Valódi fellebbezés

Szerző: Jennifer Kushnier | 2019. november 11. | Jól enni

Nem minden a diétáról és a testmozgásról szól (bár segítenek).

Mindannyian tudjuk, hogy néhány kiló leadásához több kalóriát kell elköltenünk, mint amennyit beviszünk. Bár ez a képlet egyszerűnek tűnhet, gyakran bármi más.

"Nem mintha az emberek nem tudnák, mit kell tenniük a fogyás érdekében, hanem az, hogy gondjaik vannak ezzel" - mondja Gale Maleskey, MS, RD, a betlehemi (PA) magángyakorlati táplálkozási szakember. "Azok az emberek, akiket látok, már tudják, mit kellene enniük, ezért mi mást tehetünk" - teszi hozzá. Itt van 16 súlycsökkentő tipp és trükk Maleskey-től és más regisztrált dietetikusoktól, amelyek segítenek a folyamat kissé gördülékenyebbé tételében.

Többet aludjon.

"Hajlamosak vagyunk a hátsó égőre aludni" - mondja Jennifer McDaniel, MS, RDN, a St. Louis-i magángyógyász táplálkozási szakértője. Louis, MO. "Úgy gondoljuk, hogy el kell végeznünk a mosodát, vagy a háznak tökéletesen tisztának kell lennie, vagy elveszünk egy tévéműsorban, de az embereknek komolyan gondolniuk kell a következetes, rendszeres alvásra, ha a legtöbb fogyást akarják elérni. " Rámutat olyan tanulmányokra, ahol azok az emberek, akik 8 órát aludtak, szemben a 6,5 órával vagy annál rövidebb idővel, sokkal többet fogytak, különösen a hasi régióban. A Brigham Young Egyetem egy másik tanulmánya azt sugallta, hogy a rendszeres alvási ütemterv követése kevesebb testzsírhoz vezetett. McDaniel hozzáteszi, hogy amikor az emberek már alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet folytatnak, akkor sikeresebbek, ha többet alszanak.

Ne hagyja ki a reggelit.

"Általában az emberek azt mondják, hogy nem éhesek a reggelire, de azt mondom nekik, hogy ki kell képezniük magukat arra, hogy reggel éhesek legyenek" - mondja Jodi Greebel, MS, RDN, dietetikus a New York-i magánrendelőben. "Ha kihagyja a reggelit, akkor végül 15, 16, 17 órát esik el étkezés nélkül, és ez szinte azt éri a testében, hogy éhezik" - mondja. És amikor a tested azt hiszi, hogy éhezik, meg akarja tartani a kalóriákat. Greebel megjegyzi, hogy a tested hatékonyabban égeti el az ételeket, ha táplálják. "A reggelizés nagyon fontos az anyagcseréd működéséhez" - teszi hozzá. Ha mindig reggel reggel rohansz, próbáld ki ezeket a gyors reggeli recepteket.

Egyél gyakrabban.

Általában 3-4 óránként kell táplálnia a testét (kivéve természetesen akkor, amikor alszik) - jegyzi meg Greebel, és arra figyelmeztet, hogy "gyakrabban nem azt jelenti folyamatosan". Ez azt jelenti, hogy reggelizik, esetleg uzsonnát ebéd előtt, ebédet, esetleg még egy falatot, majd vacsorát. Visszatér az anyagcseréhez és a test táplálásához. Greebel azt javasolja, hogy a legjobb harapnivalók különféle ételcsoportokat egyesítsenek, ezért ahelyett, hogy csak egy darab gyümölcs lenne, legyen fehérjével és zsírral. "Ez sokkal teltebb" - teszi hozzá. Az alma remek rágcsálnivaló, de ajánlja hozzá a sajtot, joghurtot vagy egy marék diót. Itt van néhány más egészséges, magas fehérjetartalmú snack kombináció, amelyet kipróbálhatunk.

Ne várjon túl sokáig az étkezések között.

A "Hangry" lehet egy olyan szó, amelyet a rossz hangulat mentségére dobál, de ez valóban hatással lehet a derékvonalára. "Amikor nagyon éhes leszel - mondja Greebel -, túl gyorsan eszel, és nem hallgatsz a tested jelzéseire, amikor tele van." Szegényebb döntéseket is hoz, mert "amikor úgy érzi, hogy éhezik, akkor a leggyorsabb ételt akarja, amely gyakran nem a legegészségesebb". Ha tudod, hogy hosszú ingázás után be fogsz lépni az ajtón, és még a sütő bekapcsolása előtt megzabálsz egy zacskó zsetont, győződjön meg róla, hogy egészséges snack-et fogyaszt, mielőtt beszállna az autóba.

Gyakorold az éhségkezelést.

"Nagy a kalóriakülönbség az áramellátás és a tömés között" - mondja McDaniel. "Mindig azt mondom az ügyfeleimnek:" Egyél, amíg nem érzed jól magad, csak addig, amíg jóllaksz. " Azt javasolja, hogy lassítson, ha eszik, és figyeljen arra, hogy érzi magát, miután végzett. "Ez nagyon segít, ha olyan helyzetekben van, amikor nincs ellenőrzése az étel felett, például éttermekben, nyaraláskor vagy egy partin, amikor az étel ott van előtted" - teszi hozzá.

Töltse fel reggel.

"Anyagcsere szempontjából egyszerűen nem vagyunk olyan hatékonyak éjszaka, mint nappal" - mondja McDaniel. "Ha még mindig emészted éjszaka, akkor nem is alszol" - teszi hozzá. McDaniel azt javasolja, hogy a nap elején fogyassza el a nehezebb, szénsavas ételeket, és 2–3 órát vegyen igénybe a nap utolsó étkezése és lefekvés között. Hivatkozik a "király-herceg-pauper" megközelítésre: egyél egy nagyobb reggelit (bors fehérje adaggal), egy kisebb ebédet és egy könnyebb vacsorát. Ez kevesebb vágyhoz és jobb éhségkezeléshez vezethet a nap folyamán. "Sokan szeretik a nap hátralévő részében megtakarítani a kalóriát, ezért kihagyják a reggelit" - mondja McDaniel, de számos tanulmány kimutatta, hogy a későbbi nappali vagy éjszakai étkezés súlygyarapodáshoz vezethet.

Az ócska ételeket tartsa távol a szemtől.

Ha valaha is hallotta a "szem elől, szem elől" mondást, ugyanez a koncepció érvényes az egészségtelen ételekre is. Nem kell száműznie a házából, de a legfontosabb az, hogy átlátszatlan edényekben vagy a szekrényben tartsa. Ha ilyen ételek vannak a látásában - legyen az a pulton, az asztalon vagy akár az autójában -, minden alkalommal, amikor meglátja, öntudatlanul azt mondja: "Nem fogom megenni". Greebel elmagyarázza: "Megveregetheti a hátát, hogy ma 24 alkalommal nem ette meg az elemet, de valószínűleg ez a 25. alkalom, hogy megeszi." Nagyon nehéz ellenállni, ha mindig nézed - jegyzi meg, de ha elteszik, akkor egyáltalán nem kell ezt a gyakorlatot végigcsinálnod. Ennek a napi pár száz kalóriának a kihagyása nagy különbséget jelenthet: napi 500 kalóriát csökkenthet, és egy hét alatt elveszíthet egy fontot. (Ha nagyon vágysz a gyorsétel ízére, próbáld ki ezeket az egészséges változatokat.)

Takarítsd meg a teredet.

A szervezett konyha megléte segíthet a súlyának kezelésében - mondja McDaniel. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendkívül rendetlen otthonú emberek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak. "Amikor szervezettnek érezzük magunkat, könnyebb hozzáférni az egészséges ételekhez és megtudni, hol vannak a dolgok; ez megkönnyíti a helyes döntések meghozatalát" - mondja McDaniel. Mielőtt azonban tele lenne a KonMari a konyháján, vegye át a szívét: ez nem azt jelenti, hogy a szekrényeit ábécé szerint kell felírni, csak ki kell igazítani.

Igyon vizet étkezés közben.

A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel - jegyzi meg Greebel. - Ha szomjas vagy, ez azt jelenti, hogy már kiszáradt. Azt tanácsolja, hogy egész nap igyon vizet, mert "ez jó neked", de étkezés közben "segít feltölteni a gyomrod és lelassítja az étkezést, hogy tudd, mikor vagy tele". Hozzáteszi, hogy "a legtöbb kalóriának abból kell származnia, hogy nem iszik inni", ezért hagyja ki a magas kalóriatartalmú italokat; ízesített seltzer-t (ami természetesen cukormentes) vagy akár édesítetlen teát ajánl az étkezéshez.

Mozogj (akár egy kicsit is).

Ha hosszú ideig ülünk, akkor válik az úgynevezett "anyagcsere-rugalmatlan" kifejezés, amelyet Dr. James Hill. Ez azt jelenti, hogy könnyebben tároljuk, amit eszünk, ahhoz képest, aki könnyedén mozog a nap folyamán. "Ez az ülő betegség" - mondja McDaniel. Azt javasolja, hogy keresse meg a nap folyamán a nagyobb mozgást anélkül, hogy izzadtságot okozna. Például: "Nem csak ülök vagy állok, amikor telefonálok, hanem sétálok is." Amikor a férje megpróbálta ezt, azt mondja, hogy egy nap alatt további 5000 lépést tett meg. "A testünk mozgatása olyan fontos" - teszi hozzá. Az álló asztal jó. Séta vagy biciklizés lovaglás helyett is jó. "Az emberek azt hiszik, hogy 45 perces testmozgásukat elvégzik, és készek is, de ez anyagcsere szempontból nem jó. A tested nyugalmi módba lép, és inkább úgy fog kinézni, mintha aludna, és ez nem jó."

Egyél az egész tojást (ne csak a fehéreket).

Tudja azokat az időket, amikor szénhidráttartalmú ételeket fogyasztott, különösen a reggelinél, majd 30 perc múlva azon kapta magát, hogy ételt keres? Ennek oka lehet, hogy az étkezésből hiányzott a fehérje és az egészséges zsír. Írja be a tojást. "A tojássárgája zsákos rapot kapott" - mondja Greebel, de az egész tojás elfogyasztása fehérjét és zsírt eredményez, ami egy kombináció, amely sokkal kielégítőbb - teszi hozzá. Míg a fehérben van fehérje, addig a sárgájában van zsír. Ráadásul szinte az összes tápanyag a sárgájában található.

Használjon kisebb lemezeket.

Legyen szó akár mindent elfogyasztható büféről, vagy egy divatos étteremről, apró adagokkal nagy díszes tányérokon, a szemünkkel eszünk. Tudat alatt (vagy akár tudatosan) ebből az első tányérból döntjük el, hogy éhesek leszünk-e az ételtől - és másodpercekre visszamegyünk-e. Kisebb, ebéd méretű tányérok és kisebb tálak használatával mondja Greebel: "automatikusan azt gondoljuk, hogy teltebbek leszünk". Egy nagy tányér, amely nincs annyira feltöltve, azt gondolja, hogy nem tölt fel. "Nem hiszem, hogy valaha is 10 hüvelykes tányéron kellene enni" - teszi hozzá Greebel. Ez egy nagyon egyszerű módszer az adagok kezelésére anélkül, hogy megmérnék - jegyzi meg.

Óvakodjon a feldolgozott ételektől.

"Úgy tűnik, hogy bizonyos élelmiszer-adalékanyagok elősegítik a túlevést és a súlygyarapodást azáltal, hogy inzulinrezisztenciát okoznak" - mondja Maleskey. Rámutat a Harvard Egyetem kutatásaira, amelyek a propionátra, egy élelmiszer-tartósítószerre, barnulásgátlóra és penészgátlóra koncentráltak, amelyek a hosszú eltarthatóságú ipari élelmiszerekben találhatók. Gondolj: kenyér és egyéb pékáruk, pizzatészta, gabonafélék, sűrített és száraz tej, tészta és néhány feldolgozott hús. "Ez egy nagyon hosszú lista" - jegyzi meg Maleskey; sportitalokban, néhány diétás ételben, fűszerekben, szárított gombában, levesben, babban és dióvajban is szerepel. A kutatók egereket vizsgáltak, és megállapították, hogy a propionát a májban több cukrot termelhet, ami az inzulin szintjének növekedéséhez vezet a vérben, és "az inzulin éhséget okoz" - mondja Maleskey. Míg Maleskey megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség a propionát és más élelmiszer-adalékanyagok összehasonlításához, ellenőrizheti ezeknek a neveknek a címkéit: kalcium-propionát, nátrium-propionát, proprionsav, kalcium-só vagy kalcium-dipropionát. "Minden bizonnyal jó érv a saját kenyérsütés mellett" - mondja Maleskey. Mivel erre nincs mindenkinek ideje, mindenképpen legyen hozzáértő címkeolvasó.

Gyakorold az önérzetet.

"Volt néhány tanulmány, amely azt mutatja, hogy a nők kevésbé keményen viselik önmagukat, vagy kevésbé szégyellik magukat azért, mert" fújják "a diétájukat, vagy nem gyakorolják a testmozgást, gyorsabban képesek újra nyeregbe ülni" - jegyzi meg McDaniel . Hozzáteszi, hogy azok a nők, akik az ütésekkel gurulnak, kevésbé szabotálják magukat. "Emellett az a negativitás, amely végigfut a fejünk mentális hurkain - ez a negatív beszéd növeli a gyulladást a testünkben" - mondja. "Ha nagyobb az önsajnálatod, és élvezed az utazást, hogy eljutj oda, ahová el akarsz jutni, ha odaérsz, az olyan lesz:" Most mit tehetek még? " és kevésbé valószínű, hogy fennsík vagy visszahízza ezt a súlyt. " Ez olyan tanács, amelyben mindannyian részesülhetünk.