Kificamodott boka: rehabilitációs gyakorlatok

Bevezetés

A boka megrándulása gyakori sérülés, amely egész életen át tartó problémákat okozhat. Néhány embernél, akinek ismételt vagy súlyos rándulása van, hosszan tartó ízületi fájdalom és gyengeség alakulhat ki. A megrándult boka kezelése megakadályozhatja a folyamatos boka problémákat.

A rehabilitációs (rehabilitációs) gyakorlatok kritikusak annak biztosítása érdekében, hogy a boka teljesen meggyógyuljon, és ne következzen be sérülés.

Megkezdheti a gyógyulást járással vagy bizonyos súly megtartásával, szükség esetén mankók használatával, ha ezt túl sok fájdalom nélkül megteheti.
Indítsa el a rehabilitációt mozgástartományi gyakorlatokkal a sérülése után az első 72 órában. Folytassa további rehabilitációval, beleértve a nyújtást, az erőnléti edzést és az egyensúlygyakorlatot a következő hetekben vagy hónapokban.
Rehabilitációs gyakorlatokat végezhet otthon vagy akár az irodában, hogy megerősítse a bokáját.

Hogyan kell rehabilitációs gyakorlatokat végezni a boka ficamának

Lassan kezdje el az egyes gyakorlatokat, és a fájdalom szintjével irányítsa Önt e gyakorlatok elvégzéséhez. Könnyítse meg a gyakorlatot, ha enyhébb fájdalmai vannak. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a tipikus rehabilitációs (rehabilitációs) gyakorlatokra.

Ne feledje, hogy az Ön számára ajánlott rehabilitációs gyakorlatok időzítése és típusa az orvos vagy a gyógytornász preferenciáitól függően változhat.

Mozgástartomány-gyakorlatok

A mozgástávolságú gyakorlatok közvetlenül a sérülés után kezdődnek. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat elvégezni, majd jeget tegyen a bokájára, akár napi ötször. Ezeket egyszerűen meg lehet csinálni, miközben Ön egy íróasztalnál van vagy tévét néz.

Kövesse nyomon az ábécét a lábujjával, amely minden irányban ösztönzi a boka mozgását. Nyomja meg az ábécét 1-3 alkalommal.
Üljön le egy székre, a lába lapos legyen a padlón. Lassan mozgassa a térdét egyik oldalra, miközben a lábát laposan nyomja. Folytassa 2-3 percig.

Törölköző fürtök. Ülés közben tegye a lábát egy törölközőre a földön, és a lábujjaival tapogassa maga felé a törölközőt. Ezután a lábujjaival is tolja el magától a törülközőt. Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá azzal, hogy egy súlyozott tárgyat, például egy levesdobozt helyez a törülköző másik végére.

Stretching gyakorlatok

Indítsa el az Achilles-ín nyújtásához szükséges gyakorlatokat, amint fájdalom nélkül megteheti. Az Achilles-ín a lábszár hátsó részén található borjúizmokat köti össze a sarok tövében lévő csonttal. Próbálja ki a törülköző nyújtását, ha le kell ülnie, vagy próbálja meg a borjú nyújtását, ha tud állni.

Törölköző nyújtása. Üljön egyenes lábbal maga előtt. Helyezzen egy hengerelt törülközőt a golyó alá, mindkét végén tartsa a törülközőt. Óvatosan húzza maga felé a törölközőt, miközben egyenesen tartja a térdét. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-4 alkalommal. Mérsékelt vagy súlyos boka ficam esetén eleinte túl fájdalmas lehet a lábujjainak elég messzire húzása ahhoz, hogy érezzük a borjú nyújtását. Vigyázzon, és hagyja, hogy a fájdalom legyen a vezetője.
Borjú nyújtás. Álljon a fal felé fordítva, kézzel a falon, körülbelül szemmagasságban. Tegye a nyújtani kívánt lábat egy lépéssel a másik lába mögé. Tartsa a hátsó sarkát a padlón, hajlítsa meg az elülső térdét, amíg nyúlást nem érez a hátsó lábában. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig. Ismételje meg 2 - 4 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatot kissé behajlított hátsó térddel, még mindig tartsa a hátsó sarkát a földön. Ez megnyújtja a borjúizmok egy másik részét.

Erősítő gyakorlatok

Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal a boka erősítésének ütemezéséről. Általában akkor kezdheti el őket, ha képes állni fokozott fájdalom vagy duzzanat nélkül.

Akár 8-12 ismétlés ezeknek a gyakorlatoknak naponta egyszer vagy kétszer, 2-4 hétig, a sérülés súlyosságától függően.

Kezdje úgy, hogy ül a lábával a padlón, és kifelé nyomja egy mozdíthatatlan tárgyhoz, például a falhoz vagy a nehéz bútorokhoz. Tartsa kb. 6 másodpercig, majd lazítson. Miután jól érzi magát ebben, próbálja meg az ellenállás érdekében a lábai külső része körül hurkolt gumicsövet használni. Tolja oldalra a lábát a csőhöz képest, majd számolja 10-ig, miközben lassan visszahozza a lábát középre.
Még ülve tegye össze a lábát a padlón. Nyomja befelé a sérült lábát a másik lábához. Tartsa kb. 6 másodpercig, majd lazítson.
Ezután helyezze a másik lábának sarkát a sérült tetejére. Nyomja le a felső sarokkal, miközben megpróbálja felfelé tolni sérült lábát. Tartsa kb. 6 másodpercig, majd lazítson.

Egyensúly és kontroll gyakorlatok

Az egyensúly- és kontrollgyakorlatokat általában akkor kezdheti el, amikor képes fájdalom nélkül állni. De beszéljen orvosával vagy gyógytornászával a pontos időzítésről. Ne próbáld ki ezeket a gyakorlatokat sem, ha a sérülésed előtt nem tudtad volna megtenni őket könnyen. Ha úgy gondolja, hogy bizonytalanul érezte volna ezeket a gyakorlatokat, amikor a bokája egészséges volt, fennáll annak a veszélye, hogy leesik, ha sérült bokával próbálja ki őket.

Gyakorolja az egyensúlygyakorlatot naponta legalább egyszer, és minden alkalommal körülbelül 6-szor ismételje meg.

Álljon csak a sérült lábán, miközben kinyitott szemmel kinyújtja karjait az oldalára. Ha bizonytalanul érzi magát, álljon be egy ajtóba, hogy kezét az ajtókeretre tegye, hogy segítsen Önnek. Egyensúlyozzon, ameddig csak lehet, akár 60 másodpercig is dolgozik. Amikor ezt 60 másodpercig megteheti, próbálkozzon a 2. gyakorlattal.
Csak a sérült lábán álljon, és nyitott szemmel tartsa karjait a mellkasán. Amikor ezt 60 másodpercig megteheti, próbálkozzon a 3. gyakorlattal.
Csak a sérült lábadon állj, karjaidat oldalra nyújtva csukd be a szemed. Ha bizonytalanul érzi magát, álljon be egy ajtóba, hogy kezét az ajtókeretre tegye, hogy segítsen Önnek. Amikor ezt 60 másodpercig megteheti, próbálja ki a 4. gyakorlatot.
Álljon csak a sérült lábán, tartsa karjait a mellkasán, és csukja be a szemét. Egyensúlyozzon, ameddig csak lehet, akár 60 másodpercig is dolgozik.

A nyújtási gyakorlatokat naponta kell folytatni, különösen a fizikai tevékenységek előtt és után, hogy megakadályozzuk a sérüléseket. Még akkor is, ha a bokája jobban érzi magát, folytassa az erősítő gyakorlatokkal, valamint az egyensúly- és kontrollgyakorlatokkal hetente többször, hogy a bokája erős maradjon.