Tofu vs tojás, mint fehérjeforrás

Christopher Knauss

2018. szeptember 28. · 5 perc olvasás

Arra gondoltam, hogy a tojás helyett tofut esznek, mint fehérjeforrást, ezért kutattam.

Természetesen az esszenciális aminosavak a fő gondok, mert ez az elsődleges ok, amiért elsősorban a fehérjét fogyasztjuk - hogy a testünknek szükséges tápanyagokat kapjuk, hogy ne haljunk meg. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) tartalmát is megvizsgálom, mert ezek különösen érdeklik a fizikailag aktív embereket (például én is). Ezután megemlítek néhány tápanyagot és egyéb dolgokat.

Fogok t ry, hogy ez a lehető legfogulatlanabb legyen. Csak tények közlése és a dolgok összehasonlítása.

Először kezdjük a fehérje biohasznosulásával:

„A biológiai érték (BV) annak az ételnek az abszorbeált fehérje arányának a mértéke, amely beépül a szervezet testének fehérjéibe. Rögzíti, hogy az emésztett fehérje mennyire könnyen felhasználható a fehérjeszintézisben a szervezet sejtjeiben. A fehérjék a fő nitrogénforrás az élelmiszerekben. A BV feltételezi, hogy a fehérje az egyetlen nitrogénforrás, és méri ennek a nitrogénnek a szervezet által felszívódott hányadát, amely aztán kiválasztódik. A fennmaradó részt be kell építeni a test organizmusainak fehérjéibe. A testbe beépített nitrogén aránya az abszorbeált nitrogénhez viszonyítva megadja a fehérje „használhatóságát” - a BV-t. ” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)

Rövid és édes a BV-től, hogy bár nem pontos mérése annak, hogy a szervezet mennyi fehérjét „hasznosít”, mégis betekintést nyújt abba, hogy mely fehérjeforrások biztosítják a fehérjék nagyobb hozzáférhetőségét, mint mások. Ha ismeri a glikémiás indexet (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index), az valahogy így van. Ez egy eszköz bizonyos élelmiszerek testre gyakorolt hatásának jobb felmérésére, de korántsem pontos mérőeszköz. A lényeg az, hogy a magas BV-vel rendelkező ételeket a szervezet jobban hasznosíthatja. Az elméleti (laboratóriumi beállítás, tökéletes környezet és beállítás stb.) Azt jelentené, hogy a 100 BV azt jelenti, hogy a test felszívja az elfogyasztott fehérje 100% -át, az 50 BV pedig 50% -os felszívódást jelent. De a tényleges felszívódás számos tényezőtől függ - ahogyan egy süti (magas GI) fogyasztása bizonyos körülmények között alacsonyabb cukortüskét eredményezhet, mint egy alma (alacsonyabb GI).

Tehát mi a tojás és a szója BV-je? Vessünk egy pillantást néhány ábrára (a BV Wikipedia oldalról, az oldalon található linkek):

Csirke tojás: 94
Szójabab túró (tofu): 64

Itt láthatjuk, hogy a tojások BV-értéke 94, míg a tofué 64. Az elvihető, hogy a szója BV-je körülbelül 68% -a a tojásoké. Ez azt jelenti, hogy a fehérje 68% -át tofuból kapja, mint a tojásból? Megint nem pontosan. Sok tényező játszik szerepet stb. De a lényeg az, hogy ez nem csak néhány pont - ez jelentős különbség.

„Az esszenciális aminosav, vagy nélkülözhetetlen aminosav olyan aminosav, amelyet a szervezet nem képes szintetizálni de novo (a semmiből), és ezért táplálékában kell ellátni. A kilenc aminosav, amelyet az ember nem tud szintetizálni, a fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin és hisztidin. " (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)

„… Három BCAA létezik: leucin, izoleucin és valin… A három proteinogén BCAA az emberek kilenc esszenciális aminosavának egyike, amely az izomfehérjék esszenciális aminosavainak 35% -át, és a emlősök. ” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)

1. megfigyelés: Mindhárom élelmiszer 100 g-os adagjánál a „kemény tofu” tartalma a legmagasabb, a „tojás” középen található, a „szokásos tofu” pedig a legkevesebb fehérjetartalommal. Azt képzelem, hogy ez azért van, mert a "szilárd tofu" oka "szilárd", mert sűrűbb. Összetörni a babot erősebben, és így több az összes bab, és így több az összes tápanyag.

2. megfigyelés: A fehérje minőségével kapcsolatban: Összehasonlítottam tehát az olyan adagméreteket, amelyek majdnem megegyeznek a fehérjetartalommal. Nagyon specifikus lettem volna, de a táplálkozási adatokhoz használt webhelyen csak néhány lehetőség van a kiszolgálás méretére. Mindenesetre úgy döntöttem, hogy egy 1/4 tömb „kemény tofut” (81 g) tartalmaz, amely 12,8 g összes fehérjét tartalmaz, összehasonlítva 100 g „egész nyers tojással”, amely 12,6 g összes fehérjét tartalmaz. 0,2 g fehérje különbség, nem olyan nagy dolog. Tehát az aminosavakról.

Íme az esszenciális aminosavak, amelyeket a 12,8 g fehérje biztosít 81 g tofu adagolásakor:

hisztidin: 372 mg
izoleucin: 633 mg
leucin: 971 mg
lizin: 842 mg
metionin: 164 mg
fenilalanin: 622 mg
treonin: 522 mg
triptofán: 199 mg
valin: 645 mg

Összes EAA: 4970mg
Összes BCAA: 2249mg

Íme az esszenciális aminosavak, amelyeket a 12,6 g fehérje szolgáltat 100 g tojás adagolásakor:

hisztidin: 309mg
izoleucin: 672mg
leucin: 1088mg
lizin: 914mg
metionin: 380 mg
fenilalanin: 681 mg
treonin: 556 mg
triptofán: 167mg
valin: 859 mg

Összes EAA: 5626mg
Összes BCAA: 2619mg

Tehát egy adaggal, amelynek 0,2 g (200 mg) kevesebb az összes fehérje, a tojás továbbra is magasabb az összes esszenciális aminosav-tartalom (656 mg-mal), valamint a magasabb BCAA-tartalom (370 mg-mal).

Nos, sajnos a fehérje figyelembevételével a tojás egyértelmű nyertes. A tofu kevesebb esszenciális aminosavval, kevesebb BCAA-val és a petesejtek BV 68% -ával rendelkezik. Közel dupláját kell enni a tofu mennyisége annak érdekében, hogy ugyanazt a fehérje hatást érje el, mint a tojásokból.

Az alábbi megfigyelések a Tofu 81 g-os és a 100 g-os tojásadatokon alapulnak, annak érdekében, hogy minden a fehérjetartalom egyeztetésének általános témája alapján maradjon.

- A tofu tartalma alacsonyabb a telített zsírokban, alacsony az egyszeresen telítetlen zsírokban és magasabb a többszörösen telítetlen zsírokban, összehasonlítva a tojással.

- A tofuban nincs koleszterin, míg a petesejtekben nagyon magas.

- A tofu magasabb szénhidráttartalmú (a tojásoknak majdnem 0 van).

- A tofuban van némi rost, a tojásban nincs

- A tofu a B12-vitamin ürege, egy olyan tápanyag, amelyet nagyon nehéz beszerezni állatok vagy állati termékek elfogyasztása nélkül (nem kaphat B12-et a növényektől). A tojások tisztességes mennyiségűek, 22% -os DV-vel. Ezt azért említem, mert a tofu elsődleges fogyasztói a vegánok és a vegetáriánusok, és mint ilyen, érdemes szem előtt tartani, hogy még mindig nem találja itt a B12-et.

- Tofu semmis a vitmain D. A tojásoknak azonban csak csekély 9% -uk van. Csak megemlítve ezt ugyanazon okból, mint a B12-et. Szerencsére a vegánok és a vegetáriánusok kimehetnek a szabadba és megfoghatnak egy kis napsütést a D-vitaminért (az étel nem az egyetlen lehetőség). Nos, ez legalább az év felében működik, ahol élek. Kevésbé északabbra, és inkább délre. Egyébként ez egy teljesen más téma.

- A tofu nagyon alacsony az összes többi vitaminban, a legmagasabb a tiamin, körülbelül 10% DV-értékkel. Ennek azonban tisztességes ásványianyag-tartalma van. A kalcium 55% DV-vel és a mangán 48% -ban a kiemelkedő. A tojások teljes vitamintartalma magasabb, de alacsonyabb az ásványi anyag tartalma. Ha megnézzük mindegyik vitamin/ásványianyag-tartalmát, ezek végül összehasonlíthatók az általános mikro-tápanyag-profil szempontjából