Útmutató az önmasszázshoz

hogy oldja

Az élsportolók már régóta esküt tettek a felszámolással, hogy elősegítsék a felépülést és segítsen nekik frissen érezni magukat az intenzív edzés vagy verseny utáni napon. Nem valószínű, hogy más okra lenne szükségünk a testmozgás utáni masszázshoz, de az amerikai Ohio Állami Egyetem kutatói adtak nekünk egyet. Egy vizsgálat során hat nyulat használtak a masszázs hatásainak tesztelésére. Négy nap alatt egy készüléket alkalmaztak a nyulak hátsó lábainak gyakorlására (a nyulakat szedálták a foglalkozásokra). A gyakorlat után minden nyúl egyik lábát mechanikus masszázsban részesítették, amelynek célja egy svéd masszázs mozgásának utánzása volt, míg a másik lába egyszerűen pihent. Amikor összehasonlították az állatok izomszövetét, a kutatók azt találták, hogy a masszírozott izmok javított funkciót mutatnak, kevesebb duzzanatot és kevesebb gyulladás jeleit mutatják, mint a pihent izmok.

De ki engedheti meg magának a napi masszázst? Megteheti - ha maga csinálja - mondja Rich Poley, az Ironman triatlonista és az önmasszázs sportolóknak szerzője. "A legfontosabb a megfelelő technikák ismerete és a pihenés" - mondja. "Minden nap ajánlok egy könnyű lábmasszázst - főleg lovaglás után -, hogy öblítse le a lábát és szabadon engedje a szűk foltokat. Ez enyhíti a fájdalmat és javítja a funkciót nap mint nap." Itt van, hogyan:

Melegítsd fel a lábad

Üljön nyugodt helyzetben, és enyhe vagy közepes nyomás mellett csúsztassa tenyerét a lábára, kezdve a vádlijaival és a lábszárcsontjaival, valamint a quadjainak és a combizmainak. Ismételje meg 10-szer
mindkét lábon, növelve az intenzitást a vége felé, így megnyomja a
a kezed sarka és a szíved felé dörzsölődik.

Keresse meg a kiváltó pontokat

Határozottan nyomja a könyökét a combjába, és vezesse végig a quad izmait, ügyelve az érzékeny foltokra, amelyeket Poley ravaszpontoknak nevez. Amikor talál egyet - és meg is találja -, körkörös mozdulatokkal nyomja le olyan mélyen, amennyire csak elviseli, hogy oldja a feszültséget és a fájdalmat. "Bármely kiváltó pontot dolgozzon legfeljebb 30 másodpercig" - mondja Poley. - Akkor hátráljon meg, és ismételje meg egyszer-kétszer. A nagyobb pontok teljes felszabadításához több munkamenetre is szükség lehet.
Keresztezd a bokádat a szemközti térd felett, és hasonló módon dolgozzon a vádliján.

Húzza ki a feszültséget

Körkörös mozdulatokkal görgessen egy szilárd gumilabdát a combizma mentén a térdétől az aljáig. Ezután helyezze a labdát a hátsó része alá, és süllyessze rá a súlyát, ismét kis körökben gördülve, különös figyelmet fordítva a kioldó pontokra.

Karate szeleteket végezz

A keze oldala vagy sarka segítségével lendületesen és határozottan doboljon felfelé a lábán, hogy oldja a maradék izomfeszültséget.

Öblítse ki

Feküdj a hátadon a falnak támasztott lábakkal. Ugyanazokkal a sikló mozdulatokkal, mint a bemelegítésnél, öblítse ki a lábait, haladjon a szíve felé. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.