Szivattyúzlak

Ez a 10 stratégia segít abban, hogy minél nagyobbnak tűnj - azonnal.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Szeretne lenyűgözni a ma esti randevút? Vagy az edzés során felkeltheti valaki figyelmét az edzőteremben ma? A közhiedelemmel ellentétben szinte azonnal javítható a testalkata. Néhány kulcsfontosságú technikával növelheti az izomszivattyút vagy az izmok méretét. Ez sem egy olyan terv, amely több hónapos munkát igényel (bár továbbra is keményen kell dolgoznia az edzőteremben a program előtt és után). Ehelyett úgy tervezheti meg a szivattyút, hogy garantáltan a legjobban nézzen ki a tavaszi szünet első napján, vagy éppen a legjobb barátja esküvőjére. És bár nem fog örökké tartani, a szivattyú jobb hosszú távú növekedéshez is vezethet.

A testépítők és a fitnesz modellek már régóta megértették a folyadékegyensúly fontosságát a javított testalkat megjelenésének bemutatásában. A testépítők nagyon keményen dolgoznak, hogy folyadékot engedjenek ki olyan területekről, mint például a hasizom, miközben igyekeznek feltölteni a karjuk, a mellkasuk és más testrészek izomhasát. Itt kölcsönözünk néhány ilyen titkot a célizmok elvarázsolásához. Akár csak képeket készít magáról, vagy megpróbál a legjobban kinézni egy eseményhez, íme 10 stratégia, amelyek segítségével jól nézhet ki, amikor a hangsúly rád fordul.

Stratégia sz. 1: Vegyél arginint edzés előtt.

Az arginin kulcsfontosságú aminosav számos fiziológiai folyamatban. Legfontosabb ezek között az a képesség, hogy növelje a szervezetben a nitrogén-oxidot. Amikor edzés előtt 3–5 gramm arginint tölt be, akkor észreveszi, hogy érszerűbbnek tűnik, és izmainak jobban szivattyúzottnak érzi magát. A megnövekedett nitrogén-oxid segít kitágítani az ereket, ami lehetővé teszi, hogy több vér, oxigén és tápanyag áramoljon rajtuk keresztül. Különösen észreveszi ezt az edzett izomcsoporttal. Például, amikor súlyzógöndöröket hajt végre, a bicepsze jobban el lesz ragadtatva, és az erek jobban ki fognak pattanni, mint általában. Az edzés megkezdése után 30 percen belül vegye be az arginin adagját a legjobb eredmény érdekében.

Stratégia sz. 2: Dolgozzon közvetlenül azelőtt, hogy a legjobban szeretne kinézni.

Már tudja, hogy a legjobban néz ki az edzés végén - izmait elborítja a vér, és sokkal részletesebbnek tűnnek, több érrendszert mutatnak, mint a nap bármely más szakában. Nehéz egy vagy két óránál tovább tartani a szivattyút, ezért úgy tervezze meg a napját, hogy az edzés körülbelül egy órával elesjen, mielőtt a legjobban szeretne kinézni. Edzés közben ne felejtsen el hangsúlyozni az összes izmot, amelyet fel akar javítani, ahelyett, hogy ezen a napon normál testrész-hasítást végezne. (Erről bővebben lásd az 5. számú stratégiát.)

Stratégia sz. 3: Kiegészítés kreatinnal.

A kreatin a végső térfogatnövelő anyag, amely segít folyadékokat és tápanyagokat behúzni a célizmokba, amikor edzi őket. Remek társa az arginin-kiegészítésnek, mert a kreatin argininből, glicinből és metioninból készül a szervezetben, de még lenyűgözőbb eredményeket érhet el, ha kiegészíti vele, nem pedig a testére hagyatkozik a gyártásában. A kreatin két mechanizmuson keresztül működik: Először is, több energiát biztosít a testének adenozin-trifoszfát vagy röviden ATP formájában; másodszor, több folyadékot von be az izomsejtekbe, biztosítva a pumpáló hatást. Ez nemcsak rövidtávon segíti a célizmok nagyobb kinézetét, hanem segít a keményebb edzésben is a jobb hosszú távú nyereség érdekében.

Ha kreatin-monohidrátot szed, öt-hét nappal a megcélzott nap előtt kell betöltenie, napi 5-5 gramm étkezés közben. Ha nem szeretne betölteni, vagy nem engedheti meg magának az időt, vegyen be 2–5 gramm kreatin-hidrokloridot, Kre-Alkalyn-t vagy kreatin-etil-észtert edzés előtt és után is.

Stratégia sz. 4: Igyon több vizet.

Több folyadék bevitele a szivattyúk fejlesztése érdekében csak ésszerű, de gyakran figyelmen kívül hagyja. Ha nagyobb vérmennyiségre vágyik a testében és a célizmokban, akkor nagyobb vízmennyiségre vágyik. A víz az emberi test legnagyobb alkotóeleme, és rengeteg víz bevitele az edzések előtt, alatt és után elősegíti a rendszer - és a célizmok folyadékának növekedését. Az izomszivattyú valódi vezetése érdekében kezdjen el rengeteg folyadékot inni a nap elején. Törekedjen arra, hogy kb. 1 gallon vízbe kerüljön, és elég egyenletesen oszlik el a nap folyamán. A szivattyú maximalizálása érdekében igyon kb. 32 unciát 30-60 perccel edzés előtt, és lassan igyon vizet az edzés alatt.

Stratégia sz. 5: Végezzen pumpáló gyakorlatokat a célizmok számára.

Egyes edzésstratégiák jobbak az izmok pumpálásához, és mások az izmok hosszú távú felépítéséhez. Elszigetelő mozdulatok végrehajtása könnyebb súlyokkal és mély összehúzódásokkal lehetővé teszi, hogy valóban folyadékot hajtson be a célizmokba. Könnyen végrehajtható összetett mozgások kiválasztása, például gépeken is, hatékony.

Ha nagyobb összszivattyút szeretne, válassza ki a mozdulatokat minden testrész számára, amelyet szivattyúzni szeretne, majd hajtson végre néhány magas ismétlésű készletet (15–20 ismétlés tartományban) könnyű súlyokkal. A jó szivattyúzási gyakorlatok közé tartoznak a láb meghosszabbításai (quadok), a combhajlítás fürtjei, a gépi prések (váll és mellkas), a kábel lehúzásai (hátul), az álló borjúemelések, a kábelek lehúzásai (tricepszek) és a kábelgöndörök (bicepszek). Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miként hajthatja végre ezeket a mozdulatokat a készletek és az ismétlések esetében, lásd a Stratégia sz. 8.

Stratégia sz. 6: Szénhidrátterhelés az edzés körül.

Ha szénhidrátot vesz be, akkor ezek nemcsak táplálják az edzéseket, hanem vizet is húznak az izmokba (így teljes nevük, szénhidrát). Ezeket a szénhidrátokat az izmaid glikogénként tartják, így teljesebbé teszik az izmaidat. Ezt az izomglikogént addig tároljuk, amíg a későbbi edzésekhez nem lesz szükség. Edzés előtt vegyen be 40-50 gramm szénhidrátot, például maltodextrint, 1: 1 arányban fehérjével. Edzés után vegyen be egyszerű szénhidrátokat, például szőlőcukrot vagy glükózt, fehérjével 1–2 fehérje és szénhidrát arányában, 40-50 gramm fehérjét és 100 gramm szénhidrátot.

Stratégia sz. 7: Növelje a nátrium bevitelét.

A versenyző testépítők pár napig kerülik a nátriumot, mielőtt versenyre kelnének, mert tudják, hogy ez folyadékot fog megtartani. Ezen visszatartott folyadékok egy része az izmokon kívül, a bőr alatt fekszik, elfedve a szakadt testalkat néhány részletét. Ha azonban azt akarja, hogy az izmok jobban beszoruljanak, a megnövekedett nátrium-bevitel (só formájában) több folyadékot vezet a vérrendszerébe, elősegítve az izmok felpumpálását. A szivattyúzás napján a szokásos sóbevitelének körülbelül kétszeresét fogyaszthatja. Ez azt jelenti, hogy az átlagember legfeljebb 5 gramm nátriumot tud befogadni pumpálási szakaszában.

Talán észrevette vagy olvasta arról a tényről, hogy a testépítők a testépítő verseny után egy-két napon belül gyakran hozzáadnak 10-15 fontot. Ennek nagy része az oka, hogy a nátriumot - és az ezzel járó folyadékretenciót - visszavezetik étrendjükbe, miután kivágták a versenyükből.

Stratégia sz. 8: Használja a 10x10x10 képzési sémát.

Mint korábban említettük, a szigetelés vagy a könnyen elvégezhető összetett mozgások hangsúlyozása elősegíti a szivattyúk fejlesztését. A szivattyúk fellendítésének másik módja a beállított és az újraválasztás. A 10x10x10 sémában 10 gyakorlást végezhet 10 ismétléssel egy kezelhető súlyból egy gyakorlatra, 10 perc alatt teljesítve. Ehhez válasszon egy mozdulatot - például süllyesztéseket, ülő sorokat vagy lejtős gépi préseket - minden pumpálandó testrészhez.

Íme egy példa arra, hogy ez hogyan működhet: Végezzen egy süllyesztést a maximális ismétlés 50% -ánál. Más szavakkal, ha 18 merítést tud végrehajtani, akkor csak kilenc merülést hajtson végre. Ez körülbelül 20 másodpercet vesz igénybe. Pihenjen, amíg a teljes 60 másodperc le nem telik, majd végezze el a kilenc ismétlés második sorozatát. A cél az, hogy 10 percen belül kilenc ismétlést végezz a 10 sorozat mindegyikéhez. A 10. szett végére hatalmas szivattyú lesz a tricepszben, különösen akkor, ha a cikkben szereplő többi stratégiát alkalmazza.

Stratégia sz. 9: Keverje össze a tejsavót és a szóját edzés előtti és utáni italaiban.

Tejsavót már edzés előtt és után is szednie kell, mert az gyorsan emészthető, aminosavakat küldve elkezdi javítani a felszakadt izomszövetet. Van azonban egy másik előnye a végső szivattyút keresők számára. Bizonyos peptideket (fehérjemolekulákat) tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik az izmok véráramlását. A legjobb rész? Ez más úton halad, mint a nitrogén-oxid. De csak abban az esetben, ha a nitrogén-oxid-emlékeztető nem lenne elegendő, a szója nagy arányban tartalmaz arginint, csak azért, hogy a nitrogén-oxid szintje magas maradjon.

Stratégia sz. 10: Próbálja ki a Pycnogenolt.

A piknogenol a francia tengeri fenyőfa antioxidáns flavonoidja, amely növeli a nitrogén-oxid szintáz enzim aktivitását, elősegítve az arginin NO-vá történő átalakítását. Mint ilyen, a piknogenol különösen előnyös, ha arginin-kiegészítéssel párosul. Tanulmányok bebizonyították, hogy az arginin-kiegészítésből származó szivattyú drámai módon fokozható a Pycnogenol támogatásával. A legjobb eredmény elérése érdekében keressen olyan termékeket, amelyek 50–100 milligramm piknogenolt tartalmaznak.