Építsen erős popsit lábprés gyakorlatokkal a farizom számára

Írta: Joe (képesített személyi edző és táplálkozási szakember)

A fenék mérete mindig jobban felvonta a szemöldökét a mai generációban. függetlenül attól, hogy túl kicsi vagy nagyobb, mint a tökéletes méret, a feneke komoly aggodalomra ad okot.

A farizom a fő fenékizom, és többnyire fenékként ismert. Ha az érdeklődésed a feneke nagyobb akkor csak arra van szükséged, hogy összekevered a farizom lábnyomását a napi edzéssel. De előfordulhat, hogy jelentős eredmények eléréséhez nemcsak a lábnyomásokra van szükség.

A farizom lábnyomása agresszív gyakorlat, amely az alsó test izmait használja. A lábprés során a farizom a fő izom. Ez csak azt jelenti, hogy a fenék a legnagyobb terhelést kapja. A farizomhasználat növelhető a lábad beállításával vagy helyzetének megváltoztatásával edzés közben.

Fontos, hogy konzultáljon orvosával e gyakorlatok megkezdése előtt.

Milyen edzéstechnikára van szükség a lábprésekhez?

A lábprés egy fontos gyakorlat, amely ritkán használt izmokat tartalmaz. A lábpréseket lábprésgépekkel végezzük. Különböző típusú lábprésgépek léteznek, és más élményt kínálnak.

Egyes gépek megkövetelhetik, hogy egyenesen üljön, míg mások meg hátra. A lábprés gép kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy megelégszik-e olyan géppel, amelyet Ön kényelmesen használ. A lábprésgépeknek három fő típusa van, amelyek a következők:

  • a Cybex guggoló sajtó
  • a ferde/függőleges lábprés
  • a vízszintes lábprés

Abban az esetben, ha nincs hozzáférése edzőterembe vagy géphez, a legjobb lábnyomás alternatívája a súlyzó guggolás. A megfelelő súlyozással ellátott súlyzók elegendő nyomást gyakorolnak az alsó izmokra a guggolás során.

Mit szabad elkerülni lábprésgép használata esetén?

Mielőtt nekilátna a lábprés gyakorlatának, testének tökéletesen illeszkednie kell. A súlyokkal való kísérletezés nagy valószínűséggel sérüléseket eredményez. Az indításkor fontos, hogy a létrán felfelé haladva könnyű súlyokat használjon. Ha kényelmetlenül érzi magát edzés közben, csökkentse a súlyt, és ha a kellemetlenség túl nagy, pihenjen.

Megjegyzendő, hogy itt vannak dolgok, amelyeket érdemes elkerülni, amikor a lábprés gépet használja.

Mindig állítsa be a lábprés géphez tervezett helyzetet. Kerülje el, hogy testét más szögben helyezze el, mint a tervezett ülési helyzet. Ez biztosítja, hogy a gép használata során ne alakuljon ki hátsérülés.

Kerülje a túl alacsony nyomást olyan pontra, ahol a feneke elhagyja az ülést, vagy a háta görbültté válik. Győződjön meg arról, hogy a préselési helyzet nem befolyásolja-e a test stabilitását.

Mindig bemelegítsen, mielőtt elkezdené edzeni. A nehézsúly használata előtt kezdje el egy kisebb súly használatával, hogy lendületet kapjon.

Kerülje el a térde elzárását az egyenes helyzetből.

Hogyan működnek a lábprések?

erős

A lábpréshez meg kell mozgatni a test alsó izmait. A farizmok a fő izmok, amelyek részt vesznek ebben a gyakorlatban, és a fenekén helyezkednek el. Szóval, növelheti-e a fenék méretét a farizom lábnyomása? Igen, ők tudják.

Elengedhetetlen azonban, hogy megértse, hogy nagyobb fenekének növekedését nem az Ön által végzett lábnyomások száma határozza meg. Olyan tényezők felelősek, mint a gének és a hormonok. A lábprések főleg biztosítják, hogy a fenékizmok szilárdabbá váljanak, így a feneked nagyszerű formát ölt és megnöveli annak méretét.

A lábak által aktivált izmok megnyomják

A lábprés gyakorlása jól jön a fontosabb alsó test izmainak erejének és kondicionálásának növelésében. Az érintett izmok között vannak:

Quadriceps (Quads)

Ezek a combon elhelyezkedő izmok

Fenék

Ezek a Gluteus Maximus vagy a fenékizmok.

Combizmok

Ezek az izmok az ülő csontodtól a comb hátsó részén át az alsó lábcsontig futnak.

Adduktorok

Ezek a belső combizmok.

A lábprés edzés fontossága

A lábprés edzés népszerű oka az, hogy képes befolyásolni a különböző izmokat. Ráadásul az izmok, amelyekre ezek a gyakorlatok hatással vannak, fontosak a mindennapi mozgáshoz.

Tehát mi a jelentősége a lábpréseknek?

Leg Press Profik

  • Lehetőséget nyújt a testtartás gyakorlására és a magas szintű tudat elérésére
  • Fokozza az izomanyagcserét a fontos testizmokig, amelyek elősegítik a fogyást
  • A lábnyomások által érintett izmok stabilakká és erősebbé válnak
  • Javítja az ízületek és a csontok egészségét a testben
  • Megismétli a guggolást, amely kulcsfontosságú emberi mozgás, amely stabilitást biztosít és megakadályozza az elesést
  • Megcélozza a farizmait

A megfelelő lábprés működik, és hogyan lehet elkészíteni a tökéletes edzéstervet

A lábprést az American Council on Exercise ajánlja, mivel segít növelni az izom méretét és erejét. Ha azonban ki szeretné használni a lábprések előnyeit, akkor a megfelelő megközelítést kell alkalmaznia.

Végezzen három-öt készletet, ahol mindegyik készlet 6-12 ismétlést tartalmaz.

A legjobb súly, amelyet ehhez a gyakorlathoz használhat, amely fárasztja a farizom minden szett után. A kihívást jelentő súly segít a farizmok túlterhelésében a növekedés serkentése érdekében.

Lábnyomás a lábnyomás során

A lábprések elég megterhelőek, ezért a hátproblémákkal küzdő embereknek teljesen el kell kerülniük ezt a gyakorlatot. Sőt, az egészséges embereknek is óvatosan kell végezniük ezt a gyakorlatot.

Ennek ellenére itt vannak a lábak olyan pozíciói, amelyek segítenek nyomást gyakorolni az alsó test különböző izmaira.

A szokásos helyzet

Ez a legnépszerűbb lábelhelyezés. Ez a helyzet magában foglalja a lábak elhelyezését az ülő lábprés gép szélességében. A szokásos helyzet a lábnyomással kezdőknek a legjobb. Ha jobban meg akarja kötni a farizmait, nyomja meg a láb sarkát.

Sumo álláspont

A szumóállás a lábakat szélesre helyezi, a lábujjak kiszélesednek az emelvényről. Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon a belső comb izmain.

Kacsaállás

Ebben a helyzetben a sarkak „V” alakot alkotnak. Ez a helyzet segít nyomást gyakorolni a comb belső izmaira és a farizomra. Ez a lábpozíció jól jön, ha azt akarja, hogy az izmok megkapják a könnycsepp alakját.

Keskeny állású magas emelvény

A keskeny állású, magas emelvénypozíció megköveteli, hogy összehozza a lábát, és helyezze a platform felső részére. Ez a helyzet lehetővé teszi a legtöbb izom bekapcsolását, amelyek a láb hátsó részén helyezkednek el. Ezenkívül ez a lábelhelyezés a legjobb az izmok, például a combhajlítás, a farizmok és a borjak túlterheléséhez.

Ebben a helyzetben nagyobb súlyt tud nyomni.

Keskeny állású alacsony platform

Ehhez a keskeny állású alacsony emelvénypozícióhoz meg kell tennie, hogy összehozza a lábát, és a toló platform legalacsonyabb felületére helyezze. Ebben a helyzetben helyezheti el a sarkát a peronon, vagy választhatja, hogy a sarka lógjon a peronon. Ez a lábpozíció segít a lábak hátsó részének és más izmoknak, például a combhajlításnak és a farizmoknak a megmunkálásában.

Egylábú sajtó

Az egylábú prés elsőre lehetetlennek tűnhet, de idővel könnyen meg fogod csinálni. Ez a helyzet ideális azok számára, akik erősíteni akarják alsó izmaikat.

Ez a helyzet megköveteli, hogy a sarkát erősen nyomja meg az emelvényen, amíg égést nem érez a fenekén. Győződjön meg arról, hogy olyan súlyt használ, amelyet kényelmesen kezelhet, amikor ebben a helyzetben van. Biztonsági okokból a másik lábnak készen kell állnia arra az esetre, ha a súly túl nehéznek tűnik.

Az egylábú prés erősen ajánlott a hátproblémákkal küzdőknek, mivel biztosítja, hogy a medence semleges helyzetben legyen, ezáltal minimalizálva annak károsodásának kockázatát.

Az ideális illő gyakorlatok

A lábnyomással párosítható nagyszerű gyakorlat a lábnyújtás. Ez egy olyan mozdulat, amely az egész erőt közvetlenül a felső láb elülső részére irányítja. A fő aktivált izmok a quadriceps. A quadok antagonista izomcsoportot jelentenek a fenék számára. Ha közvetlenül a lábprésen végzi munkáját a lábhosszabbítással, akkor egyenletesen kiegyensúlyozott erőt és fejlődést érhet el az alsó test elülső és hátsó része között.

A lábhosszabbítás elvégzéséhez ideális esetben hozzáférést kell biztosítani a csapokkal megrakott lábhosszabbító géphez egy kereskedelmi edzőteremben. Otthon azonban igénybe vehet egy lábhosszabbítóval ellátott súlyzópadot. Ezzel súlylemezeket ad hozzá a súlyzópad végén elhelyezett készlethez. Ha van otthon egy súlygép, akkor lehet, hogy súlycsomag lábszárnyújtó is van rajta.

A lábhosszabbítás elvégzéséhez állítsa be a gépet úgy, hogy kissé hátradőljön. Képesnek kell lennie arra, hogy teljes egészében kinyújthassa a betétet, és a padnak a síp közepén kell ülnie.

A gyakorlatban fontos a megfelelő láb és láb elhelyezése. A belső quadok működtetéséhez mutassa előre a lábujjait. Húzza vissza őket, hogy az erőt a külső quadjaira koncentrálja.

Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 30 lassú, szándékos ismétlés elvégzését. Körülbelül 15 ismétlés után érezni fogja a fájdalmat a négyesében, amikor négy combizma elvégzi az összes munkát. Hagyjon magának mindössze 30 másodperc pihenést, mielőtt elvégezné a következő szettet. Mielőtt mégis megtenné, növelje meg a súlyt egy tányérral. Most megy 20 ismétlésre.

Folytassa ezt a piramis módszert, hogy növelje a fontot és dobja az ismétléseket, amíg a legnehezebb szettet nem hajtja végre 8 repónál. Most csinálj egy döntőt; állítsd be a nyolcat, amellyel kezdted 30 ismétlést.

Miután kiszállt a lábhosszabbító gépből, nehéz lesz egyenesen állnia - ez jó dolog.

Három tüdővel kövesse nyomon a lábhosszabbításokat. Tartson egy pár súlyzót az oldalain. Ezután tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a hátsó térdét a padlóra. Hagyja csak megérinteni, mielőtt áttolja a combot és megfeszíti a fenékeket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg őket a másik lábbal. Tegyen tíz ismétlést mindkét lábán.

Fejezd be a teljes testedzést az edzőterem kardióeszköz-részlegével. Ugorj egy elliptikus gépre, és kezdj el HIIT edzést végezni. Ehhez kezdjen egy 2 perces bemelegítéssel. Ezután kezdje el a sprintelést 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig, majd végezzen még egy sprintet. Addig folytassa, amíg 8 sprintet nem végzett. Mire kimész az edzőteremből, gluteus maximusod készen áll a jól megérdemelt pihenésre!

Következtetés

A testmozgás legtöbb formája figyelmen kívül hagyja az alsó testizmokat. De a lábprésekkel nemcsak az alsó izmokat kondicionálod, hanem erősebbé is teszed őket. A lábprések ideálisak az erősítő edzéshez és a farizom aktiválásához. Most, hogy tudja, hogy a lábprések miként segíthetik az izmok felépítését, semmi sem akadályozhatja meg abban a hatalmas fenék vagy comb megszerzésében, amelyre mindig is vágyott.