Szakértői útmutató a melatoninhoz

Működhet-e a melatonin hormonként, amely segíti az alvást, de segíthet-e a testmozgás teljesítményében és a testösszetételben is? Itt vannak ennek a kiegészítésnek a felhasználásai, formái, adagolása és mellékhatásai.

A melatonin leginkább arról ismert, hogy segít elaludni és elaludni. A melatonin receptorok azonban az egész testben megtalálhatók. Például a melatonin magas szintje a bélben található, nemcsak az alvást szabályozó tobozmirigyben. Tehát nem lehet meglepő, hogy a melatoninnal történő kiegészítés több előnnyel járhat, mint csak az alvási problémák megoldásában.

Mi a melatonin?

Emberekben a melatonin a triptofán esszenciális aminosavból származik (a hálaadás vacsora utáni álmossághoz kapcsolódó aminosavból). Reakciók sorozatával a triptofán szerotoninná alakul, amelyet aztán melatonin előállítására használnak fel. [1]

Valaha úgy gondolták, hogy a melatonin termelődése kizárólag az agy tobozmirigyében történik, de más szövetek, például a gyomor-bél traktus és a bőr is melatonint termelnek.

Béléből például kiderült, hogy 400-szor több melatonint tartalmaz, mint a tobozmirigy. Valószínű magyarázat az, hogy tobozmirigye a melatonint arra használja, hogy az egész testében a cirkadián által vezérelt funkciókat érje el, míg a melatonin termelése más szövetekben is előfordul saját egyedi környezetük körülményei alapján. [2]

Mit csinál a melatonin?

A melatonin legismertebb feladata az alvás segítése és a cirkadián ritmus módosítása - a napi ciklust követő élettani, mentális és viselkedési események (pl. Olyan napszakok, amikor rendszeresen érzed, hogy enned és aludnod kell). Ez jó hormont jelent az alvászavarral küzdők számára.

De ennek a forgalmas molekulának az oldalsó nyüzsgése magában foglalja az antioxidánsként, testhőmérséklet-szabályozóként, értágítóként, valamint bőr- és hajsegítőként való munkát is, hogy csak néhány szerepet említsünk. [1,3-5]

Kimutatták, hogy a melatonin hormonként, citokinként (sejtjel), valamint biológiai és idegrendszer-modulátorként működik. A test szinte minden rendszerét érinti, beleértve az idegi, endokrin, immunrendszert, emésztőrendszert, keringési rendszert, mozgásszervi, reproduktív és egészségi állapotot (pl. Haj és bőr). [1]

Melyek a melatonin testépítő és fitnesz előnyei?

Sportos szempontból a melatonin alvássegítő és antioxidáns szerepe felgyorsíthatja a testmozgást, és nagyobb edzésmennyiséget tud felmutatni a jobb hosszú távú nyereség érdekében.

Hasonlóképpen, a melatonin bélen belüli hatásai a zsírvesztés kulcsszereplőjévé tehetik. Itt van egy jobb áttekintés a melatonin étrend-kiegészítőként történő szedésének lehetséges előnyeiről.

Alvási segédeszköz

Mint bárki, aki álmatlanságban szenved, elmondhatja, hogy az alvás elvesztése megzavarhatja az életét. A melatonin segíthet a jobb alvásban. Ez az alvást elősegítő hatás örvendetes lehet, függetlenül attól, hogy alvászavarod van-e, vagy csak néha nehezen tudsz jól aludni. [6,7,8]

A melatonin-kiegészítők lerövidíthetik az elalváshoz szükséges időt. Ez az alvást kiváltó hatás elősegítheti, hogy az éjszakai baglyok megváltoztassák alvási szokásaikat, így hamarabb lefekszenek és a következő napot hamarabb kezdik. A szélsőséges éjszakai bagoly az alvási rendellenesség tünete, az úgynevezett késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS). [9]

Még akkor is, ha nincs álmatlansága, a kemény edzés (vagy valóban bármilyen edzés) után elegendő minőségű alvás szükséges mindenki számára, aki dolgozik. Kritikus a felépülés, elkerülve a túlterhelést és maximalizálva az edzés előnyeit.

Enélkül valószínűleg falnak ütközik az edzés és a nyereség, és nagyobb valószínűséggel látja, hogy teljesítménye, egészsége és testalkata hanyatlani kezd. Az alvás fontos az immunrendszered számára, így fogékonyabbá válsz a sérülésekre és a betegségekre is. [10,11]

Felépülés a Jet Lagból

Néhány ember úgy találja, hogy a melatoninszint emelése segíthet a jet lag okozta álmatlanságban. Míg ennek a hormonnak néhány tanulmánya kimutatta, hogy a kiegészítés javítja a sugárhúzódást, nem minden tanulmányban tapasztalták, hogy ez különbséget tenne. [7,12]

Alsó testhőmérséklet és fájdalomérzékenység

A melatonin javíthatja az alacsony intenzitású testmozgást, például a hosszútávfutást, és elősegítheti a gyorsabb elalvást, az a testhőmérséklet csökkentése. Ez a hormon serkenti az értágulatot a végtagok felszíni szövetében (pl. A láb és a kéz bőre), ami növeli a testből eltávolítható hő mennyiségét, és fájdalomcsillapítóként működik (csökkenti a fájdalmat). [13,14, 15]

Ha a melatonin csökkentheti a maghőmérsékletet és a fájdalomérzékenységet, akkor kiegészítése segíthet olyan tüneteknél, mint a fáradtság, amikor melegben edzünk.

A mai napig azonban a melatonin előgyakorlatának teljesítményére vonatkozó adatok egyszerűen nem tűnnek el. [16] Ezeknek a hipotermikus tulajdonságoknak köszönhetően előfordulhat, hogy nem szeretné használni, ha nagyon hideg környezetben van.

Csökkentett oxidatív károsodás

A melatonin erős antioxidánsként működik, ami azt jelenti, hogy fel tudja roncsolni a káros szabad gyököket, mint például a testmozgás, az alacsony kalóriatartalmú diéta, a környezeti stressz és az öregedés során képződött gyököket. [17,18]

Valójában a melatonin kritikus antioxidánsként különösen aktív a mitokondriumokban, a sejtek energiatermelő erőműveiben. [19] A kiegészítés vitathatatlanul elősegítheti a gyorsabb és teljesebb felépülést a kemény edzések után, és lelassíthatja az öregedés, a napsugárzás és más, a sejtjeire káros stresszorok hatásait.

Például egy nemrégiben készült tanulmány arról számolt be, hogy a melatoninnal történő kiegészítés csökkentette az izomkárosodás és az oxidatív stressz markereit az ellenállással edzett sportolóknál. [20]

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a melatonin-kiegészítés csökkentette a DNS károsodását és növelte az antioxidáns kapacitást a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) után. [21]

Elhízott felnőtteknél a melatonin nemcsak csökkentette a testsúlyt és javította a súlykontrollhoz kapcsolódó kémiai jeleket, hanem csökkentette az oxidatív károsodás markereit is. [22]

Zsírégetés

Amint azt az elhízott felnőtteknél végzett fenti tanulmány sugallja, a melatonin segíthet a zsír- és fogyásban. A jobb alvás az éhséghormonok (például a leptin) és az anyagcsere jobb szabályozását is jelenti, melyeket a cirkadián ritmus befolyásol.

Ráadásul, ha valaha is későn érte álmatlanságát, akkor tudja, milyen könnyű egész éjszaka snackelni. A korábbi alvás segít elkerülni ezt a csapdát.

Egy másik magyarázat az lehet, hogy a melatonin csökkenti az inzulin termelését és felszabadulását, amint arról számos tanulmány beszámolt. [24] Ez a melatonin hatása megmagyarázhatja azt is, hogy az edzés előtti kiegészítés miért növelte a szénhidrátok üzemanyag-felhasználását egy 30 perces állóképességi edzés során. [25]

A bőr és a haj egészsége

A melatonin segíthet a bőrén és a haján, mert antioxidáns, és melatonin receptorok vannak a bőrben és a hajhagymákban. A melatonin kiegészítésként történő alkalmazása vagy helyi alkalmazása megvédi ezeket a részeket a szabadgyökök károsodásától (pl. Napozás, dohányzás). Ez segíthet abban, hogy egészségesek és hidratáltak maradjanak. [26,27,28]

Milyen mellékhatásai vannak a melatoninnak?

A melatonint általában biztonságosnak tekintik, de az álmosság, a szédülés, a fejfájás, az émelygés, az éberség csökkenése és a reakcióidő lelassulása olyan mellékhatás, amely tipikus adagolással (3-10 milligramm) jelentkezhet. [29,30]

A "másnaposság" vagy álmos érzés a melatonin alvást segítő alkalmazása után reggel szintén gyakori, de enyhe mellékhatás.

Egyesek számára az álmatlanság javítása érdemes lehet egy kis másnapi álmosságra. De ha ezek a tünetek zavarják, hagyja abba a szedését.

Mivel úgy tűnik, hogy a melatonin csökkenti az inzulint és növelheti a vércukorszintet, a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a prediabéteszben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák. Szintén beszéljen orvosával, ha vényköteles érszűkítőket (például perifériás érrendszeri rendellenességeket vagy PVD-t), antidepresszánsokat vagy alvási gyógyszereket szed.

Vannak-e a melatonin diétás formái?

Nyomokban melatonin található szinte minden növényben, zöldségben, gombában (gomba) és algában, de egyes ételek és növényi összetevők többet tartalmaznak, mint mások. A pisztácia jelenti a legmagasabb melatonin forrást, amely körülbelül 0,25 milligrammot tartalmaz egy gramm szárított dióhoz. Ez azt jelenti, hogy csak körülbelül 25 gramm pisztáciát kell megennie ahhoz, hogy potenciálisan hatékony dózisú melatonint kapjon.

Összehasonlításképpen: a dió és a friss paradicsom, amelyeket szintén jó melatoninforrásnak tekintenek, csak körülbelül 0,0000015-0,00002 milligramm melatonint tartalmaznak grammonként; A szárított lencsék grammenként 0,001 milligrammot adnak.

A csírázott magok szintén jó melatoninforrások, a mustármagvak az eddigi legnagyobb koncentrációt legalább négyszer nagyobb mértékben biztosítják, mint a napraforgómagban, és több mint tízszeresét, mint a lenmagban, de még mindig több mint 1200-szor kevesebbet, mint a jelenlévő mennyiség pisztáciában.

Ha Ön egy kávé rajongó, a pörkölt és a zöld kávébab 0,006-0,01 milligramm melatonint tartalmaz grammonként, de a főzés után jelenlévő mennyiség legalább 100-szorosra csökkenti a koncentrációt.

A koffein olyan tüneteket is okozhat, mint idegesség és szorongás, ami megnehezíti az alvást. Tehát ne igyon egy csomó kávét abban a reményben, hogy meggyógyítja álmatlanságát vagy más alvászavarát.

A lazac és a szárított tojáspor a legmagasabb melatonin-koncentráció az állati eredetű élelmiszerekben, de ezek mindegyike csak kissé bőségesebb a melatoninban, mint a dió.

A cseresznye szintén melatoninforrás lehet, de az számít, hogy milyen meggyet eszel. Az esősebb és fanyarabb meggy adja a legtöbb melatonint az egész gyümölcsből, ami még mindig csak a dióban lévő mennyiség 2-4-szerese. A szárított áfonya legfeljebb 0,096 milligramm melatonint tartalmaz grammonként.

Érdekes módon a fekete rizs és más pigmentált fajták tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű melatonint az ilyen szemekben, a nem ragadós fekete rizs pedig a melatonin majdnem kétszerese, mint a glutént tartalmazó. Hasonlóképpen, a csiszolt szemek állítólag a teljes melatoninnak csak mintegy egyharmadát tartalmazzák, mint a feldolgozatlan gabonákat.

Melatonin Foods

Pisztácia
Szárított áfonya
Esősebb és fanyarabb meggy
Dió
Paradicsom
Lencse
Fekete rizs
Mustármagok
Kávé
Lazac
Szárított tojáspor

Számos szárított gyógynövényben meglehetősen magas a melatonin, a Feverfew (Tanacetum parthenium) levél, a St. Az orbáncfű (Hypericum perforatum) virágai és a kínai koponya (Scutellaria baicalensis) 0,002-0,007 milligramm melatonint tartalmaznak egy gramm szárított egész gyógynövényben. [31]

Ha nem jut elegendő ilyen ételhez és gyógynövényhez a melatoninszint emeléséhez, fontolja meg étrend-kiegészítőként való szedését.

Mennyi melatonint kell bevenni, és mikor?

Annak ellenére, hogy a vény nélkül kapható melatonin biohasznosulása meglehetősen alacsony (10–56 százalék), az 1–5 milligramm közötti adag, amelyet lefekvés előtt körülbelül 20 perccel fogyasztanak, 10–100-szorosára emeli a vérszintet egyébként alvás közben érje el. A hatások körülbelül 4-8 órán át tartanak. [32]

Úgy tűnik, hogy a nők nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel és gyorsabban térnek vissza az alapszintre, mint a férfiak. Kísérletezzen a melatonin adagolásával, hogy elegendő mennyiséget vegyen be a kívánt alváshoz, de elkerülje a másnaposság-hatást, amely akkor fordulhat elő, ha túl sokat vesz be. Kezdje 1 milligramm melatoninnal, majd növelje adagját esténként 1 milligrammal, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbb adagot. [31]

Ha étkezés közben melatonint szed?

A zsűri még mindig azon van, hogy éhgyomorra vagy étellel vegye-e be a melatonint. Mivel szerepet játszik az emésztőrendszerben, ha bélbomba típusú étellel együtt veszi be, akkor helyénvaló lehet a GI traktusban dolgozni ahelyett, hogy segítene aludni.

Ugyanez történhet, ha éhgyomorra vagy hosszan tartó állóképességi edzés után fogyasztja a melatonint. Ez azt jelenti, hogy a legjobb egy egészséges snack mellett, mint egy tejsavófehérje turmix, egy tál friss fanyar cseresznye vagy egy marék pisztácia.

Milyen egyéb összetevőket érdemes kerülni, vagy halmozni a melatoninnal?

A koffein hatására a melatonin kevésbé hatékony, és az alkohol határozottan csökkenti az alváshoz való képességét. Egy tanulmány arról számolt be, hogy bár egy alkoholtartalmú ital nem változott, két ital 9, a három ital 15, és négy vagy több ital 17 százalékkal csökkentette a melatonint. [33]

A cink és a magnézium egyaránt fokozhatja a melatonin természetes szintézisét a szerotoninból, de egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy ezeknek a kiegészítőknek a melatoninnal együtt történő fogyasztása hatékonyabb lenne, mint önmagában a melatonin.

Ha azonban nem táplálkozik egészségesen, és intenzíven edz, akkor valószínűleg további cinkre és magnéziumra lesz szüksége, csak hogy a tesztoszteron és az izomnövekedés a pályán maradjon.

Van-e más neve a melatoninnak?

A melatonint tudományosan azonosítják olyan fülbemászó nevekkel, mint az N-acetil-5-metoxi-triptamin vagy az 5-metoxi-N-acetil-triptamin, vagy formálisabban szisztematikus neveinek egyikével, például acetamid, N- (2- (5-metoxi-1H-indol) -3-il) -etil) - (9Cl). A melatonin rövidítése MLT vagy MT.