ReFeed: A túlevés a zsírvesztés fokozása érdekében

Kyle Hunt

2017. május 25. · 8 perc olvasás

A fitneszben számos olyan kifejezés létezik, amelyek nagy megfogalmazás nélkül dobódnak el - rugalmas fogyókúra, fordított fogyókúra, napi hullámzó periodizálás stb.

Ezen kifejezések egyike a „visszacsatolás”. Látja, hogy elég sokat emlegették, de ezt soha nem határozták meg vagy magyarázták.

Az újratöltés egyszerűen egy szándékos, magasabb kalóriatartalmú (szénhidrát) túltáplálási időszak kalóriahiány alatt, amely néhány órától néhány napig tart.

Ez nem sokat jelent kontextusba helyezése nélkül, ezért tegyünk egy lépést vissza.

Fogyókúra során számos különböző dolog történik, mind fiziológiailag, mind pszichológiailag. Miután megkezdte a fogyókúra folyamatát (kalóriadeficit), a test érzékeli ezt, és elkezd néhány alkalmazkodást végrehajtani:

1- Az anyagcsere csökken

2- Az étvágy emelkedik

Ezen adaptációk eredményeként a zsírvesztés nehezebbé válik. Ez nagyrészt a leptin nevű hormonnak köszönhető, erről később.

A probléma az, hogy a fogyókúra szükséges gonoszság a fogyás terén. Egyrészt a kalóriadeficitben van szükség a zsírvesztéshez - kalória vs. kalória fogy. Másrészt, ha kalóriadeficitben van, olyan alkalmazkodások szabadulnak fel, amelyek megakadályozzák a további zsírvesztést.

Így gyorsan felmerül a kérdés: Tehetünk-e valamit azért, hogy „feltörjük” ezt a folyamatot és megkönnyítsük a zsírvesztést?

Ha még nem sejtette, akkor a válasz erre a kérdésre visszautasítás.

Az első előny, amiről beszélni akarok, az az izom-glikogén újratöltése. Fogyókúra során az izomglikogén (az izomban tárolt szénhidrát) csökken. Anélkül, hogy túlságosan eljutna az energiarendszerek nyúllyukán, az izom-glikogén fontos a nagy intenzitású testmozgáshoz, például az ellenállóképzéshez. Ez sokkal fontosabb azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Azonban minél tovább tart a diéta és annál alacsonyabbak a kalóriák, nem mindegy, hogy milyen étrenden van, a glikogénkészletek alacsonyak lesznek.

A refeedek beépítésének másik előnye, hogy átmenetileg kijut az étrend okozta katabolikus állapotból. Most hidd el, hogy a katabolizmus megelőzésére szolgáló táplálkozási eszközök már túl vannak. De ennek ellenére az újratöltések jelentős változást hozhatnak.

Az anabolizmus (felépülés) és a katabolizmus (lebontás) folyamatos harcban állnak a testen belül. Mindig mindkettő zajlik. Az egyik azonban általában jobban érintett, mint a másik. Kalóriahiány esetén a katabolizmus élvez elsőbbséget. Az újratöltések beépítésével visszakapcsolhatunk „anabolikus állapotra”, még ha csak néhány órára is.

Ezért fontos, hogy legalább a kiszámított karbantartási kalóriákig újratöltsön egy adagot. Minél soványabbá válik az egyén és minél alacsonyabb a kalória, annál fontosabbá válik ez.

Végül, de nem utolsósorban, az újratöltések képesek normalizálni a hormonokat, mint például a leptin, a ghrelin, az inzulin, az YY peptid stb. Céljainkra a leptinre fogunk összpontosítani. A leptin az étvágyat és az éhséget kontrolláló hormon. Amikor minden hatékonyan működik, a leptin nagyon jól tudja elvégezni a dolgát - elmondja nekünk, ha éhesek/tele vagyunk, és ügyeljen arra, hogy az anyagcserénk ne sérüljön. A diétázási folyamat kiskatona ezt a rendszert. A kalória-korlátozás csökkenti az anyagcserét és nagyobb éhséget okoz. Evolúciós szempontból ennek van értelme. A test nem akar sovány lenni. Karcsúsága azt jelenti, hogy nehezen viseli túl az élelmiszerhiányt. Ideális esetben a test kalóriákat (testzsírokat) kíván tárolni, és a lehető legkevesebb energiát költeni.

Az utánpótlás célja nem ennek teljes megakadályozása, csupán a folyamat lelassítása. Úgy tűnik, hogy a leptin jobban reagál a szénhidrátokra, mint a zsírra. Ez az oka annak, hogy az újratöltés során hozzáadott kalóriák jobban megfelelnek a szénhidrátoknak, mint bármi másnak. Az újratöltés során a fehérje vagy a zsír túlzott fogyasztása nem ugyanaz. Ha van valami, a fehérjeszükséglet egy újratöltési napon csökken, a szénhidrátoknak a „fehérjét kímélő” tulajdonságaik miatt.

Még egy utolsó megjegyzést szeretnék mondani, mielőtt továbblépnénk. A visszajelzéseket gyakran tévesen hirdetik az anyagcsere sebességének növelése érdekében. A valóságban a 24 órás újratöltés valójában nem okoz lényeges változást az anyagcserében, legalábbis a nagy képben. Túl kevés az energiaáram ahhoz, hogy hatást érjen el. Annak érdekében, hogy valóban visszafordítsa a fogyókúrával kapcsolatos kérdéseket, több napig, esetleg akár hetekig is újratáplálnia kellene. Ebben az esetben már nem az utánpótlásokról beszélünk, hanem egy tényleges étrend-szünetről vagy diéta-elhúzódásról, ahogy én szeretem nevezni. A diétaszünetekről itt talál további információt ==> Diéta újratöltése.

Könnyű belemerülni az etetés összes tudományos élettani előnyébe, és átugorni a pszichológiai előnyöket. Véleményem szerint ez nagy hiba. Valójában tapasztalataim szerint a pszichológiai előnyök a valóságban általában egyre nagyobb hatással vannak.

Nyilvánvaló, hogy amikor az újratöltési napon megnő a kalória, nagyobb rugalmasságot biztosít az étrend. A nagyobb rugalmasság lehetővé teszi, hogy több ételt illesszen be a napi makrókba. Erre számíthatunk. Ez megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást a többi napon, mert tudja, hogy jön az újratöltés.

Hosszú távon azt tapasztaltam, hogy fenntarthatóbbá tegyem a fogyókúra folyamatát.

Kíváncsi lehet, hogy milyen előnyökkel jár az újratöltés egy csalás vagy ingyenes étkezés felett? Nos, az egyik számára kiszámítják az újratöltést. Ennek a napnak még mindig fehérje-, szénhidrát- és zsírcélja lesz. Ez kiszámíthatóbb, mint egy all out csalás vagy ingyenes étkezés.

A csalás/az ingyenes étkezés hajlamos arra, hogy a terven kívül további étkezéshez vezessen. A visszafizetéseknél ennyit nem lát, mert a fogyókúrázónak kontroll alatt kell maradnia, mivel továbbra is követi az ételbevitelt.

Ha további információt szeretne kapni arról, hogy miért nem vagyok nagy rajongója a csalétkezéseknek, olvassa el ezt: Cheat Meals: A "tiszta" étkezési rendellenesség

Többféle módon állíthat be újratöltést. Lehetnek olyan rövidek, mint néhány óra vagy akár néhány nap is. Általában szeretek egy napra (24 órára) visszatérítést előírni.

Az újratöltések többnyire magasabb szénhidráttartalmúak és viszonylag alacsony zsírtartalmúak lesznek. A zsírnak nem feltétlenül kell alacsonyabbnak lennie, mint a tipikus nap, de lehet. Az érv a zsírbevitel csökkentése mellett az újratöltésnél az, hogy agresszívebb lehessen a szénhidrát bevitelével kalória szempontból.

A zsírcsökkentés elleni érv az, hogy meglehetősen megnehezíti sok olyan étel beszerelését, amelyre vágyhat. Mint említettem, nagy pszichológiai előnye van a pótlásoknak, ezért ezt a kérdést nem szabad félvállról venni.

Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú/magasabb zsírtartalmú étrendet folytat, jó lenne csökkenteni a zsírbevitelt az újratöltés során. Ha azonban mérsékeltebb megközelítést alkalmaz a szénhidrát- és zsírbevitel terén, akkor nem kell csökkentenie a zsírokat.

A fehérjeszükséglet szintén csökken az újratöltés során, de nem jelentős mennyiség. Ismételten a fehérjebevitelt egyedül hagyhatja újratöltéskor.

Így bontom le:

Kalóriák: A fő cél a kalória növelése legalább a kiszámított fenntartásig. Ezt többféle módon is megteheti.

1- Használjon kalóriaképletet, amelyet itt megadok.

2- Csak dobja fel a kalóriákat a diéta kezdete közelében.

3 - Tartsa meg a fehérjét és a zsírt ugyanabban az állapotban, és csak növelje a szénhidrátokat az alább megadott számok alapján.

Fehérje: Tartsa ugyanezt, vagy ejtsen 10–20 g-ot, és tegyen további szénhidrát-bevitelt.

Zsír: Ha a zsír a teljes kalóriabevitel 25% -a alatt van, akkor változatlan maradhat. Ha ez meghaladja a 25% -ot, akkor csökkentse le erre a tartományra.

Szénhidrátok: A szénhidrát a pénzkereső, amikor a pótlásokról van szó. Hatalmas skála lesz, amikor az újratöltéskor hány szénhidrátot kell bevenni. Ez függ a sovány testtömegtől, az aktuális szénhidrátbeviteltől, attól, hogy mióta fogyókúrázik, az edzéstervtől stb.

Jó kiindulópont a jelenlegi szénhidrátfogyasztás 1,5–2,5-szerese, vagy 2–4 g/kiló sovány testtömeg. Ez csak egy kiindulópont, egyesek sokkal többet fognak tudni kezelni, míg egyeseknek valószínűleg kevesebbre lesz szükségük/hasznuk.

Gyors megjegyzés a rostbevitelről - Amikor a szénhidrátbevitel nagyon magas rostra kerül, ez általában következik. A rost nagyszerű, rengeteg egészségügyi előnye van, de a legtöbb dologhoz hasonlóan a csökkenő hozam is eljön. Próbálja meg kordában tartani a rostbevitelt (kb. 80 g alatt), hogy megakadályozza a GI-szorongást és a mikroelemek felszívódási lehetőségét.

Általában az ügyfelek etetik a hét legnehezebb edzésnapjának napját vagy napját. Pár oka van ennek.

1- Több szubsztrátum (energia) az edzéshez.

2- Az újratöltések meglehetősen anabolikusak lehetnek. Gondolj vissza, ahol az anabolikus vs. katabolikus állapotok fent.

Minél soványabb lesz valaki, és minél tovább fogyókúrázik, annál gyakrabban kell etetnie. Kezdje el az újratöltést hetente egyszer, majd folytassa hetente kétszer. Nagyon ritkán lesz senkinek szüksége vagy haszna a heti háromnál többször történő újratöltésről.

Nem kell újratöltéseket végrehajtania, amint elkezdi a diétát (kalóriakorlátozás). Egy időbe telik, amíg a fogyókúra negatív vonatkozásai beindulnak. Szeretem az újratöltéseket a hátsó zsebünkben tartani, és várni, amíg szükségünk lesz rájuk. Olyan ez, mint a dinitrogén használata a korai Gyors és dühös filmekben ... nem szeretné túl korán használni.

A takarmányok hajlamosak a testtömeg növekedését a következő napokra. Ez nem mindig történik meg, de elég gyakori. Semmi aggodalomra ad okot. Ha belegondolunk, teljesen világos, hogy miért. A szénhidrátok az izomban és a májban tárolódnak, és minden gramm szénhidrát körülbelül 3 g vizet tartalmaz.

Tehát, amint azt a legtöbb esetben láthatja, ha nem az összes utánpótláshoz kapcsolódó súlygyarapodás, általában a víz súlya. Ugyanez nem mondható el az erőteljes, 10 000 kalóriatartalmú csalás napjáról. A víz egy-két nap alatt kiegyenlítődik, a 10 000 kalóriás kifújás által okozott kár hosszabb ideig tapad.