Vegetáriánus és vegán étrend és edzés

A vegetáriánus és vegán étrend-terv és az edzés megnehezítheti az izomépítést. Néhány tippet adunk az izomtömeg felépítésének és fenntartásának megkönnyítésére.

vegetáriánus

Az edzés régóta tudományra oszlik. Az izomépítés középpontjában a fehérjeszükséglet áll. Ezért találhat fehérfolyadékokkal, rudakkal és porokkal teli folyosókat. Az izomépítés gyakran megköveteli, hogy az edzés során készítsen húst, tojásfehérjét és fehérjeporokat, hogy garantálja az izom extra növekedését.

De mi van, ha nem ehet húst?

Mi van, ha vegetáriánus vagy vegán étrenddel és edzéssel foglalkozik?

Lehet még mindig nagy és megszerezheti azokat a tónusú izmokat, amelyeket keres?

Szeretné a gyors választ? Igen.

Amikor az emberek a fehérjére gondolnak, hajlamosak azonnal a húst ábrázolni. De a fehérje valójában több ételben található meg, nem csak a húsban. Valójában a tojásfehérje az egyik legnépszerűbb izomépítő fehérje étel! Még ha húst is eszik, érdemes nagy mennyiségben hozzáadni az étrendhez a tojást vagy a tojásfehérjét.

Vannak olyan fehérjeporok is, amelyek a vegetáriánusok számára szolgálnak. A vegánok mehetnek szója alapúakra. De vigyázzon a szójával.

Egyszerű, határozottan nehézségeket okozhat a testépítés keverékében. A vegánok számára szem előtt kell tartani, hogy a vegán étrenden történő izomnövekedés biztosan nehezebb. Nem fogja elérni ugyanazt az alkatot, mint a többi fitneszguru, de ennek ellenére mégis egészséges és fitt testalkatot érhet el.

Különbség a vegán és a vegetáriánus étrend között

Először is tisztázzuk a különbséget a vegetáriánusok és a vegánok között. Úgy tűnik, hogy van egy általános tévhit arról, hogy az egyes kifejezések mit jelentenek. Ott jövünk be. Minden egyes speciális étrend-kategóriára egyszerűsített, pontról szóló definíciónk van.

Vegetáriánus az a személy, aki nem fogyaszt húst. Vegán az, aki nem fogyaszt húst vagy állatok melléktermékeit, például tejterméket, tojást és zselatint. Eközben pescetárius az a személy, aki a halon kívül nem eszik húst.

Gyakran hallani fogja, hogy a pescetáriánusok vegetáriánusnak nevezik magukat, de ez nem pontos címke.

A pesketáriusok halat esznek, a hal pedig hús. Olvashat olyan definíciókat is, amelyek szerint a vegánok csak növényi ételeket fogyasztanak, de ez nem feltétlenül igaz. Sajnos sok fiatal vegán végül feldolgozott szemétből él, és találóbban nevezik ócska étel vegánnak. Pusztán azért, mert vegán vagy, nem azt jelenti, hogy kizárólag egészséges, növényi eredetű ételeket fogyasztasz.

De rengeteg vegán egészségügyi előnye van.

A másik, a speciális étrenddel foglalkozó összetevő a gyakran velük járó kulturális vonatkozások. Sokan automatikusan feltételezik, hogy vegetáriánus vagy vegán valaki politikai vagy vallási okokból ezt választotta. De valójában vannak olyan emberek, akik vegetáriánusnak vagy vegánnak választják magukat, csak azért, hogy egészségesebbek legyenek.

Természetesen vannak olyan emberek is, akik ezt választják, mert nagyon rajonganak az állatok életéért, és vitába fognak állítani ezzel kapcsolatban. Ennek ellenére nem szabad feltételeznie, hogy ez feltétlenül így van. A mai társadalmi légkörben sok ember, aki kerüli a húst, vagy csak hetente párszor eszi meg, vegetáriánusnak nevezi magát. Valójában úgy tűnik, hogy a kifejezés meglehetősen lazán dobálódik.

Vegetáriánus és vegán izomépítő étrend

Amikor vegetáriánus lesz, az edzéshez igazított étrendre lesz szüksége. Létfontosságú, hogy gyakran egyél, amikor vegetáriánus étrendre építesz izmokat. Ez azért van, mert a húsok sokáig maradnak a testben, minden máshoz képest. Amikor az összes ételt gyorsan megemészti, a testének kevesebb energiája van a munkához.

Tehát folyamatosan etetnie kell.

Azt is kutathatja, hogyan kell zöldségeket fogyasztani izomnövekedés érdekében.

A jó hír az, hogy a gyümölcsök és a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ezért ha ragaszkodsz az egészséges vegetáriánus ételekhez, akkor nem kell aggódnod, hogy hízik-e az extra evésből. Természetesen, ha feltölti a vegetáriánus ócska ételeket, akkor felfelé mászni és egészségtelen életmódot folytat.

Annak érdekében, hogy szűkítsük választásainkat a megfelelő vegetáriánus ételekről, amelyek segítenek a testépítésben, összeállítottunk egy listát a vegetáriánus ételekről, amelyekre koncentrálni kell.

Tojás/Tojásfehérje

A tojásfehérje általában a legkedveltebb lehetőség, de a szokásos tojások is jól fognak menni. A tojássárgája egészségtelenségével kapcsolatos kutatásokat nemrégiben ellensúlyozták, így előfordulhat, hogy nem vesz észre jelentős különbséget, ha megeszi a sárgáját. A tojás kiváló fehérjeforrást kínál a vegetáriánusok számára olyan közvetlen és bőséges módon, amelyet más vegetáriánus forrásból nem fog kapni.

Melyik gyümölcs a legjobb?

Számos nagyszerű gyümölcs lehetőség kínálkozik az étrendben.

Melyikek?

A következő lista remekül indulhat.

Ananász - Ismert, hogy segítenek gyulladásban és atlétikai sérülésekben. Az edzés utáni nyereségednek is profitálhatnak.

Banán - Ezek nagyszerűek az edzés előtti időszakban, ezek tele vannak emészthető szénhidrátokkal.

Áfonya - Az ezekben található vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak az edzés és a sportteljesítmény javításához.

Cseresznye - Szálkás, segítik a pozitív alvási ciklusokat, és segíthetnek az izomépítésben.

Őszibarack - Ez egy nagyszerű káliumforrás, amely nagyszerű az edzéshez.

Grapefruit - Tanulmányok szerint a grapefruit elősegíti a zsírégetést.

Mely zöldségeket érdemes enni?

A gyümölcsöktől nem marad le, sok nagyszerű zöldség van, amelyek bekerülhetnek az étrendbe. Csak néhány jobb lehetőségre szűkítettük le:

Spenót - Vasalnod kell, és érdemes megfontolnod a vas-kiegészítők hozzáadását a spenót salátáid mellé.

Kelkáposzta - Ez a szuperétel rengeteg tápanyagot kínál az izomépítéshez.

Brokkoli - Ez az erős szár kiválóan alkalmas fitneszigényeihez.

Mi a helyzet néhány más nagy fehérjeforrással?

Fehérje turmixok és fehérjeporok - Ezek létfontosságú kiegészítők azok számára, akik nagyra akarnak válni. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt, vagy húst fogyaszt - a további mérföld megtételéhez fehérje-adalékra lesz szüksége. A 2000 kalóriát tartalmazó rendszeres étrend csak nem fogja felajánlani a testének a szükséges fehérjét és tápanyagokat ahhoz, hogy elegendő izomot építsen a nagyokhoz. Sok kalóriát kell bevenned. A fehérje turmixok vagy porok a legjobb módszerek ennek elősegítésére. Íme néhány más nagyszerű választás:

Íme néhány más nagyszerű választás:

Tej - A probiotikumok (vagy jó baktériumok) nagyszerű elemeket kínálnak a testednek az izomépítéshez.

Csicseriborsó - Ez egy nagyszerű szénhidrát választás az izom növekedéséhez, de karcsú maradni.

Hüvelyesek - Itt van egy természetes fehérje étel, amelyet hozzáadhat a tojásbeviteléhez.

Quinoa - Ez még az edzésnél is jobb, mint a barna rizs, és teljes fehérjét kínál a testének lebontására.

Tempeh - Ez egy másik fajta fehérje lehetőség, amelyet könnyedén összekeverhet különböző mártásokkal és fűszerekkel.

Diófélék és dióvajak - Ez a vegetáriánus fehérje közös első állomása, mert az emberek mindig is tudták, hogy a mogyoróvajban van fehérje. Kiváló hozzáadott választás. Ezzel azt mondva, csak kissé fáradjon el az itteni zsírtartalomtól.

Lenmag és lenmagolaj - Ezek nagyszerű fehérje- és rostforrások az izomépítéshez és az emésztés elősegítéséhez.

Természetesen a vegánok étrendjében nem lesz tojás/tojásfehérje vagy tej. Még többet kell feltöltenie más fehérjeforrásokba. A vegánoknak is nehéz lehet elfogyasztaniuk azokat az extra kalóriákat, amelyeket a vegetáriánusok a tejtermelésből nyernek.

A vegetáriánus és vegán edzés

Az utad befejezéséhez nagyszerű edzésre lesz szükséged ahhoz, hogy kiegészítsd ezt a vegetáriánus vagy vegán étrendet. Bármelyik diétán is tartasz, az edzésterv hasonló lesz. Minden héten feltétlenül dolgozzon ki minden izomterületet egyszer. De mindenképpen alakítsa ki a hasizmait.

A hasizmok minden nap kidolgozhatók. Minden ember korlátai és terve csak rá vonatkozik, de az izmokat építő embereknek általában egy pihenőnapjuk lesz. Könnyebb étrend, például vegetarianizmus esetén érdemes két vagy három pihenőnapot tartani. Csak nem fog ugyanolyan mennyiségű élelmiszer energiába csomagolni, mint a húst fogyasztók. De ez nem azt jelenti, hogy még egy pihenőnap meggátolja, hogy nagyobb legyen.

Ezenkívül kijelölhet egy-két jóga napot.

A jóga javítja rugalmasságát és egyensúlyát, valamint csökkenti a stresszt.

Ami a kardiót illeti, fontolja meg pusztán a szív egészsége érdekében. Az erőnléti edzés nem erőltet elég kitartást ahhoz, hogy befolyásolja a szívedet és a szív- és érrendszeredet úgy, ahogyan a kardió edzés. Azonban nem akar túl sok időt tölteni a kardióval.

Egyszerű, elégetheti azokat a szénhidrátokat és kalóriákat, amelyekre szükség lehet az izmok felépítéséhez. Próbáljon meg ragaszkodni 15 percnél kevesebbhez. Ez bőven elég ahhoz, hogy felgyorsuljon a pulzusod, de nem fog hatalmas mennyiséget elégetni.

Az erősítő edzésnek 30–45 percnek kell lennie. Ennél valóban nem kell tovább haladni. Még annak is, aki húst eszik, a 45 percnél hosszabb edzés túlságosan kimerítheti izomcsoportjait. De ez attól függ, hogy hány ismétlést és mennyi súlyt emel. Ebben az esetben nagyobb súlyokat szeretne emelni alacsonyabb ismétlésszámmal. Ez gyorsabban bontja az izmokat, durvább mennyiségben, ami nagyobb újranövekedést tesz lehetővé.

Amikor nagyobbra törekszel, pontosan ezt akarod megtenni.

Állítson be valamilyen ütemtervet magának, hogy biztosan elérje az összes izomcsoportot egy hét alatt. Ne csak a felsőtestre koncentráljon, mert a lábát is fel kell építeni. Az egész buff-mellkas, csirkecomb kombináció legalább egy évtizeddel ezelőtt kiment a divatból, ezért edd ki az egész tested.

Párosítson egy nagy izomcsoportot egy kicsivel, és erre koncentráljon egy napra. Próbáljon ki 20-25 percet azoknak az izomcsoportoknak. Ezt követően jó 10 percig koncentráljon a hasizomra. Az emberek alulértékelik, hogy mennyit tudsz dolgozni a hasizmokon. De nem szabad, mert ez a legvonzóbb izomterület!

Az aktuális edzésprogramokhoz adjon magának egy jó keveréket a súlygépektől, a szabad súlyoktól és a szőnyeggyakorlatoktól. A változatosság létfontosságú.

Ez nemcsak a józan eszedre szolgál, hanem a tested kerek fitneszére is. Ha négy héten keresztül minden héten ugyanazokat a gépeket használja, a teste ehhez a nehézséghez igazodik. Ez azt jelenti, hogy nem ugyanazt az edzési juttatást kapja, mint az első héten. Szerencsére az Internet végtelen listát kínál a rutin megváltoztatásához.

Következtetés

Az eredmény az, hogy még mindig nagy lehet vegetáriánus vagy vegán edzés és diéta közben. Valójában jobban járhat, ha egy kicsit ál-vegetáriánus lesz. A kutatások szerint a túl sok hús fogyasztása durva a testén.

Ha húsevő vagy, fontold meg, hogy nem eszel minden nap. Próbáljon inkább húst enni hetente négyszer, inkább csak az edzőtermi napjain. Az a csemege, amelyet a legtöbb ember rájön, ha kevesebb húst eszik, mennyire szokott rá támaszkodni éhségének kielégítésére. A hús valójában csak a test számára szükséges tápanyagok kis részét biztosítja. Ál-vegetáriánus lehet, hogy többet fogyaszt az egészséges gyümölcsökből és zöldségekből, amelyek elősegítik a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő emésztését és felhasználását.

A vegetáriánusok minden bizonnyal megszerezhetik a bot rövid végét, amikor az edzőtermi életmódról van szó, de az az igazság, hogy az izmok felépítéséhez nincs szükség húsra. A vegánok keményebb kihívásokkal néznek majd szembe, és a vegán testépítők általában nem érik el ugyanazt a vaskos termetet, de mégis képesek buzdulni és izmokat építeni. Tehát akár vegetáriánus, akár vegán étrenden vagy edzésen van, megszerezheti azt a fitt és szexi testet, amelyet mindig is szeretett volna.