Egészséges ételek aktív egyének számára

Cukor az étrendben

Alan Safdi, MD, FACG

Dr. Alan Safdi a Deaconess Kórház gasztroenterológiai szekciójának korábbi elnöke, az Ohio Gasztroenterológiai és Máj Intézet társalapítója és elnöke volt. Dr. Safdi belgyógyászati és gasztroenterológiai tanúsítvánnyal rendelkezik, és az American College of Gastroenterology munkatársa. A cincinnati Crohn és Colitis Orvosi Tanácsadó Testület korábbi elnöke, és továbbra is a Klinikai Kutatások Tanácsadóinak elnöke. Emellett társalapítója volt az eMerge Health Solutions-nak, a klinikai kutatási tanácsadóknak, valamint az ambuláns GI és az érzéstelenítés programjainak.

Ahogy sok ital elsődleges összetevője a cukor (lásd itt az egyszerű cukrok kockázata: 1. rész), a mindennapi ételek révén is hozzáadják étrendünkhöz. A magas cukortartalmú étrend cukorbetegséghez, elhízáshoz, sőt magas vérnyomáshoz (magas vérnyomás) vezet. Az egyszerű cukrok nagyon gyorsan felszívódnak a véráramba, és serkentik az inzulin szekrécióját. Az inzulin blokkolja azokat a más hormonokat, amelyek általában telítettnek éreznék magunkat, ezért az étvágy erős marad. Az inzulin gyakran még éhesebbé tesz minket azáltal, hogy a vércukorszintet az alapvonal alá nyomja. Ez ellentétben áll a zsírokkal, amelyek lassítják a gyomor kiürülését és gyorsabb érzéssel tölt el minket.

Cukor vs zsír

Még az 1970-es évek végén azok az erők, amelyek hadat üzentek az étrendünkben lévő zsírok ellen, és úgy döntöttek, hogy figyelmen kívül hagyják a cukrokat. Az élelmiszer-termelők a zsírokat egyszerű cukrokkal helyettesítették. "Zsíros" és "zsírmentes" ételeket kaptunk cukorral megrakva. Például néhány nem zsíros salátaöntet annyi cukrot tartalmaz, hogy desszertnek tekinthetnénk és kellene.

Az egyszerű cukrok olyan rosszak, mint a só a magas vérnyomás esetén?

Először is, mi a magas vérnyomás, és miért kell törődnie? A magas vérnyomás a magas vérnyomás másik neve. A magas vérnyomás növeli a szívbetegségek, a stroke és a halál kockázatát. Kétségtelenül elmondták neked, hogy a só rettenetes a magas vérnyomás szempontjából. Az igazság az, hogy az egyszerű cukroknak nagy szerepe van.

A magas vérnyomás csökkentésére irányuló étrendi törekvések történelmileg a nátrium korlátozására összpontosítottak, de a feldolgozott élelmiszerekben lévő hozzáadott cukor sokkal rosszabb tényező lehet. A fruktóz egyedülállóan növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot azáltal, hogy felbujtja az anyagcsere-diszfunkciót (a test kóros kémiai reakciói megváltoztatják a normális anyagcsere-folyamatot), növelik a vérnyomás változékonyságát, a szívizom oxigénigényét (egy szerv oxigénfogyasztása), a pulzusszámot és a gyulladást.

Aktív egyénekként olyan étrendekre kell összpontosítanunk, amelyek rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát igényelnek, valamint jó tejtermékeket, baromfit, halat, hüvelyeseket, dióféléket és bizonyos növényi olajokat (például olívaolajat), miközben korlátozzuk édességek, cukorral édesített italok és vörös hús fogyasztása. Az alaptudomány, a populációs vizsgálatok és a klinikai vizsgálatok meggyőző bizonyítékai kapcsolták a cukrokat, különösen a monoszacharid-fruktózt a magas vérnyomás kialakulásához. A cukrok, különösen a fruktóz, különféle mechanizmusok révén hozzájárulhatnak az általános kardiovaszkuláris kockázat kialakulásához.

Az egyszerű cukrok nem természetes része az emberi étrendnek. Több száz évvel ezelőtt a magas vérnyomás alapvetően nem létezett. Az európaiaknak csak méz volt az ételük édesítésére. Aztán az 1700-as években először nagy mennyiségben termeltek cukrot, amelyet a Karib-tengeren termesztettek és finomítottak. Az európai cukorfogyasztás fellendült, és a magas vérnyomás, a köszvény, az elhízás és a cukorbetegség is.

Az egyetlen hely a szervezetben, amely képes metabolizálni és felhasználni a fruktózt, a máj. Ha túl sok fruktózt vesz be, a felesleg zsírokká alakul a májban. Háromból egy USA a felnőtteknek prediabétese van - vagyis a vércukorszintjük magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget. A prediabetes a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kialakulásához vezet. Az egészséges étrend és a testmozgás felére csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Az egyszerű cukrokat korlátozó mediterrán étrendet ajánlom.

Magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú étrend

Új kutatások szerint a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú „nyugati étrend” károsabb, mint a kizárólag telített zsírokat tartalmazó étrend. A tipikus síelői ebéd - sajtburger és krumpli-szódával - a magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú tökéletes vihar. A Kísérleti Élettan által közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú nyugati étrenddel táplált egerek akár rövid ideig is több májkárosodást szenvednek, mint amikor kizárólag magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. A vizsgálatok már régóta kimutatták a kapcsolatot a fruktózfogyasztás és az elhízás aránya között. Az egérvizsgálat most azt mutatja, hogy a cukrok és zsíros ételek kombinálása károsíthatja a májat. Míg a gyümölcsökben, például a bogyókban, a nyers almában és a cukornádban található természetes fruktóz növelheti a tápértéket, a legtöbb szódában, a mesterséges gyümölcslevekben és a csomagolt élelmiszerekben található mesterséges fruktóz egészségügyi kockázatokkal jár.

Ne feledje, meg kell különböztetnünk a jó és a rossz szénhidrátot a jó és a rossz zsírtól. Az egyszeresen telített zsírok, mint az olívaolaj, nagyon egészséges lehetőség. Az alacsony zsírtartalmú lehetőségek nem feltétlenül rosszak. Csak olvassa el az ételek és italok címkéit. Győződjön meg arról, hogy a címkék nem tartalmaznak hidrogénezett zsírokat, amelyek természetellenesek és károsak az egészségre. Kerülendő összetevők a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett gyapotmag-, pálma-, szója- és kukoricaolajok, de elméletileg szinte bármilyen többszörösen telítetlen olaj hidrogénezhető.

Az elvihető

Vannak biztonságos, cukrot tartalmazó élelmiszerek? Igen! Ha az ebben a cikkben említett gyümölcsök egy részét beveszi és turmixot készít, vagy egészben fogyasztja, akkor jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A teljes kiőrlésű gabonák összetett cukrokat tartalmaznak, az egyszerű cukrok veszélye nélkül.

Szóval, mit kellene enni? Az Ön érdeke, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek a földből kerülnek ki, vagy más módon természetesek. Természetes, hogy a halak kukoricát esznek (ami a gazdaságban nevelt halak esetében van)? Természetes, hogy a tehenek kukoricát esznek? A válasz mindkét kérdésre nem. Fogyasszunk fehér kenyeret, fehér tésztát vagy fehér rizst? Amikor a búzát betakarítjuk, az barna, de gyakran eltávolítjuk a hasznos részeket, beleértve a rostot és a búzacsírát. Fogyasszon egész narancsot és gyümölcsöt, de legyen óvatos, amikor levet készít belőle. Amikor gyümölcslevet szedünk, eltávolítjuk a jótékony rostokat, amelyek csökkentik a vércukorszintre gyakorolt negatív hatást (itt olvashat bővebben az aktív egyének biztonságos italairól). Igen, kaphat desszerteket, de tekintsük őket ritka csemegének, és tudják, hogy az egész gyümölcs sokkal jobb megoldás.

A lényeg: ismerkedjen meg az elfogyasztott ételekkel és az emésztett összetevőkkel.

A bejegyzéseimben szereplő információk csak oktatási célokat szolgálnak. Nem szándékozik és nem is jelenti a szakmai orvosi tanácsadás helyettesítését. Az olvasónak mindig konzultálnia kell egészségügyi szolgáltatójával, hogy meghatározza az információk megfelelőségét saját helyzetéhez, vagy ha bármilyen kérdése van egy egészségi állapottal vagy kezelési tervvel kapcsolatban. A bejegyzéseimben szereplő információk elolvasása nem hoz létre orvos-beteg kapcsolatot.