Súlyzó gyakorlatok a nők súlyzós edzéséhez

Összefüggő

A súlyzó egy hosszú fémrúd; a végein súlyzótányérokat ad hozzá, hogy nehezebb és nehezebb legyen megemelni. A hagyományos olimpiai súlyzók súlya 45 font, a hozzáadható súlyzók pedig két és fél fonttól 45 fontig terjedhetnek. Annak ellenére, hogy jobban kapcsolódik az erőnléti edzéshez és a hatalmas izmok felépítéséhez, a súlyzókkal végzett edzés segíthet a nőknek a sovány izomtömeg növelésében, az erőnlét növelésében és a testzsír csökkentésében. Míg a nőknek általában ugyanúgy kell edzeniük, mint a férfiaknak, van néhány finom különbség, amit megtehetsz a súlyzó edzés kiválasztásával.

Elkezdeni

Minden edzéshez kezdjen csak egy üres súlyzóval, hogy tökéletes legyen a formája, majd fokozatosan növelje a súlyt, amikor az egyes gyakorlatokkal kényelmesebbé válik. Végezzen hetente 2-3 súlyzó-alapú teljes testedzést, és próbáljon meg öt fontot adni az egyes gyakorlatokhoz, vagy végezzen néhány extra ismétlést minden edzésen.

Alsó testmozgások

A guggolás és az elhúzás a két alapvető súlyzó gyakorlat a lábak megmunkálására. A hátsó guggolás a quadokat, a combizmait, a borjakat, a farizmaikat és a magját dolgozza fel, ezáltal ideális alsó testmozgás. Néhány nőnek azonban gondjai vannak a hátsó guggolással, állítja Nia Shanks erőedző. Ebben az esetben fontolja meg az áttérést az első guggolásra úgy, hogy a rúd a gallércsonton és az első vállakon nyugodjon, nem pedig a felső hátsó részen. Ha súlyzó-elhárítással küzd, próbálja ki az állványhúzásokat, emelt súlyzóval vagy akár egylábú elhúzásokkal - tanácsolja Shanks. A tüdő egy másik súlyzó súlyzó lábgyakorlat, de a nőknek visszafelé kell lépniük, nem előre, amikor tüstént hajtanak végre - állítja Roman Romaniello, a Roman Fitness Systems személyi edzője. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a combizmaira és a farizomra, mint a quadjaira.

A felsőtest lökése mozog

Elszakad a gépi prések és a fekvőtámaszok szokásos mellkasi rutinjától, és kezdjen inkább súlyzókat használni. A fekvenyomás megépíti a mellkasát és a tricepszét, és több ízületből álló összetett mozdulat, így sokféle izomrostot működtet. Végezze el a fekvenyomásokat egy lapos, lejtős vagy süllyesztett padon. Vállához a súlyzó felső prések tökéletesek. Álljon fel, hogy végezzen velük, vagy üljön le egy 90 fokos padra.

A felsőtest húzása mozog

Sok nő figyelmen kívül hagyja a hátizmait, mivel nem tartozik a „tükörizmok” közé - állítja Joe Dowdell, New York-i tréner. Tegye a súlyzó sorokat a rutin alapjául. Használjon vállszélességű, kézen kívüli markolatot, és hajoljon előre a derekánál, majd a súlyzót a felső hasához evezze. Tartsa a hátát lapos, és kerülje a kerekítést. A fordított sorok is jó választás. Helyezzen egy súlyzót a csapok fölé egy mellkasmagasságban elhelyezett elektromos állványba, feküdjön alatta úgy, hogy a rúd a mellkasánál legyen, fogja meg a rudat, és húzza fel magát, mint egy felhúzót, amíg a mellkasa néhány centire van a rúd. Rövid szünet, majd lassan engedje vissza magát.

Jó forma

Ha még soha nem edzett súlyzóval, mindenképpen tanulja meg a helyes technikákat. És még akkor is, ha ránézett a súlyzó edzésre, érdemes rávenni valakit, hogy képzett edzőként ellenőrizze a formáját.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz honlapjához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, valamint teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.