A falatozás valóban vékonyabbá teheti?

A falatozás karcsúvá teheti?

A "Gyűrűk Ura" rajongók emlékeztethetnek arra, hogy Hobbits napi hat étkezést preferál. Ha a "napi hat étkezést" használja a Google-on, akkor többet talál, mint mitikus lényekre való utalásokat: Számos diétás könyv, weboldal és cikk állítja, hogy számos apró étkezés elengedhetetlen a fogyás szempontjából.

Nem tudok a Shire folkról, de az emberek számára sok kutató szerint az érvelés hibás. Amint azt a Kansas State University táplálkozási professzorának, Mark Haubnak egy korábbi rovatában megmutattam, hogy fogyni szokott egy Twinkies étrenden, csak a kalória számít.

Emlékszem, amikor napi hat kis étkezés vált népszerűvé. Vállalati drón voltam, és Bill Phillip "Body for Life" című 1999-es könyve átjárta a kockafarmot. A találkozók és a marketingtervek között mindenki falatozott túrót, tonhalat és Myoplex-kiegészítőket. Két pelenkás gyerek apjaként értetlenül álltam azoktól, akiknek volt idejük vagy pénzük erre. Számomra a napi három étkezés elfogyasztása hosszú volt.

Sokan úgy vélik, hogy az ilyen étkezés növeli a kalóriaégést. Phillips könyvében azt állította: "A tanulmányok szerint az evés gyakran segíti az anyagcserét." Nem nyújtott be referenciákat, és Phillips tisztázását kérő üzeneteket nem küldték vissza.

A gondtól függetlenül előfordulhat, hogy így kell enni, ha jelentős anyagcsere-fellendülés lenne, láttam a vonzást. De mint kiderült, nincs ilyen.

Összetörő feltételezések

Az Ottawai Egyetem Humán Kinetikai Iskolájának kutatói 16 elhízott férfit és nőt vizsgáltak meg a British Journal of Nutrition 2010-ben, amelyben összehasonlították az alacsony és magas étkezési gyakoriságot, és nem találtak súlycsökkenést fokozó hatást a magasabb frekvenciájú étkezésből.

És különösen az állítólagos anyagcsere-fellendülés kapcsán: "A napi étkezés számának függvényében nem dokumentáltak különbséget a teljes napi energiafogyasztásban" - írta France Bellisle, a párizsi étkezési viselkedés professzora a 2004-es Scandinavian Journal kutatásának beszámolójában. táplálkozás.

Bellisle számos kutatásra hivatkozott, köztük a londoni Kings College tudósai által, akik 26 nőt tanulmányoztak, és a 2001-es International Journal of Obesity publikálta, hogy az étkezés gyakorisága nincs hatással a kalóriakiadásokra. Visszatérve 1993-ra, a limburgi egyetem holland kutatói a British Journal of Nutrition folyóiratban publikáltak egy 10 férfit tartalmazó tanulmányt, amely szintén magas étkezési gyakoriságot mutat, amelynek nincs hatása az anyagcserére.

Ha tovább nézel, több tucat tanulmány áll, amelyek ugyanazt mondják: A magas étkezési gyakoriság nem fokozza az anyagcserét. És mégis, az emberek még mindig elhiszik.

Tehát mi a kár? Ha van ideje elkészíteni az összes kis ételt, akkor miért ne? Mivel a nagy étkezési gyakoriság elhízhatja őket.

Az az érv szól, hogy a sok kis étel elfogyasztása növeli a jóllakottságot, segít kevesebbet enni, de Bellisle kutatásai szerint sok kis étkezés túlevéshez vezet. Az elhízottak gyakran magas frekvenciát fogyasztanak, és ez a magasabb kalória- és zsírbevitelhez kapcsolódik.

"Az elhízottak hajlamosak reggel keveset, délután és este sokat enni" - írta Bellisle. "Szélsőséges esetekben" éjszakai étkezési szindróma "figyelhető meg."

Mit kell tenni?

"A tanácsom napi három-négy étkezés lenne, és nem több" - mondta Margriet Westerterp, a holland Maastrichti Egyetem táplálkozási professzora. - Ezeknek igazi étkezéseknek kell lenniük.

Valódi étkezés - mint az asztalnál ülve, rendes időpontokban. És nem falatozni.

Westerterp jól ismeri ezt a területet, számos tanulmányt publikált az étkezés gyakoriságáról és testtömegéről. A másik végletnek azonban vannak hátrányai is: Bár nem akar túl gyakran enni, a ritka étkezés is rossz lehet.

A Westerterp által közösen írt és a British Journal of Nutrition folyóiratban közzétett, 14 nőből álló, 2008-ban végzett tanulmány arra a következtetésre jutott: "Ugyanaz az energiamennyiség (kalória), három étkezésre elosztva, mint két étkezés, 24 óra (óra) alatt növelte a jóllakottság érzését. " Nem talált különbséget az anyagcsere sebességében a napi két étkezés és a három étkezés között.

További aggályok

De a vércukorszint és az inzulincsúcsok és a balesetek is növelik a kalóriabevitelt, és sok internetes "diétaguru" magasztalja a magas étkezési gyakoriságot, hogy egyensúlyba hozza ezeket. De ott sincs szerelem - derül ki a tasmániai Menzies Kutatóintézet kutatóinak több mint 2700 ember által végzett tanulmányából, amelyet tavaly ősszel tettek közzé a British Journal of Nutrition. A több kis étkezés elhanyagolható hatással volt.

Tehát a bizonyítékok alátámasztják a harapnivalókat és napi három vagy négy megfelelő étkezést, de emlékeztetnek arra, hogy Westerterp ezeket rendszeres menetrend szerinti étkezéseknek javasolja, és nem véletlenszerű ételfogyasztásnak. A kalória-bevitel szabályozásán túl az Egyesült Államok Nottingham Egyetemének kutatói. 10 nő tanulmányát publikálta az American Journal of Clinical Nutrition 2005-ben, amely megállapította, hogy még a szabálytalan étkezési szokások is negatív hatással vannak az inzulinérzékenységre és a vér lipidjeire, ami viszont súlygyarapodáshoz vezethet.

Azok, akik izomba akarnak pakolni, azt gondolhatják, hogy a fehérje fogyasztása a nap folyamán elősegíti a Hulk megjelenését, de Stuart Phillips, az ontariói McMaster Egyetem kineziológia professzora mást talált. Csapata nemrég három különálló, nyolcfős csoportot tesztelt; mind ugyanazt a napi fehérje mennyiséget fogyasztotta, de naponta kétszer, négyszer vagy nyolcszor. A napi négyszeres csoportnak volt a legnagyobb sikere, 30 százalékkal magasabb a fehérjeszintézis aránya, mint a napi nyolcszoros csoporté, ami viszont valamivel magasabb volt, mint a napi kétszer.

Kalória kiszámítása

A Mayo Clinic webhelyén van egy "Kalória kalkulátor", amely segít meghatározni a testének a testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák számát az életkor, a magasság és a testmozgás szintje alapján. Látogasson el a mayoclinic.com oldalra, és írja be a "kalória kalkulátor" szót a keresőmezőbe.

A Fell minősített szilárdsági és kondicionáló szakember.