Tudja, hogyan olvassa el a táplálkozási tények címkéjét?

tudja

Legjobb esetben a táplálkozási tények címkéi hasznosak. Információt nyújtanak az élelmiszerek makrotápanyag-tartalmáról (azaz az étrendben nagy mennyiségben szükséges tápanyagokról), beleértve a zsírt, a fehérjét és a szénhidrátokat.

A tudás azonban nem mindig hatalom. Lehet, hogy túlterheltek a táplálkozási tények címkéjén szereplő információk. Mennyi zsír túl sok? Mi a legmagasabb cukormennyiség egy ételben?

Megpróbálhat szabályokat kialakítani a táplálkozási tények címkéjéről annak érdekében, hogy az ételeket „jónak” és „rossznak” jelölje, ezzel leegyszerűsítve az élelmiszerbolt vásárlási élményét. A probléma ezzel az, hogy amikor az egyik területet romantizálja, a másikat pedig démonizálja, az élelmiszer-gyártók bizonyos „trükkökön” fognak és dolgoznak. Például az alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj általában több cukrot tartalmaz, mint a szokásos fajta, ami ugyanannyi kalóriát eredményez adagonként, ugyanakkor magasabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint akkor, ha éppen a teljes zsírtartalmú változatot fogyasztotta volna.

Ez hihetetlenül elkeserítő lehet a fogyasztók számára. Az élelmiszer táplálkozási tényeinek címkéjét azonban nem arra használhatja, hogy az élelmiszert „jónak” vagy „rossznak” jelölje, hanem inkább annak megértésében, hogy az étel hogyan fog működni a szervezetében. Ha a címkét hasznos információforrásnak tekinti, nem pedig a glóriát vagy a dunce sapkát, akkor felhatalmazódhat arra, hogy megértse az ételválasztás testére gyakorolt ​​hatásait.

1. Összes kalória

Az élelmiszer-címkék az összes kalória feltüntetésével kezdődnek. Észre fogja venni, hogy ezeket a „kalória adagonként” sorolja fel. nem pedig „kalória/teljes csomag”. Ellenőrizze az adag méretét - ez a szám az adott étel- vagy italmennyiség összes kalóriáját jelöli.

A kalória nem jó vagy rossz. Ez csak egy másik szó az energiára. A tested minden nap energiát igényel a legalapvetőbb testi funkcióid elvégzéséhez. Könnyedén megbecsülheti saját napi kalóriaigényét egy online teljes napi energiaköltség-kalkulátor segítségével. A napi szükségletnél kevesebb kalória fogyasztása fogyást eredményez, míg a napi kiadásait meghaladó kalória fogyasztása súlygyarapodást eredményez.

Tehát, ha a fogyás a célja, akkor kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket válasszon? Igen valószínűleg. Ha a fogyás a célod, akkor kevesebb energiát kell fogyasztanod, mint amennyire a testednek szüksége van egy adott étkezésnél vagy harapnivalónál, így a tested energiát, raktározott zsírt fog vásárolni.

Olvassa el, hogy megértse, hogyan működnek az egyes makrotápanyagok a testben, és hogyan befolyásolják az étellel való elégedettség általános szintjét.

2. Zsír

Talán a legnehezebb zsírreppenő abban rejlik, hogy ennek a makrotápanyagnak ugyanaz a neve, mint a túlsúly állapotának leírására. A zsírevés azonban valójában nem hízik meg.

A zsírnak számos funkciója van a testben:

  1. A zsír koncentrált energiaforrást biztosít, amely nem növeli a vércukorszintet olyan gyorsan, mint a tiszta szénhidrátok.
  2. A zsír a zsírban oldódó vitaminok (olyan vitaminok felszívódásához szükséges), amelyek csak a zsíron keresztül szívódnak fel, például a D-vitamin..

A táplálkozási tények címkéjénél észreveszi, hogy az összes zsír alatt két alkategóriát sorolnak fel: telített és transz-zsír.

Telített zsír

A telített zsír olyan zsír, amelynek molekulái kettős kötéseket tartalmaznak a szénatomok között. Az American Heart Association a telített zsír korlátozását javasolja, mivel összefüggés van a telített zsírok, a megnövekedett koleszterinszint és a szívbetegségek között. élelmiszerek telített zsírokat tartalmazó vörös hús, baromfihéj, teljes zsírtartalmú tej és tejtermék. Azonban a legújabb kutatások ellentmond annak a korábbi elképzelésnek, miszerint ezek a zsírok szívbetegséghez vezetnek. Ha kétségei vannak, akkor törekedjen arra, hogy a legtöbb zsír telítetlen zsírból származzon- Nevezetesen diófélék/magvak, avokádó, olívaolaj, olajbogyó és hal.

Transzzsír

A transzzsír egy természetellenes anyag, amelyet az olajok hidrogénezésének kémiai folyamatából állítanak elő.

A transzzsírok mennyisége nem egészséges. Míg a transz-zsírok természetesen nagyon kis mennyiségben fordulnak elő néhány húsban és tejtermékben, a modern élelmiszer-gyártók olyan mennyiségben adnak transz-zsírokat az élelmiszerekhez, amelyek nem egészségesek az emberi test számára. A legtöbb transzzsírt az eltarthatóság javítása érdekében gyártott, természetellenes olajok formájában adják hozzá az élelmiszerekhez. Más transzzsírokat használnak az ételek sütéséhez. Bármi legyen is a helyzet, a transz-zsír társul a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, cukorbetegség és elhízás fokozott kockázatával. Kerülje a hozzáadott transz-zsírokat.

Áttekinteni - a zsír egészséges. Imádni kell a zsírt! Zsír nélkül nem érezné elégedettnek az ételt. Egyszerűen válasszon étrendet közepesen telített zsírban, és kerülje a hozzáadott transzzsírokat.

3. Szénhidrátok

A szénhidrát az az élelmiszer-összetevő, amely a vércukorszint növelésével a leggyorsabb energiapörgetést biztosítja a test számára. A szénhidrátok aktuális téma a wellness világában, amikor a fogyás érdekében alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendet alkalmaznak. Ismerje meg a szénhidrát szerepét a szervezetben, és saját maga döntsön arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára a szénhidrátfogyasztás terén.

Szénhidrátok és vércukor

A szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák. Amikor a vércukorszint emelkedik, a szervezet inzulint termel, egy hormon, amely jelzi a test sejtjeinek, hogy vegyenek be vércukrot, csökkentve a vércukorszintet, és felhasználás céljából behozva ezt a cukrot a sejtekbe. Bizonyos fokú szénhidrát-anyagcsere egészséges - ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor tapasztalhatja, hogy hiányzik az energiája, de hamarosan teste alkalmazkodik és elkezdi használni a zsírt energiához. Ha azonban a szervezet energiaigényét meghaladó szénhidrátokat fogyaszt, azokat későbbi szükségleteire elraktározza.

A kutatások azt mutatják, hogy az egyszerű szénhidrátok, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, felesleges fogyasztásukkal hozzájárulnak a májbetegségek fokozódásához.

A táplálkozási tények címkéjének szénhidrát-szakaszát nézve keresse meg az „Összes szénhidrát” címet, amelyet az „Élelmi rost” és a „Cukor” alcím követ.

Összes szénhidrát

Az összes szénhidrát (röviden szénhidrát) az adott étel egy adagjában lévő összes szénhidrát mennyiségére vonatkozik. Az összes szénhidrát tartalmazza az élelmi rostokat, valamint a cukrokat (természetesen előforduló és hozzáadott).

Élelmi rost

Rost három funkciója van a testben:

  1. Késlelteti azt az időt, ameddig az étel elhagyja a gyomrot, aminek következtében lassabban emelkedik a vércukorszint és fokozódik a jóllakottság érzése.
  2. Ez táplálja az egészséges bélbaktériumokat is, az egészséges belek elősegítése.

  1. A rost ömlesztve biztosítja a székletet, hozzájárulva a rendszeres bélmozgáshoz.

Cukrok

Az élelmiszerekben lévő cukrok szénhidrátforrást jelentenek. A címkén felsorolt ​​cukor-grammok tartalmazzák mind a természetben előforduló cukrokat, mind pedig az ételhez a gyártás során hozzáadott cukrokat. Ez igazságos, mivel a test általában a természetes és a hozzáadott cukrokat egyaránt feldolgozza. "Mivel egyszerű szénhidrátról van szó, minél több cukrot tartalmaz egy élelmiszer, általában annál magasabb és gyorsabb vércukorszint emelkedik az étel elfogyasztása után." A magas vércukorszint-növekedés azt jelenti, hogy magas az inzulin szekréciója annak érdekében, hogy felszívja a glükózt a vérből. Továbbá, ha az inzulin termelődik és a cukor felszívódik, a vércukorszint visszaesik az alapszintre. A vércukor gyors emelkedése és csökkenése hozzájárul az éhség és a letargia érzéséhez étkezés után két-három órával.

Nettó szénhidrát kiszámítása

Az élelmi rost abban különbözik a cukortól, hogy a szervezet nem szívja fel. Ehelyett végül a székleten keresztül távozik. Mivel a rost nem szívódik fel, kivonhatod a teljes rostmennyiséget az élelmiszerek összes szénhidrátjából.

Például, ha egy márkájú kenyér szeletenként 15 g összes szénhidrátot és 3 g rostot tartalmaz, valójában 12 g felszívódó szénhidrát van (15 g összes szénhidrát - 3 g rost). Ez alacsonyabb szénhidrát-választás lenne, mint egy alternatív márka, amely 15 g összes szénhidrátot és 1 g étkezési rostot tartalmaz, és amelynek nettó szénhidráttartalma 14 g (15 g összes szénhidrát - 1 g rost) szénhidrát lenne.

4. Fehérje

A fehérjék összetett molekulák, amelyeknek több szerepük van a testben:

      1. Immunitás: A fehérjék segítik a szervezetet az idegen vírusok és baktériumok leküzdésében.
      2. Hírvivők: A fehérjék segítenek a jelátvivők, például a hormonok kialakításában, amelyek segítik a test rendszereit egymással való kommunikációban.
      3. Szerkezet: A fehérjék hozzájárulnak a sejtmembránokhoz, struktúrát és támogatást nyújtanak a test sejtjeihez, és segítik a szövetek helyreállítását. Segítenek az izomszálak kialakításában is, amelyek biztosítják az izomtömeg szerkezetét, és egyben az izmok összehúzódásának kulcsszereplői is.
      4. Szállítás: A testben található néhány fehérje segíti az atomok és molekulák szállítását. Például a ferritin fehérje segít megkötni és szállítani a vasat a testben.

Mennyi fehérjére kell törekednie egy étkezés során? A zsűri - és a tudomány - még mindig kint van. Az Országos Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia által kiadott étrendi ajánlott bevitel (DRI) napi 8 g/testtömeg-kilogramm (felnőtteknek), míg a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett kutatások szerint az előnyök akár 1,6 g/testtömeg-kilogramm naponta (felnőtteknek is). Általában biztonságosnak tűnik azt mondani, hogy a felnőtteknek legalább 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta törekedniük kell. A fehérjehiány 35 gramm/nap vagy annál kevesebb.

Tipp a fehérjeszükséglet kiszámításához:

A testsúly kilogrammokban való megadásához ossza el súlyát fontban 2,2-vel. Ezután szorozza meg kilogrammban mért súlyát 0,8-mal, hogy megkapja a napi minimális fehérjetartalmat. Például egy 135 lb nő súlya 61,4 kg (135 lb ÷ 2,2 = 61,4 kg). Arra kell törekednie, hogy legalább 49 gramm fehérjét fogyasszon naponta (61,4 kg x 0,8 gramm = 49 gramm fehérje).

Hozzávalók

Annak ellenére, hogy nem szerepelnek a címke tápértékkel kapcsolatos tényeinek részében, az élelmiszerek összetevői hasznos információkat nyújtanak az adott élelmiszer egészségességéről. Az Egyesült Államokban minden előállított élelmiszernek tartalmaznia kell az összetevők listáját. A terméknek nem kell tartalmaznia az összetevők listáját, ha egész élelmiszer, hozzáadott összetevők nélkül (pl. Alma).

A legjobb ökölszabály, hogy teljes ételeket fogyasszunk, amennyire csak lehetséges. A teljes ételeket egyszerűen ugyanabban a formában fogyasztják, mint a természetben - gondoljunk csak feldolgozatlan állati fehérjére, tojásra, babra, édesburgonyára, leveles zöldségekre. . . érted a lényeget. További ízesítéshez, díszítéshez vagy különleges csemegeként előállított ételek hozzáadásakor tekintse át az összetevők listáját a következő tippek segítségével:

  1. Célozzon minél kevesebb összetevőt. Minél kevesebb összetevő van, annál inkább hasonlít egy teljes ételhez.
  2. Válasszon olyan összetevőket, amelyeket felismer és ki tud mondani. Az élelmiszer-adalékanyag vegyszerek általában hosszú neveket tartalmaznak, amelyek általában nem ismerhetők fel élelmiszer-összetevőkként. Ha kétségei vannak, kerülje azokat az összetevőket, amelyek forrását nem ismeri fel.
  3. Referencia az allergénekről listázza, ha van-e speciális ételallergiája vagy érzékenysége. A törvény szerint fel kell sorolni a közönséges élelmiszer-allergéneket. Ide tartoznak a tej, a szója, a tojás, a hal, a kagyló, a dió, a földimogyoró és a búza.

Megjegyzés: A búzát nem tartalmazó termékek továbbra is tartalmazhatnak glutént. Ha érzékeny a gluténra, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel arról, hogyan lehet azonosítani és kerülni a gluténtartalmú ételeket.

Mi a helyzet a címke többi részével?

Észre fogja venni, hogy a táplálkozási tények címkéje tartalmaz még néhány listát, amelyekről még nem beszéltünk, beleértve a nátriumot, a koleszterint és a vitaminokat, hogy csak néhányat említsünk. Nem fontosak ezek a területek is?

Lehet, hogy ha nincs krónikus betegsége, akkor az egészséges táplálkozásban csak a már ismertetett információkkal navigálhat - figyelembe véve a makrotápanyag-tartalmat, és lehetőség szerint alacsony összetevőkkel rendelkező teljes ételek mellett. Ha van krónikus betegsége vagy állapota, akkor ezeket a számokat is nyomon akarja követni. A táplálkozási szakember segítségét is igénybe veheti.

A tudás hatalom

A fenti információk felhasználásával növekszik a bizalom abban, hogy meg tudja fejteni a táplálkozási tények címkéjét. Ne feledje, hogy az egészséges étrend elsősorban teljes ételekből és italokból áll, amelyek ezért egyáltalán nem tartalmaznak táplálkozási tényeket. A bevásárlókosárba kerülő „extra” gyártmányú élelmiszerek esetében azonban vizsgálja meg a címkét - nevezetesen a kalóriákat, zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket és összetevőket -, hogy megismerje, hogyan hatnak ezek az ételek a testére.