Be a Varsity Shape-be

Levél „forrón” a legjobb edzéssel, sportos alkat érdekében

A Forma: Gondolj Hayden Panettiere-re vagy Jessica Bielre - a hát és a váll szélén széles, a csípőn át keskenyebb. Az atlétikai testalkat gyakran rövid derékú (és talán kissé vastag derékú), általában négyzet alakú sziluettjei vannak, és alacsonyabb a zsír és izom aránya, mint a kanyargós vagy körte alakú testtípusok. A fürdőruhákat nehéz megtalálni az atlétikai felépítéshez, mert ami megfelel az alsó felének, az gyakran túl kicsi ahhoz, hogy a felső részre nyúljon.

Az Rx: A sportos nőknek általában nincs szükségük túl sok alakformálásra. De egy bikini könyörög egy kis egyensúlyért, valamint egy kis csipkedés a derekán egy szexi sziluettért. A hasfeszítő magmozgások, valamint az alsó testgyakorlatok, amelyek a farakat és a combokat formálják, tökéletesen kiegészítik ezt az amúgy is erős felépítést.

A legjobb edzések
Hétfő: Minden bemutatott gyakorlat esetében legfeljebb 1 előírt ismétlést állítson le 30 másodpercig, majd végezze el ugyanannak a gyakorlatnak a másik sorozatát. Az eredmények növelése érdekében kövesse az edzés edzését egy kör Smart Cardio intervallummal.

Szerda: Végezze el a mozdulatok áramköri stílusát: Minden gyakorlathoz végezze el az előírt számú ismétlést, a gyakorlatok között ne legyen pihenő. Miután az összes gyakorlatot egyszer elvégezte, pihenjen két percet. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor, két percig pihenjen az egyes áramkörök között.

Péntek: Végezzen két hát-hát gyakorlatot, és ne gyakoroljon pihenést az egyes gyakorlatok között. Pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt még egyszer megismételné a beállítást.

1. SZETT Curtsy Lunge frontemeléssel, száz a labdán
2. SZETT Forgó guggolás, sellő
3. SZETT Tipp és sor, váltakozó oldalhajlás
4. SZETT Váltakozó oldalhajlás, Pushup és lábemelés

Semmi sem perzseli meg a kalóriákat, és nem feszíti meg az izmokat, mint a gravitáció elleni küzdelem. Kövesse a pénteki erőnléti sorrendjét az alábbiak szerint Butt-Busting Hill ismétlődik- Amit futópadon, elliptikus edzőn vagy álló kerékpáron lehet megtenni.

1. Curtsy Lunge elülső emeléssel

Hangok: popsi, comb és váll

Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van egymástól, bal kezében súlyzót tartva, jobb kezét pedig csípőjén támasztva. Tegyen egy óriási lépést hátra és jobbra a bal lábával, így ha egy 12-es órával állna, akkor a bal lábujja 5 órás helyzetbe kerülne. (A) Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ezzel egyidejűleg emelje ki a bal karját (azt, amelyben a súlyzó van) egyenesen maga elé, vállmagasságig. (B) Vissza a kezdéshez. Teljes készlet; majd váltson oldalt. 10-12 ismétlés oldalanként

2. Forgatható guggolás

Hangok: popsi, comb és mag

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és egyenesen kinyújtja maga előtt a karját. Hajlítsa meg a térdeit, és dőljön hátra, amíg a lábai 45-90 fokig meg nem hajlanak; ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon át a lábujjain. (A) Nyomja vissza álló helyzetbe, amikor jobbra forgatja a törzsét és a kinyújtott karjait. (B) Forgasson vissza középre, és azonnal végezzen újabb guggolást, ezúttal balra, miközben áll. Mindkét fél egy ismétlést végez. A sorrend a következő: Zömök, állvány - miközben egyszerre oldalra csavarodik -, majd csavarodjon vissza középre. 10–12 ismétlés

Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, tartson egy gyógyszerlabdát.

3. Típus és sor

Hangok: popsi és hát

Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, karjaid az oldalad mellett tartva a súlyokat. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga mögött, miközben a csípőtől hajolva a felsőtestét előre engedi. A törzsének és a jobb lábának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a karja pedig egyenesen lefelé lóg, tenyere egymással szemben. (A) Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyokat egyenesen a mellkas mindkét oldalára. (B) Engedje le a súlyokat, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg: ezúttal emelje maga mögött a bal lábat, miközben előre billen. Alternatívaként egy teljes készletet. 8-10 ismétlés oldalanként

4. Váltakozó oldalhajlás

Hangok: comb, popsi és mag

Álljon lábával csípő szélességben, tartsa a súlyzókat az oldalán. (A) Tegyen egy óriási lépést jobbra, dobja vissza a fenekét (tartsa a térdét, hogy ne nyúljon át a lábujjain), és úgy tesz, mintha a súlyokat valamelyikre helyezné a lábad oldala. (B) Nyomja vissza a kezdéshez. Ezután azonnal ismételje meg a lépést balra. 10-12 ismétlés oldalanként

5. Felfelé hajló

Hangok: popsi, comb, váll, tricepsz és mag

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a súlyzókat a vállánál felfelé - könyök hajlítva, oldalra mutatva, tenyérrel előre. Tegyen egy óriási lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik. A térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával. (A) Nyomja be a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és álljon meg, egyidejűleg húzza előre bal térdét a csípője elé (tehát az egyik lábán áll), és nyomja a súlyokat a mennyezet felé. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal lábát. 10-12 ismétlés lábanként

Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, helyezze elülső lábát egy lépésre.

6. sellő

Hangok: Mag (különösen ferde) és váll

Tegyük fel az oldalsó deszka helyzetét, jobb könyökével a padlón, közvetlenül a válla alatt. Tántorogjon úgy, hogy a bal lába a jobb lába előtt legyen. (A) Emelje fel a bal karját közvetlenül a feje fölé - bicepsz a fül mellett, kinyújtott karral és tenyérrel a padló felé nézzen, így a karja egy vonalban áll a testével. Arch a bal karod a padló felé, miközben felemeled a csípődet a levegőben. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a teljes készletet; majd váltson oldalt. 8-10 ismétlés

7. Pushup és lábemelés

Hangok: Váll, tricepsz, mellkas és mag

Feküdjön arccal lefelé egy fitneszlabdán, mindkét kezével a padlón. Sétáljon ki a kezével, és hagyja, hogy a labda a teste alá gördüljön, amíg az a lábszára alá nem kerül. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, ezért úgy tűnik, hogy készen áll a fekvőtámasz elvégzésére. Tartsa a törzsét egyenesen és összehúzza a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a padlóval. (A) Térjen vissza a kezdéshez, és azonnal húzza össze a farizmát, amikor a jobb lábát leemeli a labdáról. (B) Engedje le a jobb lábát a labdához, majd emelje fel a bal lábát. Ez egy rep. 8-12 ismétlés

Nehezítse meg a lépést úgy, hogy a labdát a lábfeje alá helyezi. Könnyítse meg, ha a labdát a térde alatt tartja.

8. Száz a bálon

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett. Hajlítsa a térdeit 90 fokra, és tegye a borjait egy fitneszlabdára. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, ügyelve arra, hogy a feje, a nyaka és a válla laza legyen. (Bármikor tegye le a fejét, ha stresszt érez a felsőtestben.) (A) Vegyen 5 rövid, egymást követő belégzést, majd 5 rövid, egymást követő kilégzést. Tegye ezt 10-szer 1 ismétléssel. Ugyanakkor emelje le a karokat a szőnyegről, és pulzálja fel és le a tenyérrel lefelé, egyhangúan a lélegzettel. (B) 10 ismétlés, 100 légzés ismétlésenként