Segíthetnek az omega-3 zsírsavak az elhízásban és az anyagcserezavarokban?

A halolaj-kiegészítők továbbra is az egyik legnépszerűbb módszerek az egészség megőrzésének elősegítésére. [1] Évek óta az a hír, hogy az omega-3 zsírsavak sokféle körülmény között segíthetnek, kezdve a kognitív hanyatlás megelőzésétől, a zsírvesztés elősegítéséig, sőt az agy és a szem fejlődésének segítéséig. [2] És ez csak néhány. Az omega-3 zsírsavaknak számos egyéb előnye van, beleértve a jó bőrt, az alvást és még az ízületi gyulladást is. [3]

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3-kiegészítők általában két elsődleges formát tartalmaznak: EPA és DHA, amelyek eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat jelentenek. [4] Ez a két omega-3 zsírsav, amelyet a legtöbbet tanulmányoztak, és úgy tűnik, hogy a legtöbb hasznot nyújtják. [5] Például az alkoholmentes zsírmájbetegség a májbetegség leggyakoribb oka, és mind az EPA, mind a DHA segíthet csökkenteni ezt a májzsírt, valamint segíthet más krónikus állapotokban is. [6]

Az EPA és a DHA egyaránt hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak, és kulcsfontosságúnak tűnnek a test gyulladásának csökkentésében. [7] A leggyakrabban vizsgált kiegészítő forma az EPA és a DHA keveréke, 18:12 arányban. [8] Ez tudományosan lenyűgöző, mivel a DHA valójában a két omega-3 zsírsav közül a leghatásosabb. [9] A DHA bebizonyosodott, hogy elengedhetetlen az agyunk növekedéséhez és fejlődéséhez - ezért adják hozzá a világ szinte minden születés előtti vitaminjához. [10]

Valójában a DHA annyira fontos az agyunk számára, hogy hiányosságokat társítottak a tanulási zavarokhoz. [11] Hasonlóképpen, a kognitív hanyatlás a DHA hiányával is társult. [12] Érdekes, hogy a csecsemők agyhiányai - és az olyan degeneratív agybetegségek, mint az Alzheimer-kór - a DHA hiányosságaihoz kapcsolódnak. [13]

Biokémiai szempontból az omega-3-ok azért is érdekesek, mert nélkülözhetetlen tápanyagok. Vagyis nem a test készíti őket. Ha nem eszik elég vadon kifogott halat, vagy nem pótol, akkor valószínűleg hiányzik az omega-3. [14] Az omega-3 annyira meghatározó, hogy még a sejtmembránok felépítésében is segít. Így van, a saját sejtjeink - az emberi élet legalapvetőbb építőkövei - omega-3-at igényelnek. [15]

Végtelenül lenyűgöző számomra, hogy az omega-3-kat nem a testünk állítja elő, és exogén módon kell megszerezni. Valami oly kritikus dologhoz - általában a testünk gyártana ilyesmit. A növényi alapú omega-3 más formában - alfa-linolénsavként - jön létre, amelyet a testnek DHA-val és EPA-val kell megváltoztatnia. [16] Mivel ez nem egy rendkívül hatékony folyamat, a növényi eredetű omega-3-at nem ajánlom egyik ügyfelemnek sem.

Az Omega-3 segít a fogyásban és a gyulladásos állapotokban

A testtömeg és az elhízás terén az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak. Előnyei között úgy tűnik, hogy az omega-3 szerepet játszik az étvágycsökkentésben. Az omega-3 előnyei a sovány testtömeg növelésében és a jobb zsírsav-oxidáció elősegítésében is. [17]

Meglepő módon az elhízás kutatásában úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak valójában nem járulnak hozzá a fogyáshoz. De a kutatás bizonyítja, hogy az omega-3 segít megtartani a súlyt. [18] Kritikusak az egészséges testtömeg, valamint az egészséges BMI fenntartása szempontjából is. Ez azért fontos, mert a kutatások azt is kimutatták, hogy az elveszített súly körülbelül 50 százaléka egy év után visszanyerhető. [19] Ez azt jelenti, hogy a hosszú távú fogyás sokak számára elérhetetlen marad, és minden apró előny segíthet.

A gyulladás (az elhízás csökkentésének másik kulcsfontosságú alkotóeleme) csökkentése érdekében az omega-3 blokkolja a gyulladás útvonalait, ezért az omega-3-ok hasznosak lehetnek ízületi gyulladásban és más gyulladásos állapotban szenvedők számára is. Az omega-3 segíthet a szervezetben található trigliceridek szintjének csökkentésében is - ez az egészség javításának és az elhízás csökkentésének másik kulcsfontosságú eleme. [20]

Az omega-3 zsírsav-kiegészítők még a depresszióban is segíthetnek, mivel a gyulladást összefüggésbe hozták a depresszióval, [21] bár a kutatás még mindig kissé vegyes.

Az Alzheimer-kór nem kezelhető csak omega-3 zsírsavakkal, de a kutatások pozitív eredményeket mutattak azok számára, akik még nem szenvednek degeneratív agybetegségben, amikor az omega-3-kat kiegészítik. [22]

Mivel az omega-3 kulcsfontosságú a sejtmembránok felépítésében - amelyek szó szerint megvédik sejtjeinket a káros hatásoktól -, könnyen belátható, hogyan segítenek megvédeni minket más betegségektől is. [23] Az omega-3 kulcsfontosságú az erek, az agy, a tüdő, a szem, a szív, a mirigyek, a spermiumok és az immunrendszer egészséges működéséhez. [24] Elég mosolékosan felsorolt előnyök listája - de a legkritikusabb az elhízás megőrzéséhez is.

Elég Omega-3 az étrendben

A Paleo Diet ® jó mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A vadon kifogott halak és más tenger gyümölcseinek fogyasztása, a The Paleo Diet kulcsfontosságú része, az agy és a szív egészséges omega-3-jaival fog szolgálni.

Azonban továbbra is ajánlom az ügyfeleknek, hogy napi 1000mg (vagy 1g) DHA-t szedjenek. Ennek oka, hogy a DHA bebizonyosodott, hogy visszamenőleg képes átalakulni EPA-val. [25] Ez azt jelenti, hogy a DHA és az EPA előnyeit csak a DHA szedésével kapja meg.

Tudjuk, hogy az omega-3 különféle módon működik az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében. [26] De meg kell jegyezni, hogy semmi sem ezüst golyó, és az egészséges étrend és a testmozgás továbbra is az egészséges életmód legkritikusabb eleme. A Paleo diéta jó mennyiségű omega-3-at biztosít, a zöldségek gyulladáscsökkentő hatásai pedig Paleo-megközelítésben még tovább segítik az elhízást.

Utolsó megjegyzésként a fehérje előnyeit sem feledkezhetünk meg. A fehérje felpörgeti az anyagcserét, felépíti az izmokat és csökkenti az éhségünket. Egy sima csirkemell, fehérjeport ver, minden nap. De mivel az omega-3-kat a saját testünk nem képes előállítani, ezért táplálékból kell fogyasztanunk őket - és még mindig azt javaslom, hogy még a legegészségesebb étkezőknek is pótolják a kb. 1000 mg (vagy 1 g) DHA-t.

Hivatkozások

[1] De magalhães JP, Müller M, Rainger GE, Steegenga W. Halolaj-kiegészítők, hosszú élettartam és öregedés. Öregedés (Albany NY). 2016; 8 (8): 1578-82.

[2] Harris WS. Halolaj-kiegészítés: bizonyíték az egészségügyi előnyökre. Cleve Clin J Med. 2004; 71 (3): 208-10, 212, 215-8 passim.

[3] Kremer JM, Lawrence DA, Petrillo GF és mtsai. A nagy dózisú halolaj hatása a rheumatoid arthritisre a nem szteroid gyulladáscsökkentők leállítása után. Klinikai és immun korrelál. Arthritis Rheum. 1995; 38 (8): 1107-14.

[4] Swanson D, R blokk, Mousa SA. Omega-3 zsírsavak EPA és DHA: egész életen át tartó egészségügyi előnyök. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7.

[5] Dyall SC. Hosszú láncú omega-3 zsírsavak és az agy: az EPA, a DPA és a DHA független és közös hatásainak áttekintése. Első idősödő neurosci. 2015; 7:52.

[6] Ochi E, Tsuchiya Y. Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) az izmok károsodásában és működésében. Tápanyagok. 2018; 10 (5)

[7] Maroon JC, Bost JW. Az omega-3 zsírsavak (halolaj) gyulladáscsökkentőként: a nem szteroid gyulladáscsökkentők alternatívája a diszkogén fájdalom ellen. Surg Neurol. 2006; 65 (4): 326-31.

[8] Ghasemi fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. Hogyan befolyásolja a magas DHA szintű halolaj az egészséget? A bizonyítékok szisztematikus áttekintése. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;: 1–44.

[9] Grønn M, Christensen E, Hagve TA, Christophersen BO. A dokozahexaénsav (22: 6 (n-3)) eikozapentaénsavvá (20: 5 (n-3)) történő peroxiszomális retrokonverzióját izolált patkány májsejtekben vizsgálták. Biochim Biophys Acta. 1991; 1081 (1): 85-91.

[10] Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA hatások az agy fejlődésében és működésében. Tápanyagok. 2016; 8. (1) bekezdés

[11] Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N. A dokozahexaénsav (DHA) kapcsolata egészséges gyermekek tanulásával és viselkedésével: áttekintés. Tápanyagok. 2013; 5 (7): 2777-810.

[12] Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Dokozahexaénsav és megismerés az egész életen át. Tápanyagok. 2016; 8 (2): 99.

[13] Cederholm T, Salem N, Palmblad J. ω-3 zsírsavak az emberek kognitív hanyatlásának megelőzésében. Adv Nutr. 2013; 4 (6): 672-6.

[14] Weylandt KH, Serini S, Chen YQ és mtsai. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: a továbbjutás a vegyes bizonyítékok idején. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.

[15] Valentine RC, Valentine DL. Omega-3 zsírsavak a sejtmembránokban: egységes koncepció. Prog Lipid Res. 2004; 43 (5): 383-402.

[16] Gerster H. Felnőttek képesek-e megfelelő módon átalakítani az alfa-linolénsavat (18: 3n-3) eikozapentaénsavvá (20: 5n-3) és dokozahexaénsavvá (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73.

[17] Smith GI. Az étrendi omega-3 hatásai az idősebb felnőttek izomösszetételére és minőségére. Curr Nutr Rep. 2016; 5 (2): 99-105.

[18] Buckley JD, Howe, PR. A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak előnyösek lehetnek az elhízás csökkentésében. Tápanyagok. 2010; 2 (12): 1212-30.

[19] Blomain ES, Dirhan DA, Valentino MA, Kim GW, Waldman SA. A súly mechanizmusai visszanyerik a fogyást. ISRN Obes. 2013; 2013: 210524.

[20] Shearer GC, Savinova OV, Harris WS. Halolaj - hogyan csökkenti a plazma triglicerideket? Biochim Biophys Acta. 2012; 1821 (5): 843-51.

[21] Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 zsírsavak depresszióban: három tanulmány áttekintése. CNS Neurosci Ther. 2009; 15 (2): 128-33.

[22] Dyall SC. Hosszú láncú omega-3 zsírsavak és az agy: az EPA, a DPA és a DHA független és közös hatásainak áttekintése. Első idősödő neurosci. 2015; 7:52.

[23] Surette ME. Az étrendi omega-3 zsírsavak mögött álló tudomány. CMAJ. 2008; 178 (2): 177-80.

[24] Swanson D, R blokk, Mousa SA. Omega-3 zsírsavak EPA és DHA: egész életen át tartó egészségügyi előnyök. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7.

[25] Grønn M, Christensen E, Hagve TA, Christophersen BO. A dokozahexaénsav (22: 6 (n-3)) eikozapentaénsavvá (20: 5 (n-3)) történő peroxiszomális retrokonverzióját izolált patkány májsejtekben vizsgálták. Biochim Biophys Acta. 1991; 1081 (1): 85-91.

[26] Lorente-cebrián S, Costa AG, Navas-carretero S, Zabala M, Martínez JA, Moreno-aliaga MJ. Az omega-3 zsírsavak szerepe az elhízásban, a metabolikus szindrómában és a szív- és érrendszeri betegségekben: a bizonyítékok áttekintése. J Physiol Biochem. 2013; 69 (3): 633-51.

Casey Thaler képesített személyi edző és táplálkozási szakember.