Stretch rutinok az izomlazítás és gyógyulás felé irányított táncosok számára

felé

Stretch rutinok

Hallottál már táncosok nyújtási szokásairól? Ha táncos vagy, akkor speciális nyújtási rutinokra van szükséged, amelyek eltérnek a nem táncosoktól. Ez a táncosok és a nem táncosok nyújtási szokásait összehasonlító tanulmány eredményein alapul (3). A legnagyobb hasznot a táncos foglalkozások utáni megnövekedett mozgás, lazítás és gyógyulás tartományában érheti el. Ha részmunkaidőben táncol, valószínűleg be kell mennie az irodába, számítógép-technikusként dolgozni, gyerekekkel foglalkozni, vállalkozást vezetni vagy bármilyen más munkát végezni. Egy jó szakasz segít visszatérni ezekhez a tevékenységekhez anélkül, hogy érezné energikus salsa táncversenyének megterhelését. Így segít a nyújtás.

A nyújtás segít-e a táncosoknak?

Ha alaposan megismeri, hogy a nyújtás hogyan segít a táncosoknak, akkor kevésbé valószínű, hogy figyelmen kívül hagyja ezeket a fontos gyakorlatokat.

A nyújtás meggyógyítja izmait

A nyújtás segít növelni az izmok véráramlását (12). Ez segít a sérült izmok helyreállításában és gyógyításában azáltal, hogy nélkülözhetetlen tápanyagokat és oxigént biztosít a véren keresztül.

Segít mind a fiatal, mind az idősebb táncosoknak, de különösen hasznos, ha idősebb vagy, és az izmaidnak hosszabb ideig kell felépülniük az intenzív fizikai tevékenységektől.

A nyújtás nyújt kikapcsolódást

Ha mély légzéssel kíséri nyújtó gyakorlatait, stimulálja a vagus ideget a testében. Ez elősegíti a pulzus lassítását azáltal, hogy aktiválja a parasimpatikus idegrendszert és ellensúlyozza a test stresszválaszait (7).

Egy ilyen biológiai folyamat segít enyhíteni a stresszt, különösen, ha szabadidős tevékenységként vesz részt a táncban. Biztosan nem akar visszatérni a magas nyomású vezérigazgatói munkájához, amikor jobban stresszesnek érzi magát, mint amikor távozott.

Shutterstock

A nyújtás növeli a mozgástartományt

A rugalmasság szinte minden táncos számára létfontosságú. Szerencsére a nyújtás tovább növeli az ízületek mozgásterét, ami a rugalmasság egyik fő szempontja (5).

Ez az előny különösen akkor hasznos, ha fogyatékossággal járó táncban vesz részt a fizikai fogyatékosság bizonyos formái miatt, amelyek befolyásolják rugalmasságát.

Még akkor is, ha a fogyatékossága nem befolyásolja közvetlenül a rugalmasságát, a nyújtás tovább javítja képességeit. Például a nyújtási gyakorlatok javíthatják a felsőtest mozgását a kerekesszékben ülők számára.

Stretch rutinok a táncosok számára

Most, hogy ismeri az előnyöket, melyik nyújtási rutint kell elfogadnia?

Íme a nyújtási módszerek három fő kategóriája, amelyek segíthetnek a táncosoknak (10).

Shutterstock

Statikus nyújtás

A statikus nyújtást sok ember gondolja, amikor a nyújtást említi.

Ez egyszerűen a végtagok bizonyos pozíciókba helyezése, amelyek kinyújtják a célzott izmokat. Olyan pontra viszi, amikor feszességet érez az izmokban, és megtartja a pozíciót. Ez meghosszabbítja az izmok mechanikai szerkezetét és növeli a mozgástartományt (ROM).

Ebben a kategóriában kiváló nyújtási gyakorlatokat találhat a rugalmasság érdekében.

A rugalmasság fokozásának egyik ilyen szakasza a ’Térdelő nyújtás’ (11) Így csinálod:

  1. Kezdje térdben, emelje maga elé a jobb lábát 90 fokos szögben.
  2. Ezután hajoljon előre, miközben a hátát egyenesen tartja, a kezét pedig a jobb lábán tartja.
  3. Végül tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig. Ezután váltogassa a pozíciókat.

A normál edzésekhez hasonlóan ezekből a szakaszokból is többet érhet el, ha párban vagy barátokkal együtt edz. Ellenőrizzék egymást a gyakorlatok során, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő formában csinálják-e.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Shutterstock

Aktív nyújtás

Az aktív nyújtás nagyon hasznos, mivel megismétli a legtöbb táncmozdulatot.

Alapvetően egy ellentétes izom összehúzódásáról és nyújtásáról szól: összehúzza az egyik izmot, így az ellentétes izom megnyúlhat. Minél tovább tartja ezt a szakaszt, annál többet élvez a megnövekedett ROM (6).

Itt van egy aktív szakasz, amelyet kipróbálhat a quadriceps számára:

  1. Hajlítsa meg a bal térdet, miközben a lábát csípő szélességben választja el.
  2. A keze használata nélkül nyomja a bal sarkát a feneke felé.
  3. Ha problémái vannak az egyik lábán való egyensúlyozással, tartsa meg a széket vagy a falat.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, mielőtt váltogatná a lábát.

Amint végrehajtja ezeket a szakaszokat, ne felejtse el kiegészíteni azokat olyan táplálkozással, amely tovább növeli rugalmasságát. Például a citrusfélékben található C-vitamin segít megőrizni az ízületek egészséges működését.

Egyéb megfontolandó ételek: olajos hal, csirke, bab, tejtermék, avokádó és görögdinnye. Igyon elegendő vizet.

Shutterstock

Dinamikus nyújtás

A jóga gyakorlatban gyakran alkalmazzák a dinamikus nyújtást.

Soha nem tartja sokáig a végtagjait semmilyen meghatározott helyzetben. Ehelyett a végtagot a teljes összehúzódástól a teljes kiterjesztésig viszi, a teljes mozgástartományon keresztül. Vezesse ezt szabályozott mozgással, lassú vagy mérsékelt sebességgel.

Az carioca fúró egy ilyen dinamikus nyújtó gyakorlat (4), és így csinálod:

  1. Kezdje azzal, hogy sportos helyzetbe áll, mielőtt átlépné a bal lábát a jobb lába mögött.
  2. Ezután ültesse bal lábát a földre, mielőtt a jobb lábát oldalra mozgatná.
  3. Ez visszatér az atlétikai testtartáshoz, de egy lépéssel az eredeti hely mellett, ahol eredetileg állt.
  4. Most keresztezd a bal lábadat a jobb lábad előtt.
  5. Helyezze a bal lábát a földre, és mozgassa a jobb lábát oldalra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, ahol állt.
  6. Most váltogassa a lábát.

Az ilyen dinamikus nyújtás nemcsak a táncmozdulatoknál hasznos, hanem a különféle sportok számára is. Különösen a karioka-fúrógép hasznos a futballisták számára csepegtető képességeik fejlesztésében.

Maga a tánc segíthet abban, hogy jobb sportolóvá váljon, ha mindkét fizikai tevékenységet folytatja. A táncban szükséges koordináció jobb mozgékonyságot eredményezhet olyan sportokban, mint a kosárlabda, a foci, a röplabda, a jégkorong, a torna és a rögbi.

Shutterstock

Stretch rutinok táncosok számára (Láb Nyújtások: Lábszíj, borjú és láb)

A táncosok számára nyújtott számos nyújtási rutin nagy hangsúlyt fektet a lábakra. Ez azért van, mert a tánc gyakran jár gyakori lábmozgásokkal. Még akkor is, ha a lábad nem mozog, akkor is fenntartják az egész tested stabilitását.

Íme egy válogatás a különböző lábizmok legjobb nyújtásai közül.

A legjobb nyújtás a combizmainak

A combizmainak egyik legjobb nyújtása a „Segített combhajlító nyújtás” (1).

Így csinálod:

  1. Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, a lábai szorosan egymás mellett vannak, és a teste teljesen kinyújtódik.
  2. Ezután vegyen el egy rugalmas szalagot vagy törölközőt, és hurkolja a jobb lábának labdájára.
  3. A térdét egyenesen tartva húzza a szalagot a törzs felé, és emelje fel a jobb lábát.
  4. Amikor érzi, hogy a combhajlata megnyúlik, tartsa 30 másodpercig.
  5. Végül lassan engedje vissza a jobb lábát lefelé, és térjen át a bal lábra.

Érthető, hogy az ilyen nyújtási gyakorlatok kevésbé tűnhetnek izgalmasnak egy adrenalinnal töltött rumba üléshez képest. Tehát, hogy egy kicsit felpezsdítsük a dolgokat, felvehetünk némi halk zenét a háttérben, amely segít élvezni a nyújtási foglalkozást.

Olyan dalok hallgatása közben, mint a „Girl on Fire” - Alicia Keys, „Roar” - Katy Perry, „All Eyes on You” - St. Lucia vagy „Oldd fel” - alt-J, alig fogod észrevenni az óra mozgását.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Shutterstock

A legjobb nyújtás a vádli izmainak

Valószínűleg érezted, hogy a vádli izmaid egy táncos lendületes támadás után fájnak. Tehát egy jó nyújtás megkönnyíti a fájdalmat.

Próbálja ki ezt a szakaszot (8):

  1. Álljon, miközben a fal felé néz, és tegye a tenyerét hozzá.
  2. Ezután tartsa a bal lábát kinyújtva maga mögött, a sarka erősen ülve.
  3. A jobb lábadnak elöl kell lennie, és kissé hajlítottnak kell lennie.
  4. A bal lábat szilárdan ülve tartva hajoljon előre.
  5. Amikor érzi, hogy a borja megnyúlik, tartsa 30 másodpercig.
  6. Most kapcsolja át a lábát, és ismételje meg a folyamatot.

Ezeknek a nyújtási gyakorlatoknak az egyszerűsége lehetővé teszi a teljesítést akkor is, ha a munkahelyén tartózkodik.

Ha a részmunkaidős táncos koncert után vissza kellett rohannia a munkába, akkor is meg tudja nyújtani fájó izmait munka közben.

Shutterstock

Nyújtsa ki és erősítse meg a lábát

A lábadért nem csak a nyújtásra kell koncentrálni, hanem erősíteni is őket.

Testének teljes súlya a lábán nyugszik, ezért a rugalmasságnál inkább erőre van szükségük.

Itt van egy jó gyakorlat a lábad megerősítésére (8):

  1. Kezdje úgy, hogy egy törülközőt a padlóra tesz, és mellé áll.
  2. Ezután a jobb lábad ujjaival fogd meg a törülközőt, és húzd a tested felé.
  3. Végül váltson a bal lábra.

És itt van egy jó gyakorlat a lábad nyújtására:

  1. Üljön szorosan egymás mellett a lábaival, és teljesen nyújtsa maga elé.
  2. Ezután nyújtsa ki a karját, és fogja meg a lábujjait.
  3. Most húzza meg a lábujjait, és tartsa meg, amikor érezzük, hogy megnyúl a láb íve.

A táncosok segítésén kívül az ilyen típusú lábgyakorlatok hasznosak lehetnek azoknak az embereknek, akik a nap nagy részében állnak, például értékesítési padlói ügynökök, élelmiszer-előkészítő személyzet, pincérek, sütik és gyorséttermi dolgozók.

Shutterstock

Stretch rutinok táncosoknak (hátsó nyújtások)

A hátad kritikus fontosságú a stabilitás biztosításában a legtöbb tánc rutin alatt.

Erős hát nélkül nem biztos, hogy könnyen összehangolja a mozgását. Ha a hátad nem elég rugalmas, problémáid lesznek a mozgás kényelmes beállításával.

Ezért a legjobb nyújtásokra van szükség a felső és az alsó hát rugalmasságához.

Az egyik különösen hatékony szakasz a macska nyújtás, hajlítás és hosszabbítás nyújtás a hátadnak (2), és így csinálod:

  1. Kezdje lehajolt helyzetben, térdével és kezével egyaránt a padlón.
  2. Írd hátra felfelé.
  3. Ezután dobja le a hátát lefelé.
  4. Győződjön meg arról, hogy a mozgások lassúak és kontrolláltak.

Ilyen szakaszok elvégzése közben ügyeljen arra, hogy semmi ne akadályozza a végtagokat abban, hogy elérjék a teljes mozgástartományt.

Ez azt jelenti, hogy ruháinak megfelelően illeszkedőnek vagy elég rugalmasnak kell lenniük, hogy ne akadályozzák a mozgását. Általában viselhet pólókat, sportmelltartókat, trikókat, jóga nadrágot, harisnyanadrágot, caprit és rövidnadrágot.

Shutterstock

Stretch rutinok a balett-táncosok számára

A balett különös hangsúlyt fektet a végtagok mozgástartományára. Ezért a nyújtás fontos szerepet játszhat abban, hogy balett-táncosként kiválóan teljesítsen.

Szerencsére számos, kifejezetten baletthez tervezett nyújtási gyakorlat létezik.

„Barre” a gyakorlatok kiemelkedően fontosak, mivel kifejezetten alkalmasak a balett táncra. Az ilyen gyakorlatokat a fasínek köré tervezték, amelyet a balett-táncosok a gyakorlat során használnak.

De nem feltétlenül van szüksége a fából készült sínre, mivel körülötted sok alapvető szerkezet szolgálhatja a célt. Ide tartoznak a magas asztalok, munkalapok, székek, erkélysínek, ablakpárkányok, korlátok, székek és komódok.

Kivételes „barre” gyakorlat kipróbálására a Jégkorcsolya szakasz (9):

  1. Először álljon karnyújtásnyira a támasztól, és tartsa bal kezével.
  2. Ezután emelje el a jobb lábát a támasztól, miközben előrehajol.
  3. A testének el kell érnie egy olyan pontot, ahol a törzs és a jobb láb vízszintes.
  4. Végül váltogassa a másik lábát.
Shutterstock

Mikor kell abbahagyni a nyújtást?

Bármennyire is előnyös a nyújtás, a rossz elvégzése káros lehet.

Az ízületeket csak a maximális mozgástartomány körülbelül 80 százalékáig szabad kinyújtania. Megnyomása tovább indíthatja a rázkódást, ami egyértelműen jelzi, hogy rosszul csinálod. A szakasz nem okozhat fájdalmat az izmokban. Ez különbözik attól a vonaltól, amelyet akkor érzékel, amikor az izmok feszesek. A fájdalom inkább folt, mint vonal.

Ha azonban anélkül nyújtózkodsz, hogy bármilyen szenzációt érzel, akkor valószínűleg nem sokat nyer.

Ennek jobb megértése érdekében kapcsolatba hozhatja azzal, hogy a vállalkozók hogyan kezelik a kockázatot: a túl nagy kockázatú és kevés haszonnal járó lehetőség az üzleti vállalkozások számára rossz, de a túl kevés kockázat általában kevés hasznot is jelent. A legjobb ajánlat csak megfelelő egyensúlyt kínál a kockázat és az előny között.

Tehát ne féljen kinyújtani ezt az izmot.

Következtetés

Ezeknek a táncosoknak nyújtott szokásos rutinszerű használatával növelheti teljesítményét és elkerülheti a felesleges sérüléseket. Azonban ne várjon azonnal eredményeket, hanem várja meg, hogy fokozatos javulást tapasztaljon, miközben minden táncos foglalkozás után folytatja a nyújtózkodást. Próbálja ki a különböző nyújtási gyakorlatokat is, hogy minél több izomcsoportot megcélozhasson.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Ellenőrizze ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Segített combhajlító nyújtás (nd, msn.com)
  2. Hátgyakorlatok (2016, mayoclinic.org)
  3. Biomechanikus válasz táncosok és nem táncosok akut nyújtására (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Carioca Drill - Dinamikus bemelegítés (2005, asset.usta.com)
  5. JELENLEGES FOGALMAK AZ UTASZTÁSRA ÉS A REHABILITÁCIÓRA VONATKOZÓ izomfeszítésben (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Három különböző aktív nyújtási idő hatása a csípő hajlítási mozgástartományára (2010, researchgate.net)
  7. A jóga hatásai az autonóm idegrendszerre, a gamma-aminovajsavra és az allosztázisra az epilepsziában, a depresszióban és a poszttraumás stressz betegségben (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Gyakorlatok a plantáris fasciitis megelőzésére (nd, mayoclinic.org)
  9. Hat egyszerű Barre nyújt nyaralásra (2019, nytimes.com)
  10. Stretching for Dance (2010, researchgate.net)
  11. A legjobb nyújtások a feszes csípőhajlítókhoz (nd, webmd.com)
  12. A jógaedzés és a jóga egyetlen összecsapásának hatása az alsó szélsőségesség késői izomfájdalmára (2004, researchgate.net)

Albert Simiyu

Albert kiváló író, aki idejének nagy részét a testmozgás megfelelő és hatékony megközelítésének tanulmányozására fordítja, és olvasóit mindig megpróbálja bevált gyakorlatokkal, szakértői véleményekkel és jól kutatott információkkal ellátni. A kiegyensúlyozott étrend lelkes híve. Kihívást jelent, mégis inspirálja annak tanulmányozása, hogy ez a két szempont mennyire befolyásolja mind a testet, mind az elmét. Munkáiban mindig arra törekszik, hogy tudományos alapokon nyugvó ajánlásokat adjon az edzésre, az étkezés tervezésére, a fogyókúrára, az egészséges életmódra, és ez csak a jéghegy csúcsa.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelés szakon szerzett diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, amelyet a Nemzeti Bajnokok, az Állami Bajnokok készítettek, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok együtt dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom fitnesz céljaik elérésében és a legjobb énjükké válásban.