A guggolás és a holtverseny a kalóriát égető legjobb gyakorlatok?

Mi az az egyetlen gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja?

A holtpontok és a guggolás a multijoint gyakorlatok összetétele, amelyek egyszerre számos izomcsoportot dolgoznak. A holtpontok és a guggolás hatékonysága a kalóriaégetés során számos tényezőtől függ. Mindkét gyakorlat jelentősen megterheli a mozgásszervi szerkezetet, és a legnagyobb figyelmet és megfelelő gyakorlási technikát igényel a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Forduljon tanúsított fitnesz szakemberhez, ha nem biztos abban, hogyan végezzen holtpontokat és guggolásokat.

Guggolás előadása

Álljon úgy, hogy a lábai megközelítőleg vállszélességűek legyenek, a vállán tartva egy súlyzóval. Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen. A térd hajlításával, a csípő és a fenék hátrafelé tolásával rögzítse a mag- és a hasizmait, és lélegezzen be, amikor guggolásba esik. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval, majd lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja a kiindulási helyzetét. A mozgás során tartsa a lábát a padlón. Guggolhat úgy is, hogy egy pár súlyzót lóg az oldalad mellett, vagy testtömeg-guggolást úgy, hogy mindkét karját kinyújtja maga előtt. A merevített hasizmok és a központi izmok védik a gerincet, segítenek a hátad egyenesen tartásában, valamint a csípő és a medence megfelelő irányban tartásában a mozgás közben. A guggolás a négyfejű, a fenekét, a csípőjét, a combizmait és a borjait dolgozza fel.

Deadlifts végrehajtása

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak, egy súlyzóval, amely körülbelül 1 hüvelyk a lábszárai előtt. Tartsa a fejét egyenesen. Lélegezzen be, amikor leejt, térdét hajlítva, csípőjét és fenekét hátrafelé tolva, hogy alternatív csípőszélességű markolattal fogja meg a rudat - az egyik tenyér maga felé, a másik elfordul. A lábát és a csípőjét kiegyenesítve rögzítse a magját, és kilégzés közben emelje fel a súlyzót. Tartsa a karjait egyenesen, a súlyzót pedig a testéhez. Álljon meg, amikor egyenesen áll, és a súlyzót a combja elülső részén, a vállát hátrahúzva tartja. A merevített hasi és magizmok megvédik a gerincedet, és segítenek abban, hogy a hátad egyenes legyen, a csípőd és a medencéd pedig megfelelően illeszkedjen a gyakorlat során. A holtemelők a hát alsó vagy felálló gerincét, trapézját, quadricepszét, fenékét, combizmait és borjait dolgozzák fel.

Égett kalóriák

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás során elégetett kalóriák száma függ a súlyától és az intenzitástól, amellyel a gyakorlatot végrehajtja. A Nutristrategy.com jelentése szerint egy 155 kilós ember, aki egy óra könnyű súlyemeléssel foglalkozik, 211 kalóriát éget el, míg egy óra erőteljes súlyemelés 422 kalóriát. Egy 205 font ember 279 kalóriát éget el egy óra könnyű súlyemeléssel, és 558 kalóriát egy óra erőteljes súlyemeléssel. Ezzel szemben egy 155 kilós, óránként 5 mérföldes sebességgel futó ember 472 kalóriát éget el, egy 205 kilós pedig 745 kalóriát. A holtpontok és a guggolás ugyan nem éget annyi azonnali kalóriát, mint a futás, de jelentős hosszú távú hatással vannak a kalóriakiadásokra; mindkét gyakorlat növeli a sovány izomszövetet. A sovány izomszövet növeli az anyagcserét, lehetővé téve, hogy több kalóriát égessen el az edzőteremből távol.

Intenzitás és elégetett kalóriák

Növelje a holtpontokkal és a guggolással elégetett kalóriákat azáltal, hogy nagyszámú ismétléssel és mérsékelt súllyal hajtja végre az eredményeket. Például legfeljebb három-öt sorozat 15-20 ismétléssel, az egyes sorozat utolsó három ismétlésével jelentős erőfeszítést igényel. 60-90 másodpercig pihenjen a sorozatok között. Alternatív megoldásként végezzen egy holtemelést, majd egy guggolást. Két különböző hát-hát gyakorlatot pihentetés nélkül szuperhalmaznak nevezünk. Hajtson végre 3-5 szuper szettet egy rendkívül intenzív holtemelés és guggolás edzéséhez.

Intenzitás és EPOC

Az EPOC az edzés utáni oxigénfelesleget jelenti. Az intenzív holt- és guggolási rutin növeli az oxigén és a tápanyagok mennyiségét, amelyeket a test az edzés során használ. A norvég sport- és testnevelési egyetem kutatóinak egy tanulmánya szerint, amelyet 2003-ban publikáltak a "Sportorvostudomány" című folyóiratban, az intenzív ellenállóképesség több órával a testmozgás után növeli az EPOC-t és az anyagcserét, mivel a test energiát fogyaszt és kalóriát éget a kimerült tápanyagok pótlásával.