

Főzz vele

A vajtól minden jobban ízlik. A Kiss My Keto-nál széles receptgyűjtemény áll rendelkezésre, amelyek közül választhat. Egyszerűen válassza ki a vajat összetevőként, és alkalmazza a szűrőt, hogy vajban gazdag recepteket találjon a keto diéta menüjéhez.

Használja kenőanyagként

Tegyen egy vajat a palacsintájára, vagy kenje meg keto kenyérrel. Ez egyszerű és kényelmes, és segít megfelelni a napi makróknak.

Készíts kövér bombákat

A zsírbombákat olyan telített zsírtartalmú ételekből készítik, mint a vaj és a kókuszolaj. Ez azért van, mert ezek a zsírok segítenek a zsírbombák megszilárdulásában. Zsírbombákat találtak ki a keto diétát folytató emberek számára, és lehetnek sósak és édesek is.

Mi van, ha nem szeretem a vajat?

Ne menjen a margarinért. Ez valóban rosszul helyettesíti a vajat, és az egészségügyi előnyök és a táplálkozás szempontjából nem hasonlítható össze. Ehelyett kövesse a következő három alternatívát.

Kókuszolaj

A kókuszolaj többnyire telített zsír, ezért jó növényi alapú vajpótló. A kókuszvaj egy másik nagyszerű lehetőség. Ne feledje, hogy a kókusztermékeknek erős kókusz íze van, amely átkerül az étkezésbe.

Shea vaj

Egy másik remek vajpótló, magas telített zsírtartalommal. Ez jó A- és E-vitamin-forrás, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Avokádó

Az avokádó nem olyan zsírban gazdag, mint a vaj, de mégis magas zsírtartalmú, krémes étel, amelyet sokan elriasztanak előszeretettel vajpótlóként használni a sütés során. Turmixokban és pékárukban kenhető és töltő összetevőként is felhasználhatja.