Omega-3 és omega-6 zsírok

Ön itt van

Mindannyiunknak szüksége van valamilyen zsírra az étrendünkben. Néhány zsírt elengedhetetlennek minősítenek, mert a testünk nem tudja őket előállítani. Az esszenciális omega-3 zsírt alfa-linolénsavnak (ALA) nevezik. Az esszenciális omega-6 zsírt linolsavnak (LA) nevezik. Az omega-3 és omega-6 zsírok befolyásolják immunrendszerünket, agyunkat, idegeinket és szemünket.

Ha változatos és kiegyensúlyozott növényi étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg rendszeresen fogyaszt jó LA-forrásokat. Ide tartoznak a kendermag, a tökmag, a napraforgómag, a dió és a szójakenés. Az elegendő ALA elfogyasztása azonban több tervezést igényelhet.

Hogyan juthatnak a vegánok elegendő omega-3 zsírhoz?

Tartalmazza a napi étrendben az ALA jó forrásait, például a chia magot, az őrölt lenmagot, a kendermagot és a diót, és fő növényi olajként használja a növényi (repce) olajat. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ALA-ajánlásainak teljesítéséhez körülbelül egy evőkanál chia magot vagy őrölt lenmagot, két evőkanál kendermagot vagy hat evőt kell megennie. dió felét naponta.

Minden az egyensúlyról szól

Fontos a megfelelő egyensúly megteremtése az omega-3 és az omega-6 zsírok között. A tested más omega-3 zsírokat, köztük eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) is készíthet az ALA-ból. Ha azonban sok LA-t eszik, a szervezete kevesebb ALA-t alakíthat át EPA-vá és DHA -vá, csökkentve ezzel az omega-3 zsír mennyiségét a vérében. Van néhány egyszerű módszer arra, hogy segítsen testének abban, hogy az ALA-t EPA-ba és DHA-ba tegye:

Használjon növényi (repce) olajat a sok LA-t tartalmazó olajok, például napraforgó-, kukorica- vagy szezámolaj helyett
Vigyázzon a napraforgó és a tökmag adagolásával

Mi a helyzet az omega-3 zsírpótlókkal?

A FAO és az EFSA felnőttek számára napi 250 milligramm hosszú láncú omega-3 zsír (EPA és DHA) bevitelét javasolja. A vegánok szinte egyiket sem fogyasztják természetes eredetű zsírokból. Lehetséges a vegán étrend kiegészítése EPA-val és DHA-val a mikroalgákból, ami különösen fontos szempont lehet a csecsemők és a terhes vagy szoptatók számára, mivel az omega-3 zsír szerepet játszik az agy egészségében. Több kutatásra van azonban szükségünk arról, hogy a kiegészítés hogyan befolyásolja a vegánok egészségét.

Egy másik lehetőség az ALA bevitelének növelése, ami növelheti az omega-3 zsír mennyiségét a vérben. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a vegánoknak az ajánlott ALA mennyiségének dupláját kellene enniük. Például egy evőkanál őrölt lenmagot és hat diófelet is felvehet a napi étrendjébe.

Elvihető tippek

Ügyeljen arra, hogy napi étrendje tartalmazzon jó ALA-forrásokat, például chia magot, őrölt lenmagot, kendermagot és diót
Fontolja meg a növényi (repce) olaj használatát fő étolajként
A mikroalgákból származó omega-3 zsírokkal történő kiegészítés különösen fontos szempont lehet a csecsemők és a terhes vagy szoptatók számára, az omega-3 zsírok agyi egészségben betöltött szerepe miatt (kérjük, beszélje meg a kiegészítők alkalmazását egy egészségügyi szakemberrel).

Szeretne többet megtudni? Olvassa el a PDF-t.

Összehasonlíthatja étrendjét irányelveinkkel az ingyenes VNutrition alkalmazás segítségével.

Ezek általános útmutatások a táplálkozásról. Ha aggályai vannak az étrenddel kapcsolatban, kérjük, beszéljen orvosával a dietetikus látogatásáról. A kiegészítők használatának megbeszélése egy egészségügyi szakemberrel segít abban, hogy megfelelőek legyenek az Ön számára.

Mivel itt vagy.

Csatlakozzon hozzánk tagként, és támogassa a vegán mozgalmat havi 2 fontból. 1944 óta tagjaink nélkülözhetetlenek abban, hogy támogassanak minket, amikor terjesztjük a vegán üzenetet, segítjük a rászoruló sebezhető vegánokat, és együtt dolgozunk intézményekkel és kormányokkal a világ vegánnyá változtatásáért. Jutalomként több mint 100 vegánbarát kedvezményt, a Vegan negyedéves magazint, a podcast extrát, a hozzáférést a vegán dietetikushoz és a vegánok közösségéhez és még sok minden mást.

Életmód

Táplálkozás és egészség
- Táplálkozási áttekintés
- Tápanyagok
  - B12-vitamin
  - Fehérje
  - Omega-3 és omega-6 zsírok
  - Kalcium
  - D-vitamin
  - Jód
  - Szelén
  - Vas
  - Cink
  - K-vitamin
  - A-vitamin
  - VEG 1 gyakran ismételt kérdések (GYIK)
- Az élet szakaszai
- A csontok egészsége
- Allergén címkézés
- Aktivitás
- Gyógyszerek
Receptek
Divat
Étel és ital
Iskola
Bevásárlás
Társadalmi
Utazás
Publikációk és videók
Általános GYIK
Család
Teen Hub

Iratkozz fel hírlevelünkre

Csatlakozzon hírlevelünkhöz, hogy havonta megkapja a versenyeket, ajánlatokat és információkat minden vegánról.