Izomtörés

Tom Kelso

Utca. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Az elmúlt gazillion évek során ez volt az egyik leghalálosabb kérdés: Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

A legtöbb tinédzser és felnőtt - és most nőstény a vasjátékban - buzgón keresi a választ. A hagyományos nézet természetesen arra a felfogásra vezet, hogy a nagyobb fogyasztásnak jobbnak kell lennie, ha nagyobb izomtömeg a cél (Super-Size Me!). Igen, az izomépítéshez szüksége van a makrotáp-fehérjére, de pontosan mennyire?

A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent kutatási tanulmány elkészítette az Orvostudományi Intézet igazgatóságának jelentését a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok optimális bevitelének meghatározására.

A fehérje bevitel tekintetében meghatározták az ajánlott napi adagot (RDA) a 18 éves vagy annál idősebbeknek: 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Egyszerű angol nyelven ez 0,36 grammot jelent testsúlykilogrammonként.

Megjegyezték az USA által kiadott étrendi irányelveket is. A Mezőgazdasági Minisztérium és a kormányzati programok, például a gyermekek iskolai ebédprogramja és az időskorúak kerekes étkezése, napi 0,36 grammot is használnak.

Ugyanez vonatkozik a dietetikai szakirodalomban, a népszerű sajtóban és a különféle táplálkozási számítógépes programokban közzétett étrendi irányelvekre - ajánlott fehérjebevitel 0,36 gramm/font/nap.

Például egy 190 fontos embernek naponta csak 68,4 gramm fehérjére lenne szüksége. Ezt a követelményt úgy lehet teljesíteni, hogy egy nap alatt 4 uncia bőr nélküli csirkemellet, fél csésze alacsony zsírtartalmú túrót és fél csésze zúzott diót fogyaszt.

Mi? Ennyi a fehérje? Csak 0,36 gramm/font naponta? További információ a tanulmányról:

A fehérje RDA-ja az összes rendelkezésre álló vizsgálat eredményein alapult, amelyek becsülték a minimális fehérjebevitelt, amely szükséges a sovány testtömeg progresszív csökkenésének elkerülése érdekében, amelyet a nitrogén egyensúly tükröz.

Az Élelmezési és Táplálkozási Testület elismerte, hogy az RDA meghatározásához kizárólag a nitrogénmérleg-vizsgálatok eredményeire támaszkodtak korlátozások, mivel ez a módszer nem mér semmilyen lényeges fiziológiai végpontot.

Ezenkívül a meglévő adatokat szinte kizárólag főiskolás korú férfiakról gyűjtötték, és valószínűleg nagyobb nitrogénbevitelre volt szükség az idősek nitrogén egyensúlyának fenntartásához.

Függetlenül attól, hogy 0,36 gramm/font/nap megfelelő érték-e az RDA-ra az idősek, valamint a 18-50 év közöttiek esetében, a lényeg az, hogy az RDA funkcionálisan meghatározva van, hogy a fehérje mennyisége elkerülhető legyen hiány, amely a sovány testtömeg progresszív csökkenéséhez vezetne (amit a negatív nitrogénegyensúly tükröz).

Megállapítottuk, hogy a fehérje elfogadható makrotáp-eloszlási tartománya (AMDR) a napi energiafogyasztás (DRI) 10 és 35% -a között van.

Például egy ülő, 19 éves referencia férfi (5’-9 ”magas és 167 font) napi energiaigénye becslések szerint 17,2 teljes kalória fontonként (2872 összes kalória/nap).

Ennek a kalóriabevitelnek a fehérje 10 százaléka 0,43 gramm/font/nap (72 gramm), 35% pedig 1,5 gramm/font/nap (250 gramm!) Lenne. Így az RDA az AMDR által ajánlott legalacsonyabb bevitel alatt van, ha a makrotápanyagok teljes étrendi bevitelével összefüggésben figyelembe vesszük.

Ez a vita csak akkor releváns a táplálkozási politika szempontjából, ha bizonyíték van arra, hogy a fehérjebevitel optimális szintje eltér a minimális követelménytől. Az AMDR-ben ajánlott széles tartomány (az energiafogyasztás 10% -35% -a) bizonytalanságot von maga után a fehérjebevitel pontos optimális szintjét illetően.

Ez a bizonytalanság részben a kérdéssel foglalkozó kutatások viszonylagos hiányát tükrözi. Ezenkívül a széles tartomány levonással tükrözi az étrend optimális szénhidrát- és zsírszintjével kapcsolatos bizonytalanságot.

Az RDA széles körű téves értelmezésének és nem megfelelő alkalmazásának problémája abból adódik, hogy az Élelmezési és Táplálkozási Testület fenntartotta a történelmileg ismert "ajánlott étkezési juttatás" kifejezést, de funkcionálisan úgy határozta meg, hogy a legtöbb ember félreértette.

A megkülönböztetés az, hogy egy követelmény egyértelműen meghatározza a szükséges minimális összeget, miközben ilyen következményeket egyetlen ajánlás sem ad át.

Ezek a pontok ellenére rengeteg bizonyíték van arra, hogy a fehérjebevitel optimális szintje magasabb, mint az RDA.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az RDA fölötti fehérjebevitel szintje javítja az izomtömeget, az erőt, a csontok egészségét, az energiamérleg fenntartását, a szív- és érrendszeri funkciókat és a sebgyógyulást.

Ezeknek és a kapcsolódó kutatási tanulmányoknak alapos vizsgálata lehetővé teszi a fehérjebevitel optimális szintjének ésszerű becslését különböző körülmények között.

Arra a következtetésre jutottak, hogy nincs olyan bizonyíték, amely dokumentálná a fehérje bevitel felső szintjét, amelyen túl káros hatások következnének be. Következésképpen a DRI jelezte, hogy nincs elfogadható felső fehérjebeviteli szint.

Nos, itt van. Az összes zavaros adat és értelmezés áttanulmányozása után tudjuk, hogy az izomtömeg elvesztésének elkerüléséhez szükséges MINIMÁLIS fehérjemennyiség napi 0,36 gramm/testtömeg-font körüli, ami szükséges az izmok, csontok, inak, bőr, haj növekedéséhez és helyreállításához és más szövetek.

De itt inaktív, nem sportos emberekről beszélünk. Természetesen ezek az egyének kevesebbet igényelnek, mint egy aktív gyakornok/sportoló.

Mi van, ha lelkes erősítő edző vagy? Mi van, ha kitartó vagy sportoló sportoló? Az intenzív, energiát kimerítő edzéselemek, például az emelés, a futás és a gyakorlás napi menüje a váz-izomrendszert sokkal jobban megadóztatja, mint az átlagos ülő Jane és Joe.

Vajon 0,36 gramm/font/nap fehérje elegendő lesz-e a növekedéshez és a helyrehozáshoz? NEM!

Sportolóknak, erősítő edzőknek, állóképességi sportolóknak és más AKTÍV embereknek több fehérjére van szükségük annak az egyszerű ténynek köszönhető, hogy testüket „bántalmazzák”.

A sportolók számára a MINIMÁLIS fehérjemennyiség legalább 0,55 gramm/font/nap legyen.

Sportjától vagy edzésmódjától függően a napi szükséglet akár 9–1 gramm/font is lehet. A napi fehérjeszükséglet ésszerű becslésének meghatározásához használja ezt a számológépet, amely figyelembe veszi az Ön életkorát, magasságát, súlyát, aktivitási szintjét és edzési céljait.

Egyszerűbb a fehérjebevitel

Ha lelkes sportoló/gyakornok vagy, akkor több mint 0,36 gramm/font/nap (0,55–1 gramm/font/nap) konszenzusra van szükséged. Használja az online számológépet, amely ésszerű becslést kínál a napi igényekről.
Oszd el a teljes becslést az egyes napokban elfogyasztott étkezések számával. Próbálja meg enni ezt a mennyiséget minden étkezéskor.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.