Szeretne nehézeket emelni? Itt van 5 kötelező feladat, hogy először erős alapot építsünk

Készüljön fel néhány előkészítő munkára.

Valamikor azt gondoltam, hogy az erőnléti edzésnek csak a göndörítés, a préselés és az apró súlyzók felemelésének kell lennie. (És több mint… és több ...). Közben a feltöltött súlyzók és a hatalmas súlyzók azoknak a nagy, izmos haveroknak szóltak, akik utat morogtak az edzés során.

Nem tudtam, hogy hiányzik az a hihetetlen, erőteljes érzés, amelyet azóta megtanultam, és csak akkor érezhetek, amikor testtömegemnek megfelelőt - majd néhányat - leszedek a padlóról, vagy lenyomom az egyik ilyen óriási súlyzót a feje fölött.

Guggolás, holtemelés vagy padra nyomva a megrakott súlyzó lenyűgöző bravúr, és szerencsére több nő igényli a jogos helyét az állványoknál. De ha újabb emelő vagy hosszú szünet után tér vissza az edzőterembe, kritikus fontosságú egy erős alapot felépíteni, mielőtt megpróbálna megrázni egy nehéz súlyzót.

Először tisztázzuk, mit jelent a „nehéz” emelés.

A nehéz emelés azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozdítja el egy-öt ellenőrzött ismétlés esetén - mondja Dean Somerset, C.S.C.S. fiziológus fiziológus. És bár elég egyszerűen hangzik, valójában egy kis előkészületet igényel, hogy biztonságosan meg lehessen csinálni.

Szánjon időt arra, hogy először felépítse az erőt és a jártasságot a különféle gyakorlatokban, így a teljes súly nem a legokosabb lépés. "Minél nagyobb a súly, annál finomabban kell beállítani a mozgását és a helyzetét" - mondja Somerset. ", És annál valószínűbb, hogy egy adott ízület vagy izomgyengeség ki lesz téve a könnyebb terhelésekhez képest [amikor emelsz]."

A nehéz felvonókra való edzéssel ugyanúgy, ahogyan bármilyen más atlétikai teljesítményre edzene, felkészíti a testét az erőnléti stressz kezelésére, és az agyát arra edzi, hogy nyomás alatt tartsa a technikát - mondja Somerset. Valójában a nehéz emelés edzését hasonlítja össze a maratoni edzéssel: „Az első futásod nem teljes 26,2 mérföld; fokozatosan felépíted. ”

Kövesse ezeket a tippeket, és pillanatok alatt úgy emelhet (biztonságosan!), Mint egy erőmű.

1. Kezdje a megfelelő könnyű súlygal.

A súly kiválasztásakor kövesse a „tartalék ismétlések” néven ismert fogalmat, amely arra utal, hogy még hány ismétlést tudna elképzelni a kudarc előtt - mondja Somerset. Ebben a kezdeti erőépítési szakaszban érdemes olyan súlyt választania, amely legalább három ismétlést hagy a tartalékában. "Útközben látni fogja az erő és a testösszetétel javulását, de nem kell kitennie magát a maximális terhelés kockázatának, amíg készen áll a kezelésére" - mondja Somerset.

2. Gyakran edz.

Ahhoz, hogy minél többet bepakoljon a felkészülési szakaszába anélkül, hogy túlzásba esne, a fiziológus Joel Seedman, Ph.D., az Advanced Human Performance tulajdonosa a grúziai Suwanee-ban heti három-öt erősítő edzést ajánl, minden edzés kb. 60-75 percig. "Elég, hogy az illető ne legyen túledzett, de ugyanakkor jó edzésen fog részt venni" - mondja SELF-nek.

Ebben a felkészülési szakaszban beépíthet - és kell - összetett gyakorlatokat, például guggolásokat, fekvenyomásokat, holtjátékokat, csípőhúzásokat és felső nyomásokat. Célozzon három-hat három-hat ismétlést, és ha kétségei merülnek fel, kövesse az úgynevezett 20-as szabályt: "Az edzéshez tartsa az összes ismétlést 20-nál közel vagy közel" - mondja Somerset. Más szavakkal, négy sorozat öt ismétlést, öt négy ismétlést, vagy akár hat három ismétlést.

3. Adjon időt a szöveteknek és az inaknak az alkalmazkodásra.

Kritikus az erősség felépítése, amely a nehéz súly megteremtéséhez szükséges, de a súlyok megemeléséhez nemcsak izom kell; emellett olyan szövetektől is megköveteli az együttműködést, mint az ínszalagok és az inak, amelyek hosszabb ideig tartanak az alkalmazkodáshoz és a testmozgáshoz való helyreállításhoz. "[Az ínszalagokban és az inakban] nincsenek olyan speciális sejtek vagy véráramlás, amelyeknek az izomnak segítenek abban, hogy ilyen gyorsan átalakuljanak" - magyarázza Somerset. Tehát bár izmaid erősödhetnek, a szöveteidnek több időre van szükségük a felzárkózáshoz. Ha megnehezed, mielőtt még előkészítenék őket, megerőltetést, húzást vagy akár repedést okozhat.

Ha aktív vagy, de még soha életedben nem érintettél súlyzót, akkor körülbelül három-hat hónapra lehet szükséged ahhoz, hogy izmaid és szöveteid felkészüljenek a nehéz emelésre. Másrészről, ha vadonatúj edző vagy, vagy néhány évig kiesett a játékból, akkor 12 hónap alatt fel kell építenie erejét és kondícióját, mielőtt elnehezedne, Somerset mondja.

4. Sajátítsa el a mozgásokat az izommemória felépítéséhez.

A guggolás, elhúzás vagy egy nehéz súlyzó nyomásának képességének kiépítése nem csak az izomerőtől függ. Az emelhető súly mennyisége attól is függ, hogy az agy mennyire képes hatékonyan kommunikálni az izmaival. Vagyis az izmaid - mind az érintett izomcsoportok, mind az izmokban lévő rostok - milyen gyorsan tudnak összehangolni ezt a súlyt.

"Közvetlen összefüggés van annak között, hogy mekkora izmot tudunk aktiválni és mekkora súlyt tudunk megemelni" - mondja Seedman. Az izmok és szövetek megerősítésén kívül meg kell képeznie az idegrendszerét, hogy felismerje és végrehajtja a mozgásmintákat (ezeket általában izommemória fejlesztésére hívják), mielőtt felhalmozná a súlyt. Ez pedig elsősorban azt jelenti, hogy elsajátítsák a megfelelő technikát.

Ráadásul a könnyebb súlyú mozgások eltöltése segít elkerülni a sérüléseket. "Ha hibás mozgásokat tölt be, akkor a testének rosszul jár, ha tovább károsítja egyensúlytalanságait és aszimmetriáit" - mondja Erica Suter, C.S.C.S. Például, ha guggol térdével barlangászva, a súly hozzáadása csak rontja ezt a hibás mintát, és nagymértékben növeli a sérülés esélyét.

A helyes technika szögezése és az idegrendszer edzése érdekében, hogy felismerje a mozgásmintákat, Seedman azt javasolja, hogy gyakorló foglalkozásokat vegyen fel a hetébe.

Ennek egyik módja az, ha 20-30 percet töltesz az alapvető felvonók gyakorlásával a szokásos erőnléti edzéseken kívül. "Ez egyfajta aktív gyógyulási nap" - mondja Seedman. Gyakoroljon egy gyakorlatot hét mozgáskategóriából: guggolás, csípőzsanér (azaz holtemelés), lesüllyedés, vízszintes tolás (azaz fekvenyomás), vízszintes húzás (azaz súlyzós hajlított sor), függőleges tolás (azaz felső nyomás) és függőleges húzás ( azaz lat lehúzható). Menjen három sorozatra, öt-nyolc ismétléssel, könnyebb súllyal.

Ha nem vad az ötlet, hogy szabadnapon edzőterembe menjen, ossza szét a szokásos edzést, így 80 százaléka a szokásos felvonóinak szentelhető, míg a másik 20 százalék könnyebb súlyú formára összpontosít.

A felvonók gyakorlása a nap folyamán hozzáadott súly nélkül szintén kiváló módszer a megfelelő technika elsajátításához. "A [felvonók] szimulálása az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetünk - mondja Seedman -, és bárhol, bármikor elvégezhető. Tehát legközelebb fel kell kelnie és körbejárnia a munkahelyén, végre kell hajtania néhány testtömeg-guggolást, román holtpontot és hajlított sorokat.

5. Tegye fel a magját.

Az erős mag elengedhetetlen a nehéz emeléshez. "Gondolj arra, mint a fád törzsére" - mondja Suter. "A végtagok hatékony mozgásához a csomagtartójának szilárdnak és ellenállónak kell lennie."

Valójában a magod minden nehéz emelésben főszerepet játszik. Képesnek kell lennie a teljes test feszültségének megteremtésére, hogy a törzse egyenesen maradjon hozzáadott súly alatt. "Gondolj valamire, például a guggolásra és a holtpontra - a gerincedet rögzíteni kell a helyzetben, és a magodat lőni kell" - mondja Seedman.

A nagyobb súly eléréséhez szükséges erősség és stabilitás megteremtése érdekében a Suter azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor edzenek összehangolt testtömeg-mozgásokkal, például deszka, madár-kutya, elhullott poloskák, üreges testtartások és mászás.

Eközben Seedman javasolja az egykarú deszka elsajátítását. "Ez valóban megtanítja az embereket, hogy zárják be az egész testüket, és mindent szorosan tartsanak" - mondja. "És jó munkát végez ennek a képességnek a kiépítésében néhány héten belül."

Így teheti meg: Menjen magas deszkapozícióba, kezével közvetlenül a válla alatt, és a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége. Húzza meg a magját, és emelje fel az egyik karját a földről. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Három alkalommal végezzen oldalanként hetente kétszer.

Lehet, hogy tetszeni is fog: Ez a nő hihetetlenül erős, csak nézze meg azokat az egykarú felhúzásokat!

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni