Stratégiai intuitív étkezés a sovány izomtömeg számára

A diéta megkezdése sok ember számára nem biztos, hogy a legjobb választás. Az alábbiakban olvashatja el, hogy miért jó megoldás az „intuitív étkezés”. Görgessen jobbra lefelé, hogy megtalálja a teljes étkezési tervet az ömlesztéshez és a daraboláshoz.

étkezés

Rengeteg diéta és étkezési stratégia létezik azok számára, akik izomépítésre és zsírvesztésre vágynak. Számolhatta a kalóriákat, megmérhette a makrókat, szakaszosan böjtölhetett, ketogén vagy paleo.

Nem azért vagyok itt, hogy megvitassam, melyik módszer a legjobb vagy a legrosszabb. Láttam, hogy az emberek nagyszerű eredményeket élveznek mindezen étrendek során, és minden esetben rengeteg pozitívumot és negatívumot talál.

De számomra mindegyikben egy probléma közös: túl merevek. Olyan vagyok, aki az edzés szeretete miatt edz. Azért edzek, mert szeretek kihívást jelenteni magamnak. És folyamatosan kutatom az új edzésmódszereket, mert imádom azt az ötletet, hogy a testet korlátozott és felszabadító rejtett erejéhez vagy okosságaihoz toljam. Az élet néha kissé unalmas lehet, ezért ez az oldal arról szól, hogy szuperhősként éljünk.

De ez nem azt jelenti, hogy minden egyes elfogyasztott kalóriát meg akarok számolni, vagy minden nap első óráiban éhen halok. Számomra ez csak tarthatatlan. És számomra nincs értelme új étrend megkezdésének, kivéve, ha úgy gondolom, hogy a végtelenségig maradhatok. Hosszú távon érdekel.

Számos profi sportolónak és címlapmodellnek nincs más választása, mint hogy edzés közben hihetetlenül szigorúak legyenek az étrendjük mellett. Minden utolsó kalóriát megszámolnak, vagy elkerülik az egyszerű szénhidrátok nyomát. Ez fárasztó, de megéri kifizetni a nagy dollárokat. A probléma az, amikor egy átlagos Joe megpróbál ragaszkodni valami hasonlóhoz, és unatkozik, éhes és depressziós.

Még a profi sportolók sem ragaszkodnak a végtelenségig ehhez a rendszerhez. Általában a ciklusok között váltanak arra, amit néha „intuitív evésnek” neveznek. Ezt nevezhetjük te vagy én „evésnek”.

Ekkor egy sportoló már nem számol minden egyes kalóriát. Ehelyett vendégül látják és „megérzik”, hogy mennyit ettek, és továbbra is hiányban vannak-e. Ugyanez vonatkozik a fehérjebevitelre is - ahelyett, hogy megpróbálnának vallásosan megenni 1 gramm fehérjét minden 1 lb izomra, ehelyett inkább „sokat” esznek.

És ne felejtsük el: testünk nem törődik a kalóriák napokra osztásával. Ha egy nap többet eszel, akkor még nincs vége a világnak, amíg a hiány fennmarad a hét hátralévő részében.

Tehát az intuitív étkezésnek van értelme annak az átlagos Joe-nak, aki jobb állapotban akar lenni. Az a probléma, hogy a legtöbben szeretnénk, ha ennél valamivel több a struktúránk. Egyébként nagyon könnyű megcsalni.

Tudom, hogy igen, és ezért találtam ki a „Stratégiai intuitív étkezést”.

Számomra az egészséges táplálkozás legnagyobb kihívása a „társas étkezés”. Amikor a feleségem hazaér, szeretnék vele egy kellemes ételt elfogyasztani, és egy kicsit elkényeztetni mindkettőnket. Gyakran elmegyek esténként időt tölteni a barátaimmal, ami mindig chipset és sört tartalmaz.

Eközben a reggeli és az ebéd általában sokkal „funkcionálisabb”. Hannah és én gyorsan és csendesen reggelizünk, miközben félálomban és ebéd általában bármi, amit be tudok szorítani a munka körül.

Tehát az étkezési stratégiám a következő: reggelire és ebédre alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételt fogyasztok. Megtartom elég szigorúan, és ugyanahhoz a néhány étkezéshez ragaszkodom. Ez azt jelenti, hogy nem kell pontosan kiszámítanom a kalóriabevitelt. Mindent egyszer megszámoltam, és így, amíg nagyjából ugyanazt eszem, pontosan meg tudom tippelni a kalóriáimat százon belül. Nem kell nyomon követni, nem kell matekozni.

Az étrenddel való összhang és ugyanazon étel kiválasztása az egyik legegyszerűbb módszer a fogyás vagy az izomgyarapodás egyszerűsítésére. Amíg ez az étrend természetesen változatos és nem unja meg, addig nincs hátránya.

Amit enni ez alatt az idő alatt, az alacsony kalóriatartalmú (vágás közbeni) és magas fehérjetartalmú (folyamatosan). Ideális esetben 1 g fehérjét kell kitűznie 1 kg testtömegre, ha maximalizálni akarja az izomnövekedést - de ezt nehéznek tartom, ezért inkább csak arra törekszem, hogy „sok fehérjét egyek”. Megállapítottam, hogy amíg 100g körül vagyok, elég gyorsan izomzatot fogok építeni. Arról is gondoskodom, hogy sok tápanyaghoz jussak, és hogy mindent eltávolítottam, ami túl drasztikusan egészségtelen (nagyon feldolgozott, nagyon cukros stb.).

Szigorú, és szinte pontosan tudom, hogy mennyi kalóriát fogyasztok. De nincs benne számolás és nincs éheztetés.

Aztán esténként meglazulhatok, és nagyjából enni, amit csak akarok. Amíg ez 1300 kalória alatt van, tudom, hogy nem halmozom a fontokat. És mint mondom - az alkalmi baleset sem árt.

Ennek ellenére továbbra is figyelmes vagyok: továbbra is gondoskodom arról, hogy rengeteg tápanyagot fogyasszak (a tápanyag-sűrű étrend elfogyasztása elengedhetetlen annak biztosításához, hogy energiád és egészséged legyen fegyelmezettek maradni, anyagcserédet tartani és izomzatot építeni). komoly feldolgozott élelmiszerek, amelyek nem kínálnak semmi hasznosat (legtöbbször!), és ügyelek arra, hogy sok fehérjét kapjak. Az étrendemet is segítem néhány extra pótlással. És hacsak nem ömlesztem, vigyázok, hogy ne töltsem be túlságosan a tányérom.

Szóval, „meglehetősen szigorú” vagyok reggel 5 és 18 óra között. Aztán, amikor a feleségem hazaér, „nyugodt, de figyelmes vagyok”. Könnyű betartani ezt a rendszert, kellemes és segített abban, hogy energikusnak érezzem magam, fenntartsam a látható hasizmaimat és jól teljesítsek az edzőteremben: mindezt anélkül, hogy teljesen megőrülnék, számolva minden utolsó kalóriát.

A következő tehát pontosan az, amit reggel 5-től 18-ig eszem, mielőtt esténként elvágnám (miközben kissé figyelmes vagyok). Természetesen ennél több fehérje van az étrendben: a kenyér, a banán stb. mindegyik extra fehérjét tartalmaz. Hasonlóképpen, valószínűleg van néhány extra kalória olyan dolgokból, mint a tej a teámban. Mint mondtam, ez egy általános útmutató - nem precíz tudomány.

Hétvégén továbbra is csinálok valami hasonlót, de egy kicsit (még inkább) nyugodtan fogok érezni. Gyakran áthelyezem ebédidőre a „go nuts” étkezésemet, és ehelyett kevesebbet eszem esténként.

Étkezési tervem (vágás)

Reggeli
Gabona + tej: 250kcal
Áfonya: 85kcal

Falatozás
Tejsavófehérje: 250kcal, 25g fehérje

Ebéd
3 x tojás: 200kcal, 39g fehérje
VAGY Tonhal szendvics (1 szelet kenyér): 300kcal, 25g fehérje
Almalé: 40kcal

Vacsora
Bármit is szeretek

30g fehérje
Tejsavófehérje: 250kcal, 25g fehérje

Összesen
Összes kcal vacsoráig:

825-925kcal
Összes fehérje vacsoráig:

50-65g
Teljes kcal egész nap (durva):

2050kcal
Teljes fehérje egész nap (durva):

Étkezési tervem (tömeges)
Reggeli
Gabona + tej: 250kcal
Áfonya: 85kcal

Falatozás
Tejsavófehérje: 250kcal, 25g fehérje
Banán: 89kcal

Ebéd
3 x tojás: 200kcal, 39g fehérje
Tonhal szendvics (1 szelet kenyér): 300kcal, 25g fehérje
Almalé: 40kcal
Étcsokoládé: 58kcal

Vacsora
Bármit is szeretek

40g fehérje
Tejsavófehérje: 250kcal, 25g fehérje

Összesen
Teljes kcal vacsoráig:

825-925kcal
Összes fehérje vacsoráig:

90-105
Teljes kcal egész nap (durva):

2350kcal
Teljes fehérje egész nap (durva):

Kiegészítők

Minden nap fogyasztom:

  • Omega 3 zsírsav
  • Lecitin
  • Kolin inozit
  • Kreatin
  • BCAA-k
  • Multivitamin + ásványi anyagok (extra D- és C-vitamin)

Azóta csinálom a kolin + lecitin opciót, amióta kipróbálom Bruce Lee étrendjét. Biztos vagyok benne, hogy ez segített a hasizmaimnak tisztességes üzletet kialakítani. Az omega-3 zsírsav ritka esete az egészségügyi csodaszernek, ami az igazi.

Máskor luteinnel, magnézium-treonáttal, aminosavakkal és cordyceps sinensis-sel is kiegészítem.

Szóval, megvan: teljes étrendem, pontosan úgy, ahogy megeszem. Kipróbálhatja ugyanazt a diétát maga, vagy megpróbálhatja elkészíteni saját „stratégiai intuitív” tervét. Keresse meg azokat a dolgokat, amelyeket naponta szeret enni, számolja meg a kalóriákat és a fehérjét, csípje meg egy kicsit, majd vállalja, hogy nagyjából enni fog. A fennmaradó idő alatt pihenhet, miközben egy kicsit figyelmes.

Még ha teljesen más étrendet is folytat, remélem, hogy ez szemlélteti, hogy nem kell teljesen megszállottja lenni annak, amit eszel, vagy teljesen ellazulnia. Van egy boldog középút, és én gyakran úgy találom, hogy ez a legjobb módszer.