Téli alakzat: A 2. hét étkezési terve

Üdvözöljük a Winter Shape Up 2. hetében! (A kezdő Winter Shape Up oldalt keresi? Kattintson ide - megválaszolja a kihívással kapcsolatos kérdéseit, és linket ad a heti összes tartalomra is!) Nagyon szerettem a megjegyzéseket/frissítéseket a héten 1 étkezési tervoldal, és annyira izgatottan hallom, hogyan szereted a heti étkezéseket!

Mint tudják, Gina barátommal és társunkkal közösen elhoztuk ezt a szórakoztató, egészséges életmódot biztosító, 4 hetes kihívást, amely arra ösztönöz, hogy a fitnesz és a táplálkozás szempontjából jobb lábon kezdje az évet. Gina személyi edző, ezért a webhelyén megtalálja a kihívás heti edzéseit, beleértve a videókat is. Itt az enyémen, megosztom a heti táplálkozásra koncentráló tartalmat, amely gyors és egyszerű receptötleteket tartalmaz az ételek és snackek számára.

Örülnénk, ha hallanád, hogy állnak önök ezzel a kihívással! Ha frissítéseket vagy fotókat oszt meg a közösségi médiában, kérjük, írja be a #WinterShapeUp elemet, és ha van helye, jelölje be önmagamat (@fANNEtasticfood - kövessen a Twitteren, a Facebookon és az Instagramon!) És Ginát (@fitnessista) is, hogy lássuk! 🙂 Szívesen ragadja meg ezt a grafikát a bejegyzéseihez vagy a blog oldalsávjára is, ha akarja!

Mielőtt belekezdenék a tervbe, kérjük, ne feledje, hogy mindenki táplálkozási szükségletei eltérőek, és az aktivitás szintjétől, életkorától, nemétől, magasságától/testsúlyától és egyebektől függően változnak. Regisztrált dietetikus vagyok, de ez az étkezési terv nem helyettesíti a személyre szabott táplálkozási terveket vagy táplálkozási tanácsadást (amint azt az AnneTheRD magánrendelőmben nyújtom). Mindenekelőtt használja ezt útmutatóként, ne pedig konkrét tervként, és változtassa meg saját belátása szerint saját éhségszintje, preferenciái és étrendi igényei alapján. Konkrét mennyiségeket/adagméreteket ezért nem veszek fel - próbáljon intuitív módon enni és hallgatni a testére. Ez az útmutató túl sok étel lehet egyesek számára, mások számára pedig túl kevés. Ha jóllakik, a többit őrizze meg későbbre. Ha az étkezés vagy az uzsonna nem volt elegendő, ne gondolkozzon másodszor - hallgassa meg testét, és legyen valami más. Ha nagyon éhes vagy, és megpróbálod letagadni, az csak később vezet túlzásba, vagy szarnak érzed magad. Tiszteld meg éhségedet, barátaim. Ugyanez a helyzet a spektrum másik végével is - maradjon figyelmes étkezés közben, és hagyja abba, mihelyt elkezd jóllakni. Ha elvonja a figyelmét, akkor sokkal könnyebb túlevni. A tested tudja, mit kell tennie, ha csak hallgat rá! Jól hangzik?

Megjegyzés az italokról: Az italokat nem vettem fel ebbe az útmutatóba, de célom a cukorral édesített italok korlátozása. Ha jelenleg sok cukorral édesített italt fogyaszt (szódát, édes teát, édes ízű vizet stb.), Akkor próbáljon meg csökkenteni heti 1 vagy 2 itallal, amíg alkalmi csemegévé válik vs. napi szokás. Fókuszáljon sok vizet, némi cukrozatlan teát/kávét (ha van kedve hozzá), és alkalmi borokhoz vagy sörökhöz, ha úgy tetszik. 🙂 Ami a desszertet illeti, Az egyszerűség kedvéért nem vettem bele a tervbe, de a mértékkel való engedékenység minden bizonnyal része az étellel való egészséges kapcsolatnak. A legfontosabb, hogy a desszertet alkalmi csemegének tekintse vs. hagyva, hogy mindennapi szokássá váljon. Ha nagyon akarsz valamit, mindenképpen engedd meg magadnak, és élvezd igazán. Nincs értelme bűnösségnek érezni - az idő tökéletes 100% -os étkezése nem reális vagy egészséges. Csak győződjön meg arról, hogy amikor mégis kényezteti magát, megéri. Válassza az igazit, ne pedig diéta utánzást; maradjon figyelmes és hagyja abba, ha elégedett. És végül: f vagy snack ötletek - lásd az oldal végét!

2. HÉT

Február 3., hétfő - február 9., vasárnap

Első dolgok - itt vannak az élelmiszerbolt-bevásárlólisták:

A snack lista PDF a bejegyzés végén található. (Ugyanaz, mint a múlt héten, de felvettem néhány új, előkészítő snack receptre mutató linket.) Mindenki megy, mondjon nagy köszönetet dietetikus gyakornokomnak, Jackie-nek, hogy összerakta nekünk az élelmiszerlistákat.!

1. nap

Reggeli:

Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsított zabot
Vegán lehetőség: használjon tejmentes alternatívát (szója, mandula, kókusztej stb.)
Adja hozzá az önteteket igény szerint (feltétlenül adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például őrölt lenmagot, chia magot, diót vagy más magot!)

Ebéd:

Quinoa Taco saláta (gluténmentes; vegán, ha a sajtot nem tartalmazza). Oldalak (gyümölcs, zöldség stb.)!

Vacsora:

Gluténmentes lehetőség: használjon gf tésztát (szeretem a quinoa tésztát!)

2. nap

Reggeli:

Fontolja meg a fehérjepor hozzáadását, vagy egy darab pirítóst dióvajjal

Ebéd:

Maradék házi minestrone leves. Ízlés szerint élvezze oldalával (gyümölcs stb.).

Vacsora:

Vegán lehetőség: Csirke helyett használjon babot (itt jó lenne a cannellini vagy a vese bab) vagy a tofut.

3. nap

Reggeli:

Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsított zabot
Vegán lehetőség: használjon tejmentes alternatívát (szója, mandula, kókusztej stb.), És hagyja ki a tojást.
Adja hozzá az önteteket igény szerint (feltétlenül adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például őrölt lenmagot, chia magot, diót vagy más magot!)

Ebéd:

Maradt Quinoa Taco saláta (gluténmentes; vegán, ha a sajtot nem tartalmazza). Oldalak (gyümölcs, zöldség stb.)!

Vacsora:

Tempeh tacók (vegán, gf, ha gf tempeh-t használsz)

Élvezze ezt a taco keveréket taco héjban vagy zöld tetején. Ne felejtsd el a guacot és a salsát!

4. nap

Reggeli:

Vegán lehetőség: használjon nem tejszerű tejet (érdemes hozzáadni fehérjeport)

Ebéd:

Tonhal saláta egészséges csavarral, csomagolásban vagy teljes kiőrlésű pitában, vagy tetején lévő saláta néhány megmaradt főtt gabonával. Élvezze gyümölcsével vagy zöldségével az oldalán, vagy chipsszel, ha inkább ezeket érzi. Ne feledje - ez nem diéta, ezért ne tagadja meg magáról azt, amit szeret, ha igazán különleges csemegeként szeretné.

- Tipp: adj mindenféle zöldséget a szendvicsekhez/pakolásokhoz a jóllakottság növelése érdekében. Szeretem a brokkolit és/vagy a felaprított sárgarépát, hogy ropogós legyen, valamint a baba spenótot!
- Gluténmentes lehetőség: használjon gf-csomagolást vagy pitát, vagy fogyasszon tetején salátát, és adjon hozzá avokádót, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő kalóriát kap.
- Vegán lehetőség: a tonhal helyett használjon cannelini babot, és a többi hozzávalóval együtt pépesítse. Dobj bele avokádót is, ha akarod.
- A pakolásokhoz és a kenyérhez szeretem az Ezekiel márkát - a cuccaik csírázott szemekből és hüvelyesekből készül, és magasabb a fehérjetartalma/kevésbé feldolgozott, mint a legtöbb más termék. Fagyasztva tárolja - nem sokáig bírják, ha kihagyja őket, mivel nincsenek tartósítószerek.

Vacsora:

Vegán opció: csirke helyett használjon tempeh-t és hagyja ki a kecskesajtot. Helyezzen inkább avokádót néhány egészséges zsírhoz!

5. nap

Reggeli:

Gyors tipp: inkább mikrohullámú sütőben készítsen - 2 percig magas hőmérsékleten, majd a végén keverje hozzá a sütőtöket.
Gluténmentes lehetőség: használjon gf tanúsított zabot
Vegán lehetőség: használjon tejmentes alternatívát (szója, mandula, kókusztej stb.)
Adja hozzá az önteteket igény szerint (feltétlenül adjon hozzá néhány egészséges zsírt, például őrölt lenmagot, chia magot, diót vagy más magot!)

Ebéd:

Étkezés kint a városban! Élvezze, és ne felejtse el enni intuitívan, és hagyja abba, amikor jól érzi magát. 🙂

Típus: válasszon valamit jó rostkeverékkel (teljes kiőrlésű gabona vagy gyümölcs) + egészséges zsír (például avokádó, magvak, diófélék stb.) + fehérje (hús, bab stb.).

Vacsora:

Kívánság szerint egy gabona tetejénél vagy hús mellé tálalhatjuk!

6. nap (hétvége!)

Megjegyzés: hétvégi napokra csak a villásreggelit és a vacsorát vettem fel, mivel tudom, hogy sokan hajlamosak késői, nagyobb reggelit/villásreggelit fogyasztani, majd csak harapnivalókat fogyasztanak akkor és ebédidőben. Ha Ön nem rajong ennek a megközelítésnek, nyugodtan ismételje meg inkább az előző reggeli/ebéd ötletek kedvencét!

Villásreggeli:

Vacsora:

Vegán lehetőség: hagyja ki a pulykát. A chiliben lévő bab elegendő fehérjét biztosít, de ha akarja, a pulyka helyett morzsolt tempeh-t is használhat hasonló textúrájú.

7. nap (hétvége!)

Villásreggeli:

Étkezés kint a városban! Élvezze, és ne felejtse el enni intuitívan, és hagyja abba, amikor jól érzi magát. 🙂 Nincs kedve kimenni? Ez a lehetőség, hogy kreatívabbá váljon, vagy élvezheti a tojásos rakott maradékot.

Vacsora:

Maradék Butternut Squash és Törökország Chili. Fagyassza le a többit későbbre egy légmentesen lezárt edényben, ha van ilyen!

Napi snack ötletek

Válasszon ezekből minden nap különféle változatokat az éhség szintje alapján. Egyes napoknál szükség lehet rágcsálnivalókra, vagy akár kettőre vagy háromra, míg máskor előfordulhat, hogy egyáltalán nincs szüksége. Összpontosítson arra, hogyan érzi magát. Az éhség szintje naponta változik az aktivitás és számos egyéb tényező alapján, ezért ne számítson arra, hogy minden nap ugyanazt érzi. A harapnivalókhoz, akárcsak az étkezéshez, koncentráljon a szénhidrátok, a fehérje és az egészséges zsír jó keverékére, hogy elégedett maradjon.

Itt található a letölthető PDF, amely néhány könnyű snack ötletet/dolgot vesz fel az élelmiszerboltban (ezeket az esetek többségében nem feltétlenül tartalmazzák a teljes élelmiszerbolt-lista): Téli alakzat Snack ötletek.

Előre elkészíthető snack receptek:

Keresi a Winter Shape Up fő oldalt, ahol megtalálhatja a bevezető információkat és az egyes heti étkezési tervek és edzések linkjeit? Kattints ide.

Szponzorok:

A hét kiemelt szponzora a Cabot Creamery, a világ legjobb Cheddarjának gyártója és személyes kedvencem is! New Yorkban és Új-Angliában több mint 1200 farmcsalád birtokolja és működteti őket, és örömmel nyújtanak 5 szerencsés Winter Shape Up résztvevő ajándékdobozát díjnyertes cheddarjukból. Kalciumban gazdag Cabot's Cheddars ízletes (és laktózmentes!) Módja annak, hogy fehérjével töltött puncsot adjon a Shape Up nassolási rutinjához. Nagyon ajánlom a Seriously Sharp fajtát, ami a kedvencem. 🙂 kiválóan használható kekszekkel vagy zöldségekkel!

Az alábbiakban legfeljebb naponta egyszer (hétfőtől kezdve) kommentálhatja, hogy mi a helyzet az Ön kihívása alatt, és minden megjegyzés belépésnek számít! A hét vége után (vasárnap este/hétfő reggel) véletlenszerűen kiválasztok egy nyertest, és közvetlenül e-mailben értesítem őket. Sok szerencsét!