Örökké elveszíti a zsírt: A táplálék egyszerűvé válik

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető trénere. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

A zsírvesztés kulcsfontosságú egyszerű lépésekkel végezhető el.
A jó gondolkodásmód nagyon előnyös lehet.
A kalóriabevitel a zsírvesztés létfontosságú eleme.

A fogyás trükkös téma. Egyesek számára úgy tűnik, ez könnyen megy. Mások számára úgy tűnik, hogy küzdelem van egyáltalán bármilyen változásért.

Ha komolyan akarja kezdeni a fogyást, hagyja ki a gyorsételeket. Kezdje el tisztán enni, és lehet, hogy csak elégedett az egyszerű változás eredményeként kapott eredményekkel.

Ha kifejezetten a zsírvesztést célozza meg, akkor ez egy kicsit megnehezülhet. Ne feledje, ha nem nehéz, akkor valószínűleg nem érdemes megtenni.

Az alábbiakban bemutatjuk a fogyás három egyszerű lépését. Ne feledje, hogy a testmozgás döntő része lehet a fogyás útjának. Ha gyakorlási rutinra vágyik, ne keressen tovább. Menjen a PRO-hoz még ma, hogy hozzáférjen tanúsított személyi edzőkhöz, edzéstervekhez és egyebekhez.

Tartalomjegyzék

1. lépés: Módosítsa gondolkodásmódját

A testzsír csökkentésére kell törekednie, nem pedig a testsúlyra. Ahelyett, hogy a skálán lévő szám alapján ítélné meg az előrehaladást, tegyen ítéleteket a tükörbe nézés, a ruhák viselése, az érzés és a mozgás szempontjából.

A testmozgás kezdőinek az első hetekben gyors súlygyarapodás tapasztalható. Ez csak a tested válaszol a gyakorlatra először. Az izomnövekedés a kezdeti szakaszokban sok embert elriaszt (különösen a nőket).

Ez a növekedés azonban csak egy kezdeti válasz, és minél több izmot épít, annál kevesebb hozamot fog látni az idő múlásával. Nők, nem fogtok férfinak tűnni, és az a karcsú izom, amelyet felvettünk, még hatékonyabban segít a zsírégetésben, megadva azt a tónusú megjelenést, amelyre vágynak.

2. lépés: Számítsa ki a napi kalóriaigényét

Kerülje az összes divatos étrendet és a divatos kiegészítőket. A nem kívánt testzsír hatékony elveszítésének egyetlen módja az, ha napi megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt.

A tested megköveteli, hogy minden nap bevigyél egy bizonyos számú kalóriát, hogy energiát szolgáltass a munkához. Egyél több kalóriát a szükségesnél, és hízni fogsz. Egyél kevesebbet a kelleténél, és fogyni fog.

Egyszerűnek tűnik, de a legtöbb ember itt kavar. Egyél túl keveset, és az elveszített súly az izomtól kezdhet jönni. Túl sokat egyél, és az energiát zsírként tárolod, nem pedig izomépítést. Az alábbiakban bemutatjuk az alapcsere-anyag becslésének egyenletét.

Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években).

Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években).

A nap folyamán a szokásos aktivitási szinthez is igazodnia kell. Íme néhány módosító, hogy ezt figyelembe vegye:

Ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol): Kalóriaszámítás = BMR x 1,2

Ha enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét): Kalóriaszámítás = BMR x 1,375

Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport 3-5 nap/hét): Kalóriaszámítás = BMR x 1,55

Ha nagyon aktív (kemény testmozgás/sportolás a hét 6-7 napján): Kalóriaszámítás = BMR x 1,725

Ha extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2x edzés): Kalóriaszámítás = BMR x 1,9

Hozzon ki többet az egészségügyi és fitnesz rutinjából. Profivá!

Az egyenlet öt változóval rendelkezik; magasság, súly, nem, életkor és aktivitási szint. Az egyetlen tényező, amelyen valóban változtathat, az aktivitás szintje. Minél aktívabbá válik, annál magasabb lesz a napi kalóriaigénye. Itt van egy számológép, amely egyszerűvé teszi az Ön számára.

A zsírvesztés maximalizálása és a sovány izomtömeg fenntartása érdekében 250-500 kalóriával kevesebbet kell bevennie, mint a napi szükséglete.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a sovány izmok nyereségét zsír hozzáadása nélkül, 250-500 kalóriával többet kell bevinnie, mint a napi igény.

3. lépés: Tanulj meg csalni

Ne légy olyan feszes. Az egészséges táplálkozás egy dolog; soha nem kezelni magad más. Egyél hetente két-négy csalást.

Ez kielégíti édességét anélkül, hogy szabotálná a fejlődését. Csak ügyeljen arra, hogy a csalás-étkezés ne váljon csalás napjává!

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Hány kalóriát egyek?

Az, hogy mennyi kalóriát kell megennie, számos tényezőtől függ. Körülbelüli becsléshez nézze meg ezt a cikket.

Mi az ömlesztés? Mi a vágás?

Az ömlesztés és a vágás olyan módszer, amelyet a testépítők izomnövekedéshez és zsírhordáshoz használnak. Az ömlesztéshez felesleges étkezés szükséges, miközben súlyzós edzésre van szükség az izomépítéshez. A vágáshoz kalóriadeficitben kell enni a testzsír leadásához, hogy az ömlesztési fázisban felépített izom „kitegye”.

Tömegesnek kell lennem? Vágnom kell?

Nem. Hacsak nem hivatásos testépítő, nem kell ömlesztenie vagy vágnia ahhoz, hogy egészséges, boldog életmódot folytasson.