Fitness laboratóriumi teszt. Értékelések. Személyre szabott étrend és testmozgás betekintés

Mi a nyugalmi anyagcsere?

Meghatározás

Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested a bevitt ételt és folyadékot felhasználásra szolgáló energiává változtatja.

A nyugalmi anyagcsere vagy az RMR az a minimális kalóriaszám, amelyre szüksége van az alapvető funkciók elvégzéséhez, például a pulzus és a testhő fenntartásához, a légzéshez és az agyi aktivitás fenntartásához. Szüksége lesz erre a minimális mennyiségű energiára minden nap, még akkor is, ha nem mozog. Két azonos súlyú és magasságú embernek nagyon eltérő az anyagcseréje és az energiaigénye.

Az RMR teszt: Hogyan működik

A Fitnescity RMR teszt a legmodernebb technológiával méri a testének a nyugalomban szükséges kalóriák számát, vagyis a szervezetnek az alapvető funkciók ellátásához szükséges kalóriák számát. Ebből a számból egy szakember (endokrinológus vagy klinikai dietetikus) az eredményei alapján meghatározza, hogy egy nap alatt hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz, a súly megtartásához vagy a testtömeg növeléséhez. A Fitnesscity jelentésben kapott teszt eredmények tartalmazzák az RMR-t és az összes energiafelhasználást, vagy az egy nap során elfogyasztott kalóriák számát.

Keressen egy RMR tesztet a közelében Fitnesscity

Ezenkívül az RMR teszt megadja a légzéscsere arányát (RER) is, amely jelzi, hogy több szénhidrátot éget-e el. Az egészséges egyéneknek főleg a zsírra kell támaszkodniuk az energiáért.

Az RER az anyagcserében termelődő szén-dioxid (CO2) és az alkalmazott oxigén (O2) aránya. Ez az arány azt jelzi, hogy a test mit használ fel energiához: szénhidrátot vagy zsírt. Nyugalmi állapotban a RER körülbelül 0,8. Az edzés során azonban a szám meghaladhatja az 1-et, mivel a dolgozó izmok CO2-termelése növekszik, és több O2-t használnak fel.

A 0,70-es RER azt jelenti, hogy túlnyomó energiaforrása a zsír, míg a 0,85-ös RER arra utal, hogy zsír és szénhidrát keverékét használja. Ha nyugalmi állapotban az érték 1,00, ez azt jelenti, hogy a tested energiája leginkább a szénhidrátokra támaszkodik.

Keressen egy RMR tesztet a közelében

Az RMR eredmények felhasználása

Miután megkapta az RMR eredményeket, a tevékenységi szintje alapján könnyen kiszámíthatja az összes energia kiadást.

Így teheti meg:

Pontos teszt nélkül használhatja a súlyát, a magasságát és az életkorát az RMR becsléséhez. Mindenki azonban más és más, és az RMR kis különbsége idővel jelentősen befolyásolhatja étrendjét.

Készítsen RMR tesztet Fitnesscity

A mért RMR valószínűleg különbözik a becsült RMR-től

Becsülheti meg RMR-jét a Mifflin-ST Jeor egyenlet segítségével. A képlet azonban nem veszi figyelembe az összes fent említett tényezőt, és ennek eredményeként alulbecsülheti vagy túlbecsülheti az RMR-t.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor + 5.

Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x kor - 161

Fontos szem előtt tartani, hogy az egyenletre nem lehet teljes mértékben támaszkodni, mivel minden egyén más és más. Például azt tapasztalhatja, hogy a tényleges (mért) RMR 200 kalóriával kevesebb, mint a becsült. A különbség elegendő ahhoz, hogy néhány hónap alatt több kiló súlygyarapodást okozzon.

Az anyagcserét befolyásoló tényezők

Az anyagcsere aránya az életkor előrehaladtával csökken, mivel a csontritkulás csökken a zsírszövet megnövekedett százalékában.

Testzsírszázalék

Az RMR függ a zsír mennyiségétől. Ha a testzsírszázaléka magas, akkor az RMR alacsonyabb lehet, mint az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkező egyéneké.

Nem

Az RMR alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál, főleg azért, mert a férfiak átlagosan nagyobb izomtömeggel és alacsonyabb testzsír-százalékkal rendelkeznek, mint a nők.

Súly

Egy kisebb testnek kevesebb kalóriára van szüksége ugyanazok a fiziológiai funkciók fenntartásához, míg egy nagyobb testhez több kalória szükséges.

A fogyás során a test megpróbál energiát megtakarítani az alacsonyabb kalóriabevitelre reagálva, ez az RMR csökkenését is okozhatja.

Magasság

A magasabb emberek testtömege általában nagyobb és testtömegük soványabb. Ennek eredményeként magasabb RMR lehet.

Testhőmérséklet

A test belső hőmérsékletének minden 0,5 ° C-os emelkedése esetén az RMR körülbelül 7 százalékkal nő. Ezért egy 42 ° C-os (kb. 4 ° C-kal magasabb) lázban szenvedő embernél az RMR körülbelül 50 százalékos növekedést mutat.

Az éhezés vagy a hirtelen kalóriacsökkentés drámai módon akár 30 százalékkal is csökkentheti az RMR-t. Hasonlóképpen, a korlátozó, alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás étrend akár 20 százalékkal is csökkenhet.

Gyakorlat

A testmozgás nemcsak a kalóriák égetésével befolyásolja a testtömeget, hanem az izomépítéssel is segít növelni az RMR-t. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál hosszabb ideig tart a test helyreállítása, ami hosszabb és nagyobb felesleges edzés utáni oxigénfogyasztást (EPOC) eredményez.

Külső hőmérséklet

A testen kívüli hőmérséklet befolyásolja a nyugalmi anyagcserét. A hideg hőmérsékletnek való kitettség az RMR növekedését okozza, mivel a test megpróbálja létrehozni a belső hőmérsékletének fenntartásához szükséges extra hőt. A forró hőmérséklet rövid expozíciója kevés hatással van a szervezet anyagcseréjére, mivel a hőveszteség kompenzatív módon növekszik. A tartós hőhatás azonban növelheti az RMR-t.

Genetika

Néhány ember gyorsabb anyagcserével születik, míg mások természetesen lassabban.

Hormonok

Egyes hormonok növelhetik vagy csökkenthetik az anyagcserét. Például a pajzsmirigyhormonok szabályozzák az anyagcsere egy részét. A hypothyreosisban szenvedő egyének alacsony RMR-értékkel rendelkeznek.

Készítsen RMR tesztet A Fitnescity módszer

Hogyan fokozhatja az anyagcserét

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, testének felépülhet és helyrehozhatja izomszövetét. Ennek eredményeként ez segít megőrizni vagy fejleszteni izomtömegét.

A napi aktivitási szint növelése, többek között erőnléti edzéssel, nemcsak több kalóriát éget el, hanem erősíti izomtömegét is.

Kevesebb cukor (és több fehérje és zsír) fogyasztása növeli az RMR-t; a testnek a cukor feldolgozásához szükséges energiamennyiség viszonylag kicsi ahhoz képest, ami a zsír és/vagy fehérje feldolgozásához szükséges.