Támogassa a jó táplálkozást

Ez a cikk Brianna Higgins, MS, RD, a Philadelphiai Gyermekkórház klinikai gyermekdietetikusának hozzászólásait tartalmazza.

Táplálkozás és egészség

A táplálkozás mély szerepet játszik abban, hogy ma képesek vagyunk kezelni a stresszt, és holnap megőrizzük egészségünket és jólétünket. Amikor tinédzsereinket megismertetjük az egészséges táplálkozás fontosságával, felkészítjük őket a teljesebb és hosszabb életre.

A táplálkozás szorosan kötődik a stressz körforgásához. Egyrészt, ha egészséges módon étkezünk, erősebb testünk van, tisztább elménk és stabilabb hangulatunk hatalmaz fel bennünket a stressz jobb kezelésére. Másrészről. amikor stresszesek vagyunk, hormonjaink az egészségtelen étkezési szokások felé terelik. Ezek az egészségtelen táplálkozási döntések átmeneti kényelmet nyújthatnak, de aláássák képességünket a kihívások hosszú távú kezelésére. A stressz kezelésének átfogó megközelítése elősegíti a jó táplálkozást, mert ha összességében jobban kezeljük a stresszt, hajlamosak vagyunk egészségesebb ételeket választani. Viszont megfelelő táplálkozással jobban kezelhetjük a folyamatos stresszt.

Tanuljon

Ez a darab aláhúzza a táplálkozás fontosságát, és néhány célzott stratégiát kínál a serdülőknek a jó étkezéshez. Az étrendi választásokkal és táplálkozással kapcsolatos tudomány fejlődik. Javasoljuk, hogy fedezze fel ezt a két webhelyet, amelyeket a legfrissebb kutatások támogatnak: https://health.gov/dietaryguidelines/ és https://www.choosemyplate.gov.

Egészséges testek és testmozgás

A „Te vagy az, amit eszel” kifejezés annyit mond. Az ételek mind az üzemanyagot, mind az építőelemeket kínálják az erős test számára. Túlélhetjük (de nem fogunk boldogulni) az alacsony minőségű élelmiszereken, de ezek számos rossz egészségi eredménnyel járnak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. Testünk hatékonyabban működik, ha tápanyagokat sűrű ételeket fogyasztunk. A táplálkozás befolyásolja a hatékony testmozgás képességünket is. A testmozgás pedig kulcsfontosságú a stressz kezelésében és az egészség megőrzésében.

Stabil hangulat és tiszta gondolat

Az élet görbületeinek kezeléséhez szükséges temperamentum fenntartásához az agynak állandó energiaellátásra van szüksége. A glükóz általában az agy energiaforrása. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek folyamatosan juttatnak glükózt az agyba. A glükóz megtalálható az egyszerű és összetett cukrokban (szénhidrátként ismert). Az egyszerű cukrok édes ízűek, cukorkákban, üdítőkben, ócska ételekben és finomított gabonákban (például fehér kenyér és fehér rizs) találhatók. Gyorsan felszívódnak, és energiát adnak, majd összeomlik. A komplex szénhidrátok íze nem olyan édes, és lassabb, egyenletesebb glükózellátást biztosít az agy számára. Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, a rostban gazdag gyümölcsökben, mint az alma, a bogyók, a banán és a zöldségek.

Hogyan rontja a stressz a jó táplálkozást

Annak megértéséhez, hogy a stressz hogyan rontja a jó táplálkozást, hasznos átgondolni, hogy a test hogyan reagál aktív vészhelyzet esetén.

Ne feledje, hogy a túlélésre terveztünk. A nem túl távoli múltban ez azt jelentette, hogy a ragadozók elől menekültek meg, mint a tigrisek. Válságban, ahol a túlélés a tét, a test elképesztő változásokon megy keresztül, hogy felkészüljön a menekülésre. Az adrenalin felpörgeti és aktiválja a harc vagy menekülés reakcióját. Az adrenalin eltolja a vért a bélből az izmainkba, hogy el tudjunk sprintelni.

Az emésztés válsághelyzetben alacsony prioritású funkcióvá válik, mivel a test erőforrásai (vér és energia) máshová irányulnak. Pontosan annak kell lennie, ha van egy igazi tigris, és csak a menekülés számít. A probléma az, hogy a legtöbb modern stressz nem igazi tigris. Ha a stressz szintünk továbbra is magas marad, még akkor is, ha gondolatainkon és érzéseinken alapulnak, nem pedig igazi ragadozónk, emésztőrendszerünk nem fog jól működni.

Felépülés és felkészülés a hosszú szállításra

Egy másik hormon játszik szerepet, hogy segítsen nekünk felépülni és felkészülni a hosszú távra. A kortizol bekapcsolódik „helyreállítási módban”, és növeli étvágyunkat és étvágyunkat, hogy feltöltsük az energiát, amelyet a „túlélési mód” során használtunk. Ha a stressz továbbra is meglehetősen magas szinten marad, a kortizol tovább kering a következő válságra készülve. A kortizol növeli a szorongást és az éberséget, és felfrissíti étvágyunkat, így felkészültünk a következő fenyegetésre.

Úgy tűnik, hogy a stressz nemcsak az étvágyunkat befolyásolja, hanem az egyedi étkezési preferenciákat is. Az érzelmi szorongás fokozza a zsír-, cukor- vagy mindkettőben gazdag étel utáni vágyunkat. A zsíros és cukros ételek rövid távú előnyökkel járhatnak, például aktiválhatják jó érzéseinket, de problémák akkor merülnek fel, ha a stressz nem rövid távú. A hosszú távú stressz ahhoz vezethet, hogy a test a középszakasz körül raktározza el a zsírt, és ez összefüggött a szívbetegségekkel és más rossz egészségi eredménnyel. Sok ember számára a folyamatos stressz jelenti a súlycsökkenés fő akadályát.

A karosszéria egy ragyogó gép, amelyet nehéz felülmúlni. Ezért olyan fontos, hogy megismerjék a stressz alatt az egészséges táplálkozás stratégiáinak széles skáláját.

Szándékos evés

Az evésnek nem csak valaminek kell lennie, amit csinálunk. Örömet kell nyújtania nekünk, és pillanatokat kell kínálnia arra, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal. Ebben az egyre rohanóbb világban ez gyakran olyanná válik, amibe csak beleférünk. De amikor étkezés közben rohanunk, vagy útközben megragadjuk, akkor valószínűleg nagyobb adagokat és kevésbé tápláló ételeket eszünk. Vagy ebben a folyamatos ingerekkel teli világban - sms, televízió, internet, játék - túl gyakran válik olyanná, amit mi csinálunk, miközben multitaskózunk. De amikor nem arra összpontosítunk, hogy mit eszünk, gyakrabban engedünk a kevésbé egészséges vágyakozásnak, és kevesebb figyelmet fordítunk a testünk elégedettségére utaló jelekre, emiatt túlevünk.

Bölcs ötletek

A következő ötletek minden nap bölcsek, de különösen fontosak szándékosan követni stressz idején. Beszéljen tinédzsereivel arról, hogyan lehet szándékosabb étkezési szokásaival és választásaival kapcsolatban, ideértve:

Fogyasszon különféle ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmat és magas rosttartalmat tartalmaznak. Ez segít elkerülni az energiacsúcsokat és a völgyeket, és magas szinten tartja az agyát.
Reggelizni. Az egészséges reggeli megadja azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a nap folyamán kovácsoljon. Mozgatja az anyagcserét és az elméd működik.
Egyél lassan és szándékosan. Összpontosítson az evésre - nézze meg ételeit, élvezze az ízét, tapasztalja meg a textúrákat. Adjon meg egy adagot, amely kielégíti Önt. Az emberek általában azt eszik, ami a tányérjukon van, ezért tervezzetek előre. Ha nem biztos abban, hogy mi a megfelelő adagméret, olvassa el a MyPlate irányelveket. Tervezzen, hogy legalább 20 percet szán az étkezésre. Ez időt ad a testének arra, hogy jelezze, elégedett vagy, és megakadályozza, hogy étkezzen, ha nem vagy éhes.
Stresszes napokon fogyasszon kisebb mennyiségeket, de gyakrabban. Ez akkor is kielégíti táplálkozási igényeit, ha az emésztőrendszere ki van kapcsolva.
Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet a nap folyamán. Ügyeljen arra, hogy legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon. Ez biztosítja a tested számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a lehető legnagyobb mértékben segítik az agy működését.

Segítsen a tizenéveseknek megismerni az egészséges táplálkozás előnyeit

Ha csak elmondhatnánk a tizenéveseknek a jó étkezés fontosságát. Vagy akár ellenőrizni is, mit ettek. Istenem, amikor három évesek voltak, csak annyit mondhattunk: "Ma már megvolt a csemege."

A serdülőkorban azt akarjuk, hogy a tizenéves és tizenéves diákok megtanuljanak bölcs döntéseket hozni, mert tudják, mi a jó és helyes számukra. Nem arról van szó, hogy mi ellenőrizzük a döntéseiket, hanem arról, hogy ők választják a megfelelő döntéseket, mert valóban van értelme. Amikor a serdülőkorban túlságosan irányítóvá válunk (bármiről!), Ez visszaüthet. Nem akarjuk túljátszani a kezünket. Ehelyett szeretnénk: 1) felajánlani számukra fontos információkat; 2) Adjon lehetőséget és forrásokat arra, hogy önállóan tanuljanak; 3) Segítsen nekik betekintést nyerni saját életükbe; és 4) modell nekik.

Ne játssza túl a kezét

- Ne tegye az ételt csatatérré. Elveszi az evés örömét.
- Amikor a helyes táplálkozásról és az egészséges testről beszél, világossá teszi, hogy ez nem arról szól, hogy néznek ki. Túl sok romboló üzenet létezik a megjelenésről. Ez arról szól, hogyan érzik és gondolják.
- Ne kapcsolja össze az ételt a jutalmakkal vagy a büntetésekkel. Kapcsolja össze az élvezettel és az együttlétsel.

Ajánlatinformációk, amelyek érdeklik őket

A fiatalok egészségesek akarnak lenni. Szórakozni is szeretnének (mint mindannyian!) És enni olyan ételeket, amelyek jóízűek (mint mindannyian!). Az egészséges táplálkozás megismerése jobban megfogalmazódik, ha arról beszélünk, hogy mit kell tennünk, ahelyett, hogy csak a nem tennivalókra koncentrálnánk. Beszéljen velük az erős, egészséges test építésének fontosságáról a serdülőkorban, amikor azok gyorsan növekednek. Beszélje meg az örömért való étkezés fontosságát és az evés közbeni időt. Adjon nekik pontos információkat az adagok méretéről. Gondoskodjon arról, hogy jól kiegyensúlyozott reggelivel kezdjék a napjukat, és egészséges harapnivalókat fogyasszanak, hogy tovább tudják tartani őket. Javasoljuk, hogy vizes palackot vigyenek maguk mellé, hogy jól hidratáltak maradjanak, vagy hogy a vízbe gyümölcsökből vagy zöldségekből származó friss gyümölcslevet töltsenek be. Adjon fel nekik információkat és forrásokat, hogy elegendő mennyiséget kapjanak az összes élelmiszercsoportból, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Lehetőségek saját tanulásra

A legtöbb gyerek eszik gépeket. Bármit megesznek a láthatáron. Ez nagyon jó hír a szülők számára, mert mi befolyásoljuk a látnivalókat. Amikor a konyhánk tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint egészséges harapnivalókkal, akkor egészen biztosak lehetünk abban, hogy tinédzsereinknek ízlése alakul ki ezekben az ételekben. Másrészt, ha tele vannak zsíros feldolgozott - jóllehet finom - ételekkel, akkor valószínűleg először hozzájuk nyúlnak. Nem javasoljuk ezeknek az ételeknek a teljes betiltását, mert azok csak vonzóbbá válnak - a tiltott ételekre vágynak. Inkább korlátozza őket.

A természet az Ön oldalán áll. A tinik étvágya nagyobb, mint bármelyik snack. Amikor eltűnik a zacskó narancssárga ropogós étel, a mohó tinédzser elmegy a gyümölcsért. Remélhetőleg megtudhatjuk, mennyivel jobban érzik magukat, amikor megteszik. Tudja, hogy nem minden snack egyenlő. Vásároljon olyan snackeket, amelyek összetevőit kiejtheti!

Hogyan érzi magát az étel

Segíts a tinédzsereknek arra, hogy figyeljenek az összefüggésre, amit esznek, és hogyan gondolkodnak és éreznek. Így hamarosan a hangulatuknak leginkább megfelelő ételeket választják. A legtöbben tudják, mit jelent éhesnek lenni - éhesnek. Az emberek kevésbé türelmesek és gyorsabban „indulnak el” a vércukorszintjük zuhanása során. Az emberek azt is észreveszik, amikor bizonyos ételek és a túlevés általában kimerülté vagy ködössé teszi őket.

Bátorítsd tinédzsereidet, hogy vegyék észre, mennyivel jobban koncentrálnak az iskolában fehérjék (beleértve a tojásokat) és a komplex szénhidrátok egészséges reggelijével. Mutasson rá, hogyan veszi észre, hogy az étel hogyan befolyásolja a tinédzser hangulatát. Még jobb, ha megkérdezzük tőlük, mit vesznek észre, hogy az étel hogyan befolyásolja elméjüket és testüket.

Miért eszel?

A különbség az egészséges táplálkozás és a nem étkezés között gyakran megtalálható a „Miért eszel?” Kérdésre adott válaszukban. Az egészséges táplálkozók általában éhesek. Az egészségtelen étkezők akkor étkeznek, amikor éhesek, de azért is, hogy táplálják érzelmeiket. Akkor esznek, amikor szomorúak, izgatottak vagy unatkoznak. Néha csak azért esznek, hogy adjanak maguknak valamit. Ez a fő oka annak, hogy gyermekeinket szándékosan akarjuk nevelni. Tedd félre az időt. Élvezd. Táplálkozási szükségletek kielégítésére fogyasszon. Egyél, mert éhesek.

Modellezés

A gyerekeid téged figyelnek. Valószínűleg egészséges étkezési szokásokat fogadnak el, ha ezt megteszi. Fontos, hogy megadd az alaphangot arról, mit jelent az étel a családi életben.

A családi étkezés erősen védi a fiatalokat. Nem csak a felszolgált ételről van szó. Arról a kapcsolatról szól, amely akkor jelentkezik, amikor a családok együtt töltik az időt. Az étkezések kiválóan alkalmasak arra, hogy együtt kezdjék a napot és bejelentkezzenek a nap végén. További előny, hogy a családi idő tápláló, kényelmes étkezésekhez kapcsolódik. Amikor az emberek időt szánnak az evésre, és jó emlékekkel társítják, akkor nagyobb valószínűséggel alakulnak ki egész életen át tartó egészséges étkezési szokások, és ugyanúgy nevelik saját családjukat.

De nem az 1950-es évek szitumában élünk. Mindannyian a lehető legjobbat tesszük életünk kaotikus menetrendjei és versengő erői között. Szóval, modelleljen, amennyire csak tud. Nem számít, mennyit forog, mindig szánj időt arra, hogy együtt legyél. Még egy-két héten egy étkezés is hosszú távon befolyásolhatja az egészséget, az összetartozást és a kihívások kezelésének képességét. Egy étkezés - telefonok kikapcsolva. Csak együtt. Azonnali vakáció. Itt az ideje, hogy megkóstolja a szerencsét, és tápláló ételeket fogyasszon szeretteivel.