Prenatális jóga: A tökéletes terhességi gyakorlat

Valószínűleg már tudja, hogy az orvos által jóváhagyott terhesség alatti alkalmasság jót tesz Önnek: Segít enyhíteni a bosszantó terhességi tüneteket, például székrekedést, hátfájást, puffadást, duzzanatot és fáradtságot. És az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa szerint az aktívak maradása mentálisan is segíti az anyukákat, növeli az energiát, a hangulatot és az alvási képességet (ami extra trükkös lehet, ha számítasz rá). De a születés előtti jóga csak az ideális gyakorlat lehet a terhes nők számára. Ez az, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené a prenatális jóga rutint.

Mi a prenatális jóga?

A jóga a testmozgás és a meditáció egy olyan formája, ahol a lélegzetet és a speciális testhelyzeteket használják az elme és a test összekapcsolására. A születés előtti jóga pedig kifejezetten a terhes nők testére tervezett pozíciókra összpontosít.

Miben különbözik a prenatális jóga a szokásos jógától?

A rendszeres jógában előforduló közös pozíciók - például azokban, ahol a lábad messze van egymástól - túlságosan megterhelőek lehetnek az ízületek és a kismedence területén, amikor számítasz. Ahogy a baba növekszik, sokkal nagyobb súly nyomja a hólyagját és a medencéjét. A terhességi hormonok lazítják az ínszalagjait is, így az ízületi és csontproblémák (különösen a szeméremcsontban) kényelmetlenséget okozhatnak. A terhességi helyzet módosítása mellett a prenatális jóga hangsúlyozza a légzést, a nyújtásokat és az erősítő mozdulatokat is, amelyek segítik a testet felkészülni a munkára.

A születés előtti jóga lehet az első alkalom, amikor valaha jógázok?

Igen! Nem kell jóginak lenned, mielőtt megfogansz, hogy felugorj a születés előtti jóga kocsira. Amíg orvosa zöld utat adott Önnek arra, hogy fizikailag aktív maradjon terhesség alatt, a jóga ideális tevékenység minden kismama számára: gyengéd és terhességre tervezett, ami azt jelenti, hogy segít felkészülni a szülés mentális vonatkozásaira (és azon túl is). ).) De ne felejtsük el, hogy a terhesség alatt minden új testmozgás megkezdése előtt mindig érdemes orvoshoz fordulni.

Mire lehet számítani egy szülés előtti jógaórán

A szülés előtti jógaórán valószínűleg arra ösztönzik Önt, hogy használjon kiegészítőket (támlákat, tömböket, ékeket vagy hajtogatott takarókat) a megfelelő összehangolás elérése érdekében. Általában számíthat:

A prenatális jóga 5 előnye

A születés előtti jóga ideális, alacsony hatású fitnesz rutin, amely akkor kezdődik, amikor vár, még akkor is, ha nem szokott rendszeresen edzeni - és rengeteg előnnyel jár az Ön és a baba számára. Segíthet:

Biztonságban maradni egy szülés előtti jógaórán

Első és legfontosabb: Ha nem olyan jógaórát folytat, amely kifejezetten terhes nőknek szól, akkor az óra megkezdése előtt tudassa oktatójával, hogy számít. Így képes lesz rámutatni, melyik mozdulatokat érdemes elkerülni vagy módosítani. Egyébként tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

Igyon annyi vizet. Ez bármikor érvényes, bármennyire is izzad.
Maradj távol a hátadtól. Kerülje el az első trimeszter után olyan gyakorlatokat, amelyeken a hátán fekszik, mivel a baba növekvő súlya nyomást gyakorol a vena cava-ra (egy fő véna, amely vért visz a szívébe), megzavarva a keringést, és szédülést és hányingert okoz.
Ugrás a jóga. Ne végezz jógát (vagy bármilyen más gyakorlatot) extrém melegben, részben azért, mert a túlzott hőnek kitéve idegcsőhibákhoz vezethet, és azért is, mert szédülést és émelygést okozhat. Ez vonatkozik mind a Bikram jógára, mind a szabadban végzett testmozgásra egy forró napon.
Kerülje a mély hasi munkát, a hátrahajlást és a csavarodást. A súlypontod a terhesség alatt kikapcsolhat, és a hátradőlések és fordulatok elesést okozhatnak. Mint a legtöbb dolognál a terhesség alatt, ha nem érzi jól magát, ne tegye.

Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, azonnal hagyja abba és hívja orvosát:

Bármilyen folyadék szivárog a hüvelyéből
Szédülés, légszomj vagy könnyedségérzet
Borjúfájdalom vagy duzzanat
Ha tovább halad a terhesség alatt, és úgy érzi, hogy a babája kevésbé mozog
Ha úgy érzi, hogy a baba lefelé nyomja, vagy ha nyomást érez a medencéjében
Ha hasi görcsök vagy hátfájások vannak

Jóga tippek trimeszterenként

A szakértők azt javasolják, hogy minden nap fizikailag legalább 30 percig mozogjanak - és a jóga minden bizonnyal számít. Íme néhány tipp, amellyel maximalizálhatja az időt minden egyes trimeszterben.

Első trimeszter: Mivel valószínűleg fáradtabbnak érzi magát a szokásosnál, tartson szüneteket és módosítsa a jóga helyzetét. És ha reggeli betegségben szenved, cserélje le a kutyát lefelé és térdre (macska-tehén pozícionálás) - nem azért, mert a lefelé tartó kutya nem biztonságos, hanem csak azért, mert ha a feje a hasa alatt van, émelyítőbbé válik.
Második trimeszter: Ha a tipikus második trimeszterben tapasztalható energiahullám tapasztalható, akkor itt az ideje, hogy elsajátítsa a nyújtó és erősítő mozdulatokat - beleértve a guggolásokat és nyújtásokat, amelyek tonizálják a medence területét és kinyitják a csípőt -, amelyek előkészítik a testet a vajúdáshoz.
Harmadik trimeszter: Ahogy a baba növekszik, és a súlypontod előre mozog, valószínűleg egyre kényelmetlenebbül érzed magad. Ez a terhesség utolsó néhány hetében jó alkalom arra, hogy meditációra és légzési technikákra összpontosítson, hogy megnyugtassa a szívritmust és elősegítse a központúbb érzést. Ez segíthet a szorongás enyhítésében, amelyet érezhet a közelgő születése kapcsán - ráadásul a légzés mostani irányításának megtanulása megtérül a vajúdás és a szülés során (nem is beszélve azokról a próbálkozó helyzetekről, amikor a baba megérkezett!).

A Mire számíthatunk szerkesztői csapatától és Heidi Murkoff, a Mire számíthatunk, amikor számol. Az ezen az oldalon található egészségügyi információk szakértők által felülvizsgált orvosi folyóiratokon és nagy tekintélyű egészségügyi szervezeteken és intézményeken alapulnak, beleértve az ACOG-ot (American College of Obstetricians and Gynecologists), a CDC-t (Centers for Disease Control and Prevention) és az AAP-t (American Academy of Pediatrics). valamint Heidi Murkoff Mit várhatok című könyveit.