PMS és az étrend: étvágy és fogyás

diéta

A PMS szabotálja az étrendet?

Hogyan lehet megbirkózni az étvágyakkal és folyamatosan fogyni

Írta: Charlene Laino
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Észreveszi magát, hogy egyszerre három hétig fogyókúrázik, csak azért, hogy ellenőrizhetetlen késztetésnek tegyen eleget néhány kalóriatartalmú forró fudge-sunda kendőjének kendőzésére, amikor a hónap ez az ideje körbejár? Nem vagy egyedül.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája szerint a nők 85% -ánál jelentkezik a PMS legalább egy tünete, a testi és érzelmi változások, amelyek a menstruációs ciklus utolsó 2 hetében bármikor bekövetkezhetnek. És ezeknek a nőknek akár 70% -a is szenved a PMS-hez kapcsolódó étvágyakban, puffadásban, fáradtságban, alvászavarokban, hangulatváltozásokban és ingerlékenységben - amelyek mindegyike képes szabotálni az étrendet - mondja Judith Wurtman, PhD, a női egészségügyi program a cambridge-i Massachusettsi Műszaki Intézetben.

Szerencsére a PMS általános megértése és konkrétan az étvágyak megtartása megakadályozhatja a nőket abban, hogy belekerüljenek az étrendromboló ciklusba.

Diet Double Whammy

A PMS kettős adagot ad diéta ellen, mondja Wurtman. "Először is, étvágyad van, általában édes, keményítőtartalmú ételek zsírréteggel, például csokoládéfagylalt. Aztán rossz hangulatod azt mondja:" A pokolba! " Elveszted akaraterődet, hogy bármiféle irányítást gyakorolhass azon, amit eszel. "

A PMS-hez gyakran társuló puffadás az étrendet is szabotálja - mondja Stephen Goldstein, MD, a New York-i Egyetem szülész-nőgyógyásza. "Egy nő lépeget a mérlegen és kiborul. És néhány ember arra reagál, hogy felpuffadnak és meg kell lazítaniuk az övüket, egy fagylaltkundába fulladnak."

És mit bontsunk le és együnk, amikor ezek a vágyakozás elüt? A csokoládé nem. 1 a sláger felvonuláson, amelyet általában más édesség követ, mondja Goldstein. A sós ételek, különösen a chips, távoli harmadik.

"Soha nem talál semmi táplálót az A-listán" - értett egyet Wurtman, megjegyezve, hogy a nők ritkán fordulnak elő halak, gyümölcsök és zöldségek utáni vágyakozással. "Ha ez egy fogyókúra nem-nem, akkor fogadhat, hogy a PMS elme azt mondja:" Igen, igen " - mondja.

A hibás hormonok

A női ciklus során fellépő hormonális apályok és tüskék jelentik a PMS legfőbb bűnösét. Ahogy az ösztrogénszint emelkedik és csökken, a kortizol stresszhormon szintje is emelkedik - magyarázza Pamela Peeke, MD, MPH, a Fight Fat 40 után író és a Baltimore-i Maryland Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi docense. "Ez egy nagyon erős kis partnerség. A test igazítani akarja őket."

És amikor a kortizolszint elég magas, a test bekapcsolja a harc vagy menekülés reakcióját, a nő anyagcseréjében feltöltődöttebbé válik, és étvágyát serkenti. Ez viszont arra készteti a nőket, hogy szénhidrátokat és zsírokat keressen, "amelyek a harc és a repülés reakciójának tényleges üzemanyagai" - mondja Peeke.

Az, hogy egy nő édességre vagy croissant-ra vágyik-e, még egy játékostól függ: az agy kémiai szerotoninjától, mondja. A legtöbb PMS-ben szenvedő nőnél csökken a szerotonin szint, ami kiváltja a szénhidrát utáni vágyat, mert a szervezet szénhidrátokat használ a szerotonin előállításához.

"Ha magas a kortizolszint és alacsony a szerotonin, akkor szénhidrátokra és zsírokra törekszik, de nagyon nehéz az egyszerű szénhidrátokra - cukor alapú édességekre, például csokoládéra" - mondja Peeke. Az ok: Az egyszerű cukrok gyorsabban metabolizálódnak, mint a komplex szénhidrátok, ezért gyors szerotoninjavítást kínálnak.

Ha a kortizol felfelé halad, de a szerotonin viszonylag normális, akkor egy nő nagyobb valószínűséggel vágyik zsír-szénhidrát kombinációra hatalmas édes komponens, például krémsajttal megrakott bagel nélkül - mondja Peeke.

A vér-cukor kapcsolat

Más kutatások összekapcsolják a PMS-t az alacsony vércukorszinttel vagy a hipoglikémiával a menstruációs ciklus második felében - mondja Susan M. Lark, MD, a kaliforniai Los Altos klinikusa, és a premenstruációs szindróma önsegítésének szerzője. Könyv: A nők útmutatója a jó érzéshez az egész hónapban. "Az ezekben a tanulmányokban szereplő nők evés után a vércukorszint jelentős csökkenését tapasztalták, örvény és ingerlékenység kíséretében" - mondja Lark. - Aztán egy-két órán belül újra éhesek, és több ételre vágynak.

Legyen szó vércukorszintről, kortizolról vagy szerotoninszintről, szakértők szerint a hatalmas adag fagylalt, csokoládé és chips fogyasztása nem az egyetlen módja annak, hogy visszaszorítsák a szintet - sőt, a legrosszabb módon . A megfelelő táplálkozási és életmódbeli szokások ugyanazt fogják elérni, hosszú távú eredménnyel.

Hogyan lehet leküzdeni az étvágyat

Tehát hogyan lehet egy nő leküzdeni a PMS utáni sóvárgást, és hogyan lehet tovább hízni?

Egyél összetett szénhidrátot
Bár ellentmondást nem tűrhet a diéta táplálása, Wurtman azt javasolja, hogy nyerjen egy összetett szénhidráttartalmú snacket, ha úgy érzi, hogy a morcosok támadnak. Néhány extra kalória felvétele rizs süteményekbe megakadályozza, hogy később a jégszekrényen razziázzon. Az étkezéseknek magas összetett szénhidráttartalommal kell rendelkezniük, például teljes kiőrlésű kenyérben, tésztában és gabonafélékben. "Éhgyomorra fogyasztva, sült burgonyával, akár fél bagel vagy alacsony cukortartalmú gabonafélékkel is, egy órán belül megnő a szerotoninszint" - mondja Wurtman.

"Élvezze a komplex szénhidráttartalmú snackeket, amikor érzi a morcosok támadását."

Kerülje a feldolgozott cukrot
Az egyszerű cukrok növelik az inzulin szekrécióját, ami csökkenti a vércukorszintet - magyarázza Lark. És ha az inzulinszint eléggé emelkedik, akkor megnő az étvágya a szénhidrátok és zsírok iránt.

Próbálja ki az esszenciális zsírsavtartalmú ételeket
Az esszenciális zsírsavtartalmú ételek, mint például a lazac, a sáfrányos vagy a repceolaj majonéz, "lassan felszívják a szénhidrátokat, stabilizálják a vércukorszintet és megállítják a vágyakat a nyomukban" - mondja Lark. Próbálja ki a tonhalat egy kevés alacsony zsírtartalmú repceolaj-majonézzel egy rizstortán, mondja, vagy egy pár evőkanál lenlisztet fehérje turmixban.

Igyon sok vizet
Napi nyolc pohár víz segít a test kiürítésében és a puffadás csökkentésében, mondja Peeke.

Kerülje a sót
Az alacsony sótartalmú étrend nemcsak csökkenti a puffadást és a folyadékretenciót, hanem csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát is, mondja Wurtman.

Kerülje a zsírt
"A zsír lelassítja az emésztést és a szénhidrátok felszívódását. És addig nem érzed magad jobban, amíg a tested felszívja a szénhidrátokat és szerotoninná alakítja őket" - magyarázza Wurtman.

Korlátozza a kávét és a kólát
Csökkentse a koffeinbevitelt, hogy kevésbé feszüljön és ingerlékeny legyen, és enyhítse a mellfájdalmat - tanácsolta az Amerikai Családorvosok Szövetsége (AAFP).

Vágja félbe az ételeket
Lark szerint a három nagyobb étkezés helyett napi hat kisebb étkezés elfogyasztása stabilabbá teheti a vércukorszintet, ami csökkenteni fogja a faragványokat. Ez a stratégia segít abban, hogy lefogyjon akkor is, ha nincs PMS-je - teszi hozzá Goldstein, megjegyezve, hogy az amerikaiak hajlamosak addig enni, amíg a tányérjuk meg nem tisztul, jóval azután, hogy megtelnek.

Kerülje a stresszt
"Tájékozódjon arról, hogy mikor lesz menstruáció előtti, és kerülje az esetleges stresszes kötelezettségek, például beszéd vagy vacsora beiktatását" - tanácsolja Wurtman. Bármi, ami fokozza a stresszt, táplálja a magas kalóriatartalmú kényelmi ételek vágyait, például a vajba fojtott burgonyapürét.

Tartózkodjon az alkoholtól
Az AAFP szerint a menstruáció előtt történő ivás depressziósabbnak érezheti magát. Ráadásul az alkohol kimerítheti a PMS-t gátló B-vitamin szervezetét, és megzavarhatja a szénhidrátok anyagcseréjét.

Aludj sokat
Figyelembe véve, hogy az alváshiány ingerlékenyebbé teszi, és még kevésbé valószínű, hogy ellenőrzi étrendjét, a szakértők éjszakai nyolc órát javasolnak. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik éjszakán át alszanak, tovább élnek.

Legyen rutinod
Az AAFP szerint az étkezés, az lefekvés és a testmozgás rendszeres betartása elősegíti a PMS rendszerének enyhítését.

Az étel utáni vágyakozás gyakorlása

Bármilyen fizikai aktivitás, az úszástól a futásig, amely megindítja a szívet, növeli a szerotonin szintjét és csökkenti a kortizol szintjét, mondja Peeke. Bár a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy 30 percig, heti négyszer-hatszor dolgozzon, még egy 10 perces séta is komoly mélyedést okoz a vágyakozásában, mondja.

Ráadásul, ha sokat izzad, megszabadul a vizetől, és kevésbé érzi magát dagadtnak - mondja Wurtman. És ha elindul, a harag eloszlik, "így nem biztos, hogy kedve támad meggyilkolni kollégáit".

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az elme-test tevékenységek, mint például a jóga és a tai chi, segíthetnek megnyugtatni egy nőt, miközben csökkentik a kortizolt és növelik a szerotoninszintet - mondja Peeke. És egy tapasztalt terapeuta által végzett masszázs ugyanazokat az előnyöket idézi elő. - A jó masszázs ezért is álmossá teszi.

Kiegészítők Az élelmiszer-sóvárgás elleni küzdelemhez is

Bár nincs bizonyíték arra, hogy a kiegészítők szedése önmagában is képes lenne megfékezni az étvágyat, tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek a hangulat javításában és az egészséges étrend alkalmazhatóságában - jegyzi meg Peeke. A Testsúlycsökkentő Klinika minden tagját arra ösztönzik, hogy a tápanyagban sűrű étrend mellett egy napi multivitamint/ásványi anyagot is vegyen.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Orvosi szempontból orvos, Robert Bargar, MD; Igazgatósági igazolás a közegészségügy és az általános megelőző orvoslás területén 2017. augusztus 18

Eredetileg 2003. július 11-én jelent meg

Szerző: Charlene Laino

Stanford Gyermekegészségügy: "Premenstruációs szindróma".

American College of Ostetrics and Gynecology webhely.

Judith Wurtman, PhD, a női egészségügyi program igazgatója, Cambridge-i Massachusetts Institute of Technology.

Stephen Goldstein, orvos, szülész-nőgyógyász, New York Egyetem.

Pamela Peeke, MD, MPH, orvostudományi adjunktus, Maryland Egyetem Orvostudományi Kar, Baltimore.

Susan M. Lark, orvos, orvos, Los Altos, Kalifornia.

American Association of Family Practitsers webhely.

American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1998 augusztus.

Journal of Women's Health, 1998. november. Darlene Parks, Ohio.