Szülés utáni futás: A medence újjáépítése a baba után

Erősítsd meg azokat az izmokat, amelyek a kismedencei övet támasztják alá a baba után.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

A terhesség meglehetősen látványos dolgokat hoz, az első és a legfontosabb egy csecsemő, vastagabb hajjal és nagyobb mellekkel a második, illetve a harmadik helyen. De a jóval együtt jár a rossz is, és ebben az esetben ez egy legyengült és kevésbé stabil medence. Futóként ismeri az erős, stabil csípő fontosságát - sajnos a nagy Momma Nature megkövetelte, hogy odalent dolgok nyújtsanak és lazítsanak, hogy befogadhassa apró emberének érkezését.

A medence, vagy a medenceöv elsődleges szerepe, hogy a felsőtest súlyát átadja az alsó testének, miközben megőrzi a stabilitást és az igazodást. Csípőcsont pár, úgynevezett coxalis csont, és a keresztcsont alkotja. A coxalis csontok a medence elülső részén találkoznak a szeméremízületnél. A sacroiliacus vagy SI ízület összeköti a keresztcsontot mindkét oldalon a szomszédos coxalis csontokkal. Ezeket a csontokat szalagok tartják össze, és a környező izmok támogatják.

Általában a medence magas fokú stabilitást tart fenn, miközben fut vagy egyszerűen mozog a nap folyamán. Miután azonban teherbe esett, egy relaxin néven ismert kis hormon drámai belépőt jelent. A Relaxin több szerepet játszik férfiaknál és nőknél egyaránt, de a szint jelentősen emelkedik, ha egy csecsemő a fedélzeten van. Annak ellenére, hogy mi hölgyek szélesebb medencét sportolunk, mint férfi társaink, még mindig nem elegendő annak meglepően nagy babafejének áthaladásához. A Relaxin pontosan azt teszi, amit a neve mond - ellazítja és fellazítja az ízületeket összetartó szalagokat. Bár ez plusz, ha a szülés aktusáról van szó, a többi 99 százalékban ez nem olyan nagy.

A laza vagy laza ízületek instabilitást okoznak a medencében, amely átviheti a kinetikus láncot, és problémaként nyilvánul meg a térdben, a bokában és természetesen magukban a csípőben. A baba megérkezése után a relaxin szintje csökken, azonban jelentős időbe telhet, amíg szalagjai visszanyerik a baba előtti merevségüket. Annak érdekében, hogy biztonságosan kijusson az úton, a stabilitás fenntartása és a sérülések elkerülése érdekében nagyobb mértékben kell támaszkodnia a medencét körülvevő izmokra. Az erősebb izmok leveszik az ínszalagok stresszének egy részét, így esélyt kapnak arra, hogy meghúzódjanak.

Mielőtt visszatérne a szülés utáni rutinjába, szánjon néhány hetet a medenceövet támogató izmok megerősítésére. A gyakorlatokat hetente háromszor-ötször lehet elvégezni. Célozzon két-három sorozatban 5-15 ismétlést minden gyakorlatból, fokozatosan növelve az edzés mennyiségét, ahogy az ereje javul.

* Jegyzet: Ezek a gyakorlatok nem csak új kismamáknak szólnak - ha problémái vannak a fájdalommentes futással az állandóan az alsó végtagokban felmerülő problémák miatt, izomegyensúlytalanságok vagy gyengeségek lehetnek a csípőben. Ezeknek a gyakorlatoknak a napi rutinba történő beépítése csak megadhatja a szükséges lendületet.

Kismedencei dőlés

Feküdjön arccal felfelé a földön, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón. Húzza meg az alsó hasizmokat, hogy az alsó hátát a padlóba nyomja, és hátra döntse a medencéjét. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig.

Adductor Squeeze

Feküdjön arccal felfelé a földön, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón. Helyezzen egy kis gömböt vagy feltekert törülközőt a térde közé. A belső comb izmai segítségével nyomja össze a labdát öt-tíz másodpercig.

Nyissa meg a Kagylót

Feküdj a jobb oldaladon, csípőd és térd 90 fokosra hajlítva, a lábak egymásra rakva. Támassza a fejét a jobb kezével, és bal kezét helyezze a padlóra a teste elé. Stabilizálja a hasát, majd lassan emelje el a bal térdét a jobb térdétől, miközben együtt tartja a lábát. Csak az elrablóit vagy a külső csípőizmokat használja a láb emeléséhez. Végezze el az ismétléseket, majd váltson oldalra, hogy a jobb lábával ismételje meg.

Fordított nyitott kagyló

Tegyük fel ugyanazt a pozíciót, amelyet a Nyílt kagyló gyakorlat során használtunk. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy labdát a térde közé. Stabilizálja a hasát, és kissé szorítsa össze a térdeit, amikor a bal lábát felemeli a jobb lábától. Emelés közben vezesse a sarkával. Csak a lehető legmagasabban emelje, anélkül, hogy mozgást okozna a térdében vagy a csípőjében. Fejezze be ismétléseit, majd váltson oldalt és ismételje meg a gyakorlatot.

Külső forgatás

Csatlakoztasson ellenállási sávot egy erős tárgyhoz, például kilincshez vagy a másikhoz. Hurkolja a szalag egyik végét a jobb lábára vagy a bokájára, majd hajoljon jobb oldalával a rögzítési pont közelében, térde pedig 90 fokosra hajlik. Elég messze akar lenni a horgonytól, hogy feszültség legyen a sávban, de eddig nem az, hogy oldalra húzza a lábát. Pihenjen és nyújtsa bal lábát a padlóra. Tartsa jobb lábát 90 foknál vagy annak közelében, csípőjének forgatásával lassan húzza a szalagot a szemközti térd felé. A gyakorlat megismétléséhez rögzítse a szalagot a bal lábhoz.

Túlhíd

Feküdjön arccal felfelé a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Állítsa be a lábát csípő szélességig, rögzítse hasi izmait, nyomja össze a farizmát, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét leemelje a padlóról. Addig folytassa, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, mielőtt a padlón lazítana.

Oldalsó lépések

Jobb oldalával álljon egy erős doboz, szék vagy pad mellett, amely 12 és 18 hüvelyk közötti. Helyezze a jobb lábát a doboz tetejére, majd egyszerűen lépjen oldalra a peronra. Végezzen 10-15 ismétlést a jobb lábával, majd fordítsa meg, és ismételje meg az oldalsó lépést a bal lábával.

Egylábú széki guggolás

Álljon háttal egy erős szék vagy pad felé nézve. Stabilizálja a magját, és emelje fel a bal lábát a padlóról, hogy súlyát a jobb lábára helyezze. Nézzen egyenesen előre, miközben leereszkedik egy guggolásba, amíg a feneke kapcsolatba nem kerül a székkel (valójában ne üljön), azonnal térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ismétléseit egymás után, mielőtt áttérne a bal lábára.