Mi az a kalóriadeficit és hogyan segíthet a fogyásban?

A kalóriadeficit az az energiahiány, amely több energia felhasználásából ered, mint amennyit felszív az ételből. Ez a fogyás kulcsa.

Ha kalóriadeficitet hoz létre, a test arra kényszerül, hogy megfeleljen ennek az energiahiánynak a testzsírból (raktározott zsír), izomfehérjéből (raktározott fehérje) vagy glikogénből (raktározott szénhidrátok) származó tárolt energia felhasználásával. Tehát a kalóriahiány létrehozása és fenntartása a fogyás legfontosabb kihívása.

Ebben a bejegyzésben arra fogunk futni, hogy mi a kalóriadeficit, hogyan hozhat létre ilyet, és miért teste alkalmazkodik ahhoz, hogy megvédje magát a tartós hiánytól. Kezdjük!

Mi a kalóriahiány?

A kalóriadeficit az az energiahiány, amely akkor következik be, ha több energiát költünk el, mint amennyit felszívunk az ételből egy meghatározott időszak alatt (általában egy napról beszélünk). A kalóriadeficit létrehozása arra kényszeríti a testet, hogy megfeleljen ennek az energiahiánynak az energiatárolóiból.

Ezek az energiatárolók a glikogén (raktározott szénhidrátok), az izomszövet (fehérje tárolása) és a testzsír (raktározott zsír). A glikogén korlátozott mennyiségben a fogyás során a zsírsejtekből származó energia maximalizálása a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartásával.

Íme egy egyszerű vizuális magyarázat:

Ebben a grafikonban a kalóriadeficit a középső szakasz. Ez az az energia, amelyet a testnek energiaraktáraiból kell merítenie az energiamérleg fenntartása érdekében. A bal oldalon a nap folyamán elfogyasztott összes étel és ital által felvett energia látható, a jobb oldalon pedig az elfogyasztott energia.

Alsó sor: Hiány esetén a test energiát merít raktáraiból

Az egyszerű kalóriahiány

A kalóriahiány létrehozása és fenntartása a fogyás elsődleges kihívása. De a legnépszerűbb leírás módja túlságosan egyszerű. Gyakran „3500 kalóriaszabálynak” hívják, és egy általános verzió így hangzik:

napi 500 kalóriát csökkentsen, és heti egy kiló zsírt fogyjon el

Így szoktam a férfiak és nők esetében alkalmazni.

Most, ha véletlenül olyan nő vagy, aki napi körülbelül 2000 kalóriát költ, vagy olyan férfi, aki 2500-at éget el, akkor ez a fajta hiány remek kiindulópont lesz számodra. De ennek az egyszerűsített gondolkodásnak két fő problémája van.

Az energiaigények óriási mértékben változnak az emberek között
Az energiának idővel alkalmazkodnia kell az étrendre reagálva

Foglalkozzunk ezzel a két kérdéssel egyenként.

Lényeg: Az energiaigények változatosak és idővel változnak

A kalóriahiány személyre szabása

Az az elképzelés, hogy a férfiaknak napi 2500 kalóriára, a nőknek pedig 2000 kalóriára van szükségük, hatalmas túlegyszerűsítés. Hadd mutassam meg egy 645 fő, 20-70 éves felnőtt minta valódi energiaigényét.

Láthatja, hogy az energiaigények mindenhol vannak. Így néz ki az átlag:

A nők 65% -ának 2000-2800 kalóriára van szüksége
A férfiak 60% -ának 2600-3 800 kalóriára van szüksége

Ez a két tartomány egy haranggörbe eloszlásának közepén ül az energiaigény érdekében. Gondoljon erre, mint a cipő mérete, magassága vagy súlya. Bár egyeseknek sok kalóriára van szükségük, másoknak nagyon kevésre, a legtöbb ember középen ül.

Annak tisztázása érdekében, hogy ez mit jelent a kalóriacélok kitűzéséhez a kalóriadeficit létrehozásához, 25% -os hiányt alkalmaztam erre az egész elosztásra.

Lényeg: Az energiaigények személyre szabottak

25% -os kalóriahiány a nők számára

Itt van a női megoszlás, miután 25% -os hiányt alkalmaztak.

Nézzük meg a legfontosabb igényeket a különböző igények szempontjából.

alacsony energiaigény: céltartomány 1200-1500 kalória
átlagos energiaigény: céltartomány 1500-2100 kalória
magas energiaigény: céltartomány + 2100 kalória

A 25% -ot létrehozni próbáló átlagos nő kalóriatartalma 1500-2100 kalóriatartományba esik. Az alacsony energiaigényű nők kénytelenek lesznek 1200–1500-at enni, hogy elérjék ezt a hiányt. Míg a nagy energiaigényű nők a veszteséget + 2100-nál tudják elveszíteni.

Az 1400 kalória alatti összes számot narancssárga színnel árnyékoltam, mert ezek a célok némi óvatosságot érdemelnek. Ebben a mintában 1400 kalóriaszám nem felel meg a minta 40% -ának nyugalmi anyagcserére vonatkozó igényének. Bár jóval meghaladja az NIH biztonsági szintjét, amely 1200 kalóriát jelent a nők számára.

Lényeg: A legtöbb nőnek 1500-2100 kalóriára van szüksége 25% -os hiányhoz

25% -os kalóriahiány a férfiak számára

Itt van a férfi megoszlásunk a 25% -os hiány alkalmazása után.

A férfiak számára a következőket láthatjuk:

alacsony energiaigény: céltartomány 1600-2000 kalória
átlagos energiaigény: céltartomány 2000–2 700 kalória
magas energiaigény: céltartomány + 2700 kalória

Férfiak nagy része 25% -os hiányt hoz létre 2000–2 700 kalórián. Néhány szerencsés srác jól teljesít +2 700-nál, míg az alacsony igényűeknek 2000 alatt kell egyenesen beugraniuk.

Az 1800 kalória alatti összes számot narancssárga színnel árnyékoltam be, mert ez a szám nem felel meg a minta 43% -ának nyugalmi anyagcsereszükségletének. Bár ez ismét jóval meghaladja a férfiak 1500 kalóriájával járó NIH biztonsági szintjét.

Most, hogy eloszlattuk azt a mítoszt, miszerint az energiánknak is hasonlóra van szüksége, emlékeznünk kell arra is, hogy az energiaigény változik.

Lényeg: A legtöbb férfinak 2000–2 700 kalóriára van szüksége a 25% -os hiányhoz

Miért zsugorodik a kalóriadeficit

Az egyik oka annak, hogy nehéz lefogyni, majd megtartani azt, hogy teste aktívan küzd a hiányban való részvétel ellen, csökkentve az energiafelhasználást és növelve az éhséget. Így van, van az agyának egy része (a hipotalamusz), amely aktívan megpróbálja megvédeni a zsírtömegét, így továbbra is reproduktív egészségben maradhat.

Ez egy csodálatos alkalmazkodás az élelmiszerhiány idején, de nem nagyszerű, ha egy ócska ételekkel teli világban él, és csak néhány fontot szeretne váltani.

Hogy megmutassa, hogyan működik ez, megragadtam néhány adatot egy nagyszerű szabad élet tanulmányból, amely azt vizsgálta, hogyan alkalmazkodnak az emberek a kalóriakorlátozáshoz. 12 ember adatait használtam fel, amelyek három hónapon át 25% -os kalóriadeficitre kerültek. Így nézett ki átlagos alkalmazkodásuk:

A három hónap alatt 25% -os kalóriakorlátozással a csoportba tartozó egyének átlagosan 6 kg-ot vesztettek.

Az igazán érdekes dolog az a gondolat, hogy a diéta alatt eltöltött három hónap végén az eredeti 712 kalóriahiány mindössze 258 kalóriára csökkent. Az átlagos energiafogyasztás 454 kalóriával csökkent, főleg az aktivitás csökkenése és kisebb mértékben az anyagcsere pihenése. Ez az adaptáció 371 kalóriával volt nagyobb, mint amit csak az izom- és zsírtömeg változásától vártak, amit a terepen élő emberek „adaptív termogenezisnek” neveznek.

A fogyás nemcsak azt jelenti, hogy kevesebb energiára van szükségünk a könnyebb test megmozgatásához, hanem arra is ösztönzi a testet, hogy hatékonyabbá váljon a sejtek, szervek és szövetek fenntartásában, valamint csökkentse a tudatalatti tevékenységünket az energia megőrzése érdekében. Ez jelentősen lefogyás után különösen könnyűvé teszi a súly visszaszerzését.

Aki fogyni próbál, annak tudatában kell lennie, hogy az alkalmazkodás bizonyos szintje elkerülhetetlen. Tehát türelmesnek kell lenned, és mindent meg kell tenned annak érdekében, hogy fenntartsd az egészséges anyagcserét. Ez diétaszünetekkel, újratáplálásokkal, nehéz emeléssel és elegendő fehérje bevitelével járhat.

Lényeg: A fogyáshoz kevesebb energia felhasználásával alkalmazkodunk

Hogyan tartsuk fenn a hiányhiányt

Még akkor is, ha az összes „helyes dolgot” megteszi, például nehézlégzéssel, elegendő fehérje fogyasztásával, többnyire teljes ételek kiválasztásával és stratégiai kardió hozzáadásával, teste még mindig alkalmazkodni fog a fogyás során. Tehát a fogyás előrehaladása érdekében módosítania kell, mit eszik, vagy mennyi testmozgást végez.

Itt van egy durva kísérlet ennek vizuális magyarázatára.

A fenti kép egy stilizált változata annak, hogy egy hat hónapos zsírvesztési program milyen lehet egy olyan férfinak, aki 82 kg-ról 73 kg-ra (kb. 160 kg) halad. Fókuszpontunk a kalóriadeficit, a szürke csíkokkal színezett szakasz az energiafogyasztás felett, de az energiafelhasználás alatt.

Ez a grafikon kissé megfélemlítőnek tűnhet, de a folyamat valójában meglehetősen egyszerű. Íme az alapvető háromlépéses formula, amely generációk óta jól szolgálja a testépítőket:

Találja meg a módját, hogy egyenletes mennyiséget fogyasszon
Kövesse nyomon, mit okoz ez a testével
Fokozatosan igazítson tovább

Lényeg: Ki kell igazodnunk a hiány fenntartása érdekében

Az alsó, alsó sor

A kalóriahiány létrehozása az elsődleges fontosságú a fogyás szempontjából. Ehhez nem feltétlenül kell kalóriákat számolnia, de meg kell találnia a saját módját annak, hogy ellenőrizze, mit eszel.