Ünnepi sütés: Feláldozzon kalóriákat, ne ízt, ezekkel az összetevőkkel

Míg sok sütési recept a cukortól függ, állaga és nedvessége, valamint íze, a legtöbb receptben a cukor mennyiségét felére csökkentheti. Veszítsen el egy negyed csésze cukrot, és 195 kalóriát spórol meg.

A kérdés: Imádok sütni a családomnak és a barátaimnak az ünnepi időszakban. Van-e olyan összetevő-helyettesítés, amelyet megtehetek, egészségesebbé tehetem az ünnepi édességeimet anélkül, hogy elveszíteném a jó ízlést?

A válasz: Egészségesebb receptek készítése könnyebb, mint gondolná. Az egyszerű összetevőkre vonatkozó módosítások lehetővé teszik a felesleges cukor és zsír csökkentését, és ezzel rengeteg kalóriát is. Ha minden nap kényezteti édességét az ünnepek alatt, akkor ezek a kalóriamegtakarítások megváltoztathatják a fürdőszoba méretarányát, januárban. 1.

Ez nem csak a kalóriákról szól. Az összetevők helyettesítése tápanyag-növelést is eredményezhet a pékárukban. Miért ne adhatna be több rostot, fehérjét, szív egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és védő fitokemikáliákat az ünnepi menüjébe?

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Még jobb, ha ezek a kiigazítások nem fogják feláldozni az ízlést - vendégei észre sem veszik. Itt van a 10 hozzávaló-vágás és az egészségesebb finomságok cseréje, valamint tippek arra vonatkozóan, hogy hol működnek a legjobban.

Csökkentse a cukrot

Míg sok sütési recept a cukortól függ, állaga és nedvessége, valamint íze, a legtöbb receptben a cukor mennyiségét felére csökkentheti. Ha elveszít egy negyed csésze cukrot, 195 kalóriát spórol meg.

Cserélje ki a cukrot gyümölcsre

Egy másik trükk a finomított cukor vágásához: Cserélje a pürésített gyümölcsökben található természetes cukrokra. Cserélje le a cukor 50% -át almaszószra vagy pürésített gyümölcsre, például banánra, körtére, mangóra vagy vízzel pürésített szárított datolyára. Mivel a gyümölcs magas víztartalmú, a receptben szereplő folyadékot általában egy negyed csészével kell csökkentenie. A gyümölcs hozzáadása több rostot, vitamint és ásványi anyagot, kevesebb cukrot és kevesebb kalóriát jelent. Például egy fél csésze banánpüré rostot, folátot, káliumot és magnéziumot tartalmaz 100 kalóriára és 14 gramm természetes cukorra. Nagyon jó kereskedelem, figyelembe véve az azonos mennyiségű kristálycukrot, 387 kalóriát, 100 gramm cukrot és tápanyagot nem tartalmaz.

Vágjon zsírt gyümölccsel

Az almamártás, a tört banán vagy az aszalt szilva püré szintén helyettesítheti a muffin és kenyér receptekben előírt olaj vagy vaj felét. Ha nem tud különbséget tenni a zsír felének pótlásával, akkor legközelebb pótoljon többet.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A tejszín helyett párologtatott tejet használjon

Rengeteg zsírt, különösen telített zsírt, valamint kalóriát spórolhat meg, ha az elpárolgott sovány tejet kicseréli a nehéz tejszínre (1: 1 arány), amelyre egyes sütemény-, pogácsa- és kekszrecepteknél szükség van.

Vágja a koleszterint lenrel

Ha elveszítené a nagy tojássárgájában található 190 mg koleszterint, cseréljen egy egész tojást 2 tojásfehérjére vagy egy negyed csésze folyékony tojásfehérjére. (A felnőttek naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatnak; ha magas a vér koleszterinszintje, korlátozzuk a bevitelt 200 mg-ra.) Vegán "tojásfehérje" esetén egy evőkanál őrölt lenmagot keverj fel 3 evőkanál vízzel; hagyjuk 5-10 percig ülni, amíg a keverék sűrű, fehér állagú nem lesz.

Sub avokádó vajhoz

Az avokádó nem csak turmixokat és mártogatósokat tartalmaz, hanem a süteményekben található vajat is kiválóan helyettesíti. Cserélje ki a megkért vaj felét azonos mennyiségű pürésített vagy pürésített avokádóval. Vannak, akik szeretik az egész vajat avokádóval helyettesíteni. Az avokádó krémes állaga biztosítja a textúrát, emellett kevesebb kalóriaért rengeteg szív egészségesen egyszeresen telítetlen zsírt, rostot, folátot és káliumot kap. Egy fél csésze pürésített avokádóban 184 kalória, 17 g zsír (kétharmada egyszeresen telítetlen zsír) és 8 g rost található. Ez könnyű, mint egy fél csésze vaj: 814 kalória, 92 g zsír (kétharmada telített zsír) és nulla rost. Használja ezt a tippet olyan recepteknél, mint például brownie és csokoládé süti, ahol a kakaó elfedi az avokádó zöld árnyalatát. Ha nem bánja a színt, használjon bármilyen süti receptben.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Cserélje a kókuszolajat rövidítésre

Mindkét zsír szilárd szobahőmérsékleten, és pitehéjban és süteményben jól működik. A kókuszolajban azonban nincsenek a mesterséges hidrogénezett olajok - a transz-zsírok forrása -, amelyek rövidülnek. A kókuszolajban sok a telített zsír, de a HDL (jó) koleszterint emeli a véráramban, nem az LDL (rossz) koleszterint. Közepes láncú triglicerideket, zsírokat is tartalmaz, amelyek elősegíthetik a jóllakottságot és növelhetik a szervezetben a kalóriaégetést. A sütéshez cserélje le egy-egyre rövidítés céljából.

Keressen babot lisztért

Rost, fehérje és rengeteg magnézium hozzáadásához az ünnepi csemegékhez pürésített fekete babot helyettesítsen a liszttel (1: 1 arány). Leginkább brownie-ban és csokoládétortában működik.

Cserélje ki a lisztet manduladarával

A glutén eltávolításához, a szénhidrát csökkentéséhez, valamint a fehérje, az egészséges zsírok és az E-vitamin hozzáadásához a mandulalisztet/ételt helyettesítsük az univerzális liszttel. Megvásárolhatja készen őrölt állapotban (Bob Red Mill készíti el), vagy elkészítheti sajátját. A nyers, kifehérített mandulát egyszerűen finom lisztté őrölje egy konyhai robotgép segítségével. A mandulaliszt jól működik süteményekben, muffinokban, cipóban és néhány süti receptben. Kicsit több kovászot kell használnia (pl. Sütőpor, szódabikarbóna), mivel a mandulaliszt nehezebb, mint a búzaliszt.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Adjunk hozzá flavonoidokat

Vegyen bele citrusféléket a sütik, muffinok, piték, sütemények és cukormázak receptjeibe, hogy gyulladáscsökkentő flavonoidokat és extra ízt nyújtson. Az étcsokoládéban megtalálhat flavonoidokat - a szív egészségéhez kapcsolódó fitokémiai anyagokat is. Tejcsokoládé chips helyett használjon apróra vágott étcsokoládét (70% és ennél magasabb kakaótartalmú).

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.