RunningLane

A futáshoz finom egyensúlyra van szükség a kalóriák és a víz között. Az aktív lét egyik nagy előnye a súlykezelés - de ez csak a történet része! Ha edzésen van, fokozott figyelmet kell fordítania az edzések megfelelő feltöltésére, és reméljük, hogy ezek a rövid javaslatok segítenek Önnek.

Az American Council on Exercise becslése szerint a futás mérföldenként általában körülbelül 100 kalóriát éget el. Ez a szám igaz, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan fut, és tisztességes jelzőt adhat a gyalogláshoz is. Más szóval, ha 3 mérföldet fut, nagyjából 300 kalóriát fog égetni. Amint gyakran emlékeztetjük közösségünket, képzésének konkrét célokat kell szem előtt tartania.

Ha a fogyás célja, akkor ezt a 300 kalóriát felhasználhatja étrendjének kiegyensúlyozására. Ha az alap étrend napi 2000 kalória, és 3 mérföldet fut, az új kalóriamérlegnek napi 2300 kalóriának kell lennie. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, mint amennyit eléget, fogyhat. Sokkal több tényezőt kell itt figyelembe venni, például a glikémiás indexet, de csak ökölszabályra vágyunk.

Ha a gyors futás a célja, akkor a napi fogyasztását a becsült kalóriakiadáshoz a lehető legközelebb kell tartania. Például egy tipikus középiskolás sportoló körülbelül 2200 kalóriát éget el edzés előtt. Ha a sportoló ezután 5 mérföldet fut le edzés közben, akkor a nap teljes kalóriakiadása 2700 kalória körül lesz. Ezért a sportolónak meg kell próbálnia 2600-2800 kalóriát fogyasztani a nap folyamán az edzés érdekében.

Ezek a számok csak referenciaként szolgálnak, és fontosabb részleteket kell megadnunk. A legfontosabb ezek közül az elfogyasztott kalóriák minősége. Mindenki tudja, hogy a túl sok zsír fogyasztása árthat Önnek. De tudod, mely ételek a legjobbak a futóknak? Az öt legfontosabb futó étel:

Édes burgonya (sült)
Fekete bab (főtt, sómentes)
Rukkola és spenót saláta (nyers)
Avokádó (nyers)
Lazac vagy steak (sovány, organikus)

A napi menü, amely rendszeresen tartalmazza ezeket az ételeket, megadja a futáshoz szükséges legfontosabb tápanyagokat. Könnyen elkészíthetők más futóételek is, például rizs vagy lencse, áfonya, organikus tej, mogyoróvaj, teljes zab és mazsola. Több száz lehetőség létezik, de ennek képet kell adnia arról, hogy mit keres: széles tápanyagtartalmú és egészséges anyagokat tartalmazó teljes ételek.

A következő (és vitathatatlanul fontosabb!) Téma a hidratálás. Nincs alapvetőbb szükség sétálóra vagy futóra, mint hogy hidratálja magát. Javasoljuk, hogy programjainkban való részvétele során legalább 64 oz friss vizet fogyasszon el minden nap. Ezen az alapvonalon kívül azt javasoljuk, hogy edzés közben 20 percenként fogyasszon legalább 4 oz vizet vagy elektrolit pótló italt. Ezenkívül, ha szomjasnak érzi magát, igyon. Igyon bőségesen vizet.

A víz legyen mindig az első választásod, ezt követi az ízlés szerinti elektrolitpótló ital. A szénsavas és koffeintartalmú italok gyakran gátolják az edzés képességét, és abszolút mértékkel kell fogyasztani. Tudjuk, hogy némelyiked a kávé rabja, és ez így van, de a testmozgás előtt ne támaszkodj a kávé hidratálására.

Ha versenyed van, akkor fontolóra veheted a hidratálást és a "szénhidrogén-feltöltést". Itt néhány dologgal foglalkoznunk kell. A jó versenyzés megfelelő helyreállítást igényel az esemény előtt - ez azt jelenti, hogy a verseny előtt egy teljes héttel el kell kezdenie a hidratálást. A hidratálás további napjai elősegítik testének természetes helyreállítási folyamatait.

Ami a szénhidrogén-feltöltést illeti, legalább 18 órát vesz igénybe, amíg a tested feldolgozza az ételt és a tápanyagokat glikogénként juttatja el az izmokhoz. A verseny alatt a glikogén az izomzat elsődleges üzemanyaga, ezért ha szén-dioxid-terhelésre indul, akkor több mint 18 órával meg kell tennie, mielőtt azt tervezi, hogy a rajtvonalra kerül. A reggeli verseny előtti este egy tésztavacsora elfogyasztása csak a versenyt követő délutánig segít. Ha például szombat reggel 8 órakor versenyez, akkor a szénhidrátokra kell gondolnia csütörtök esti étkezésében, valamint péntek reggel és ebéd közben.

Ismét hangsúlyozni szeretnénk, hogy ez az útmutató egyszerűen javaslat arra, hogyan közelítheti meg edzését. Természetesen nem célja bármilyen szakmai jellegű tanácsadás a súlykezelés vagy a táplálkozás területén. Ha konkrét kérdése van, forduljon edzőjéhez, és mi segítünk megtalálni a válaszokat. Mindazonáltal határozottan javasoljuk, hogy az ebben az útmutatóban szereplő témákkal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel vagy kérdéseivel forduljon orvosához tanácsért. Fontolja meg azt is, hogy tanácsot kérjen tanúsított táplálkozási szakembertől.