Mielőtt folytatná.

HuffPost ma már az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), eladóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

A CÉL: Tonizálja a lábát

A SZAKÉRTŐ: Lacey Kondi, a Kondi Fitness és a KondiCallanetics.com alapítója és alkotója, Vancouver

INFORMÁCIÓ: Ez a Kondi Callanetics rutin megfeszíti és megformálja a combokat, miközben megerősíti a hátsó és az alsó hasat. A kibővített verzióért keresse fel a KondiCallanetics.com oldalt.

MOVÁK:

1) Fel és vissza:

Álljon egy erős tárgyra (például egy konyhapultra) nézve, egyenes karokkal tartva váll szélességben. Emeld fel a lábad gömbjére, és fordítsd oldalra a lábujjaidat és a térdeidet, miközben sarkaid összenyomódnak; ívelje a lábát, amennyire csak kényelmesen tud. Egyenes háttal tartsa nyugodtan a vállát, és emelje fel a fejét.

Engedje le két hüvelyk, és tekerje fel a medencéjét, szüneteltesse és lassan engedje el a medencét a kiindulási helyzetbe. Engedje le a testét még két hüvelykkel, és ismételje meg a kismedence göndörödését. Ismételje meg még egyszer, maradjon alacsonyan az utolsó szett helyzetében, és ismételje meg háromszor a kismedencei göndörödését. Fordítsa meg a gyakorlatot egy vagy két hüvelyk felfelé emelésével (ismételje meg a medence göndörödését minden új magasságban).

EZ A GYAKORLAT:

- Erősítse és húzza meg a lábát és a hasizmait

- Nyújtsa ki a gerincet, és növelje a medence régiójának rugalmasságát

2) Belső combnyomás:

Üljön le a földre egy székkel szemben, a lábát egyenesen maga elé téve. Tekerje mindkét lábát a székláb külső részén, és mutassa meg a lábujjait. Emelje fel a lábát körülbelül 3 hüvelyknyire a padlótól. Tegye a kezét a csípője mellett a földre. Szorítsa össze a lábát és a lábát a szék lábai körül, és szorítsa meg belső combjait 100 darabig. Pihentesse a test tetejét, és hagyja, hogy a feje és a válla előre essen, hogy ne gyakoroljon nyomást az alsó hátára. Kijönni óvatosan engedje le mindkét lábát a padlóra, és lazítson.

EZ A GYAKORLAT:

- húzza meg a belső combját; feszítse a gerincet,

- erősítse a gyomrot, a borjakat és a lábakat

3) Hátul felfelé (balra és jobbra):

Kezdje erős tárgyával (például kanapéval, asztallappal) szemben ülni. Kényelmesen hajlítsa meg a jobb lábát a teste előtt, és hajtsa maga után a bal lábát; bal térdével befelé a bal csípőjével és a bal lábfejével a bal térdével (90 fokos szöget létrehozva). Tegye a kezét az előtted lévő tárgyra, és óvatosan görgesse előre és hátra a bal csípőjét; bal csípőjét előre akarja gördíteni, hogy az a jobb csípővel is egyenlő legyen. A bal csípőjét előre gördítve óvatosan nyomja a bal térdét a padlóba, hogy a bal lábát felemelje a földről. Húzza meg a hátát, és döntse fel a medencéjét, miközben a bal térdét egy-két hüvelykkel felfelé emeli. Pulzálja hátra a bal térdét 100 alkalommal anélkül, hogy hagyná a csípő vagy a medence helyzetét megváltoztatni. Tartsa a térdét és a lábát azonos magasságban (2-3 hüvelyk felfelé a padlótól). A kijutáshoz engedje le a bal lábát lefelé és lazítson, ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon

EZ A GYAKORLAT:

- Erősítse meg a csípőjét, húzza meg és emelje meg a hátulját

- Alakítsa meg a láb hátsó részét térdtől felfelé

4) A térd hosszú lábán (bal és jobb):

Kezdje térdelni erős tárgya (asztala) felé egyenes karokkal és kézzel tartva az egyensúlyt. A térd lezárása nélkül vigye a jobb lábát egyenesen az oldalára (a jobb csípőjével egy vonalban). Forgassa a jobb lábát és a csípőjét előre, hogy a lábujjainak teteje lefelé nézzen a padlón. Húzza be a jobb lábát a teste felé, döntse meg a medencéjét, és óvatosan emelje fel a jobb lábát a padlóról egy-két hüvelyknyire. Pulzálja a jobb lábát fel és le 100 darabig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ahhoz, hogy kijöjjön a gyakorlatokból, engedje le a jobb lábát, hajtsa hátra a csípőjét, és lazítson.

EZ A GYAKORLAT:

- Emelje fel a hátát

- Húzza a derékvonalat

- Erősítse a csípő régió kisebb izomcsoportjait

5) Széles láb Plie:

Álljon szilárd tárgyával (a pult tetejével) szemben, lábai csípő szélességűek és a lábuk kényelmesen kifordult. Hajlítsa meg kissé térdeit, és döntse fel a medencéjét, miközben behúzza a hasát. Lassan engedje le a plie-be. Emelje felfelé a kezdő plie helyzetbe. Amikor lejjebb ereszkedik, húzza hátrafelé a belső combjait, és amikor visszafelé nyomja, nyomja össze az ülőcsontokat, hogy a hátad munkájává váljon. Ismételje meg 10-20-szor a széles lábrétegeit vezérléssel. Ha kijön, lazítsa el a medencéjét és dobja le a sarkát (ha fel van emelve).

EZ A GYAKORLAT:

- Erősítse és formálja a combokat kívül és belül

- Hangolja be a combokat, és nyújtja ki a hátát

Van valami, ami finomhangolásra szorul? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.

Az új év itt az ideje, hogy új kihívásokkal nézzen szembe, így januárra és azon túl a The Huffington Post Canada Living csapata finomhangolást nyújt Önnek: napi edzéseket, tippekkel, hogyan lehet hangot adni, egészséges lenni és fitt maradni. Egész évben. Minden edzés egy fitnesz célra vagy testrészre fog összpontosítani, kedvenc edzőink egyszerű módszereket mutatnak be arra, hogy kevesebb mint 45 perc alatt erősebbé és egészségesebbé válhassanak.