Vegetáriánus étrend - ugyanazon érme két oldala

A vegetáriánus étrend napjainkban nagyon népszerűvé vált. Gyakran kérdezed, mit gondolok róla. Először is úgy gondolom, hogy a vegetáriánusra való áttérést, csakúgy, mint bármely más komoly döntést, külön-külön kell meghozni, és a témában végzett kutatáson kell alapulnia. Ma szeretném megosztani veletek a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos tudásomat és tapasztalataimat, összpontosítva mind az előnyöknek, mind az esetleges kockázatoknak.

Vegetarianizmus - miről van szó?

A vegetarianizmus olyan étrend, amely kiküszöböli mindenféle húst, beleértve a baromfit, a halat és a tenger gyümölcseit. A vegetáriánus étrend főként növényi ételeken alapul. A vegetarianizmus típusától függően néha megengedett a tejtermékek (laktovegetarianizmus), a tojás (ovovegetarianizmus), a halak (pesovegetegetarianizmus) és a baromfi (fél-vegetarianizmus) fogyasztása. A vegetáriánus étrend legnépszerűbb típusa a lakto-ovo-vegetarianizmus, amely lehetővé teszi a tejtermékek és a tojás fogyasztását. A veganizmus viszont a vegetarianizmus egyik fajtája, amelyben minden állati eredetű termék kizárt. A vegetarianizmus extrém változatai közé tartozik a nyers foodizmus és a gyümölcsösség. A nyers vegánok csak nyers, feldolgozatlan és főzetlen zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak, míg a gyümölcsösök csak gyümölcsöt.

Miért válnak az emberek egyre gyakrabban vegetáriánussá?

Különböző oka lehet annak, hogy az emberek áttérnek a vegetáriánus étrendre. Vannak, akik etikai okokból teszik, mások elveszítik a bizalmat a kínált állati termékek minőségében. Vannak olyan emberek is, akik egészségügyi okokból térnek át a vegetáriánusra - beismerik, hogy miután leszoktak a húsról, sokkal jobban kezdték érezni magukat. Mások a húsmentes étrendet választják ökológia, humanitarizmus vagy vallás miatt.

Milyen előnyei vannak a vegetarianizmusnak?

Milyen kockázatokkal jár a vegetáriánus étrend követése?

A helytelenül kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend (csakúgy, mint bármelyik rosszul alkalmazható étrend) növelheti a lehetséges táplálkozási hiányok kockázatát. Vegetáriánusoknál a fehérjehiány, a B12-vitamin, a D-vitamin, a vas, a cink, a kalcium, a szelén, a jód és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak fordulnak elő leggyakrabban. A vegetáriánus étrend nagyon korlátozó fajtái viszont magasabb vérszegénység, csontritkulás és menstruációs rendellenességek kockázatát eredményezhetik. A vegetáriánus étrend a testet táplálékellenes anyagokkal, növényvédő szer maradványokkal és műtrágyákkal is érintkezheti.

Vegetáriánus étrend - mire kell még emlékezni?

Ha húsokat és más állati termékeket szeretne kivágni, étrendjét olyan összetevőkkel kell kiegészítenie, amelyeket általában ezekkel a termékekkel látunk el.

Fehérje

A hagyományos vegetáriánus étrendben sok olyan termék van, amely jó fehérjeforrás, például a tojás és a tejtermékek. A probléma akkor merülhet fel, ha az összes állati terméket kizárják az étrendből. Sajnos a növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ami a növényi termékeket illeti, a legjobb fehérjeforrás a száraz hüvelyes mag. A fehérje tápértékének növelése bizonyos élelmiszercsoportok kombinálásával érhető el (pl. Hajdina magokkal vagy dióval, müzli hozzáadása a természetes joghurthoz).

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

A vegetáriánus étrend általában gazdag n-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban, de kevés n-3 zsírsavat tartalmaz. Ha feladja a halfogyasztást, ne feledje, hogy ezeknek a savaknak jó forrása lehet lenmagolaj, dió és chia mag.

Vas

A vegetáriánusoknak gyakran vashiányuk van. Összefügg azzal a ténnyel, hogy a növényi termékekben található nem haem vasat testünk nem ugyanúgy felszívja, mint az állati termékekben található hem vasat. A magas rostbevitel emellett akadályozhatja ezen elem felszívódását. Tanácsom a vegetáriánusoknak: fogyasszon vasban gazdag ételeket, például száraz hüvelyes magokat, teljes kiőrlésű gabonákat, zöld leveles zöldségeket, beleértve a savanyú termékeket is, gazdag C-vitaminban. Ez javítja az ásványi anyag felszívódását. És ne feledkezzünk meg az amarantról és a tökmagról sem! Here Itt megtanulhatja, hogyan készítsen ízletes amarant ételt: https://healthyplanbyann.com/owsianka-amarantusa-owocami/.

Kalcium

Azoknak az embereknek, akik vegán étrend mellett döntöttek, problémái lehetnek a megfelelő kalciumbevitel mellett. A vashoz hasonlóan a növényi termékekből származó kalcium sem olyan könnyen felszívódik a fitikus vegyületek, a rostok és az oxálsav tartalma miatt. Amikor úgy dönt, hogy áttér a veganizmusra, fontolja meg ennek az elemnek a kiegészítését. Jó továbbá kalciummal és magas ásványianyag-tartalmú vízzel (különösen kalciummal és magnéziummal) dúsított növényi italokat választani. A keresztesvirágú zöldségek és egyes gluténmentes gabonafélék, például a teff, az amarant vagy a quinoa viszonylag gazdag kalciumban vannak. Célszerű a mákot és a szezámot is bevinni az étrendbe, mivel ezek is jó forrásai ennek az ásványi anyagnak.

Cink

A cink felszívódása a növényi termékekből rosszabb, mint az állati eredetű termékekből. Ezért, ha vegetáriánus étrendet tart, érdemes növelni ennek az ásványi anyagnak a bevitelét. A vegetáriánusok számára jó cinkforrás a teljes kiőrlésű gabona, a száraz hüvelyes magvak, a diófélék és a magvak.

Jód

A vegetáriánusoknak problémái lehetnek a jód elégtelen mennyiségével is - ennek az ásványi anyagnak a legfőbb forrása a tengeri hal és a tenger gyümölcsei. A tengeri moszat és a tengeri algák étrendbe való felvétele hasznos lehet. Ezen összetevő egyik forrása lehet ásványvíz és jódozott só is.

B12-vitamin

A vegán étrend nem biztosítja a megfelelő mennyiségű B12-vitamint, mert egyetlen növény sem tudja szintetizálni. Ezért vitathatatlan a vegánok B12-vitaminnal történő kiegészítésének szükségessége. Az állati eredetű termékeket, például tojást és tejterméket fogyasztó vegetáriánusok általában elegendő mennyiségben rendelkeznek ezzel a vitaminnal.

D-vitamin

A vegetáriánusoknak emlékezniük kell a D-vitamin pótlására. Különösen ajánlott ősszel és télen.

Összefoglaló

A megfelelően kiegyensúlyozott és változatos vegetáriánus étrend egészséges alternatívát jelenthet a hagyományos táplálkozáshoz. Az eddig elvégzett tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendet minden korosztály többsége biztonságosan alkalmazhatja. Kivételt képeznek a nagyon szigorú vegetáriánus étrendek, amelyek jelentősen hozzájárulhatnak az étkezési hiányok fokozott kockázatához. Ha nem akarja teljesen kizárni a húst az étrendből, akkor legalább korlátoznia kell annak fogyasztását. Függetlenül attól, hogy milyen motivációk alapján vezérel, az ilyen választás előnyei mérhetőek lesznek. Nem mondtam le teljesen a húsevésről, de étrendemben a zöldségek és gyümölcsök uralkodnak. Nem eszem tejet, mert nem nagyon tolerálom. Szeretem a vegetáriánus ételeket! Éppen ezért a blogomon rengeteg receptet talál állati termékek használata nélkül, és biztos vagyok benne, hogy minden vegetáriánus talál itt valami finomságot.

Bibliográfia:

1: Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A testtömeg változásainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise a vegetáriánus étrend klinikai kísérleteiben. J Acad Nutr diéta. 2015; 115 (6): 954-69.

2: Kahleova H, Pelikanova T. Vegetáriánus étrend a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. J Am Coll Nutr. 2015; 34 (5): 448-58.

3: Li D. A vegetáriánus étrend hatása a nem fertőző betegségekre. J Sci Food Agric. 2014; 94 (2): 169-73.

4: Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. A vegetáriánus étrend elfogadásával járó egészségügyi előnyök és kockázatok. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014; 65 (1): 9-14.

5: Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. A vegetáriánus étrend hatása a vér lipidjeire: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (10): e002408.

Anna Lewandowska

Sportoló és táplálkozási szakember. Az országos bajnokság többszörös érme a hagyományos karatéban Európa- és világbajnokságon. Az egészséges életmódot bemutató edzéstervek és könyvek írója, amelyek több mint millió embert motiváltak életük jobb megváltoztatására.

Az Egészséges Terv alapítója Ann, a Diet & Training Ann. A Foods vezérigazgatója Ann. A Baby by Ann alapítója.

Robert Lewandowski labdarúgó, a lengyel labdarúgó-válogatott szövetségi kapitányának és a Bayern München játékosának felesége. Olvass tovább "