Izomtörés

Paul Jenkins

Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú? Nincs gyümölcs vagy hús? Csak hús vagy csak gyümölcs? Genetikailag hajlamos vagy az elhízásra, vagy csodálatos módon óramű anyagcserével rendelkezik? Paradox módon annyi ajánlott táplálkozási irányelv létezik, amelyek többsége ellentmond egymásnak, hogy ma már lehetetlen megnézni az elvégzett táplálkozási vizsgálatokat és értékes adatokat szerezni személyes használatra.

Tekintettel az orvostechnika előrehaladásának 2018-as szintjére, ez a helyzet teljesen elfogadhatatlan. Úgy tűnik, hogy még az American Heart Association (AHA), az Országos Koleszterin Oktatási Program (NCEP) és az American Diabetes Association (ADA) sem értenek egyet ebben. 1 Meg kell-e vizsgálnunk az étrendi referencia beviteleket (DRI), a becsült átlagos szükségleteket (EAR) vagy az ajánlott étrendi juttatásokat (RDA)?

A megfigyelési tanulmányok baja

A kiegyensúlyozott, ésszerű válasz az, hogy egyszerre nézzünk mindenkit és egyiket sem, abban az értelemben, hogy meg kell próbálnia kritikusan foglalkozni a hivatalos szabványok minél több adatával és eredményeivel, de egyikben sem szabad vakon bízni. Ennek legfőbb oka az, hogy a táplálkozási irányelvek többsége inkább megfigyelési, mint intervenciós tanulmányokból származik, ahol az ok-okozati kapcsolat kialakítása és feltérképezése az elsődleges cél. Ez utóbbi általában magában foglalja az emberek laboratóriumokban tartását (ezért a „táplálkozási tanulmányok” kifejezés), így az egyetlen táplálékforrást maguk a kutatók adják meg. Ez nemcsak nagy léptékben megvalósíthatatlan, de hosszú ideig lehetetlen is, mindkettő elengedhetetlen elem bizonyos élelmiszerek vagy viselkedés megfelelő hatásának megállapításához.

A tudományos világban a megfigyelési tanulmányok a legköltséghatékonyabb módszerek ahhoz, hogy elegendően nagy mintaméretet kapjanak ahhoz, hogy állításokat adhassanak ki egy általános populáció számára. Következtetéseiket mindig asszociációknak nevezik, ahelyett, hogy ok-okozati összefüggésekként fogalmaznák meg őket, főleg azért, mert elismerik, hogy nem minden étrendi változó került szoros ellenőrzés alá. A sajtóorgánumok azonban ritkán keretezik ezeket a megállapításokat a tanulmány tudományos megfogalmazása szerint. Leginkább azt olvashatja vagy hallhatja, hogy „A szalonna jó/szörnyű az Ön számára”, „Az alkohol segít/megakadályozza a fogyást”, „A kelkáposzta nagyon rossz az egészségére” vagy „Hetente 6x csokoládé egy erősebb szívért” - kap Az ötlet.

A megfigyelési tanulmányok általában memóriaalapú étrendi értékelési módszerekre támaszkodnak, vagyis gyakran arra kérik a résztvevőket, hogy emlékezzenek vissza arra, hogy mit ettek, mikor és milyen mennyiségben. Mondanom sem kell, hogy ez a megközelítés alapvetően hibás, tekintve, hogy ennyi egyén tudatosan (vagy öntudatlanul) elfogult és pontatlan információkat szolgáltat. Úgy értem, imádom a lehető legkevesebb szelet kenyérre vastagon kirakott mogyoróvajat - ez még mindig egy szeletnek számít, ugye?

Nem meglepő, hogy a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) négy évtizedes táplálkozási tanulmányában támaszkodó adatok 63% -át éppen emiatt a memóriafaktor miatt "nem fiziológiailag elfogadhatónak" találták. 2 Mondanom sem kell, hogy a mogyoróvaj, a guacamole és a fehérbor iránti szeretetem nem lehet az objektivitást állító tudományos adatok döntő része. 3 Nem segít, ha további kétmillió vélemény létezik 40 év alatt. Mindannyiunknak megvannak az ínycsiklandó, csalogató csemegéi, amelyek egyszerűen nem tudnak segíteni magunkon abban, hogy valamivel többet kapjunk, mint kellene.

Tanulmányozd magad: Légy saját tudósod

Mint kiderült, sok ellentmondásos egészségre vonatkozó állítás egyszerre lehet érvényes, csak nem a csokoládéval kapcsolatos. Az esély, hogy túl sok csokoládét eszel, mint én, és guac pirítóst. Drágaságom. Az általános táplálkozási paradoxont, amelyben jelenleg találjuk magunkat, az egyes vizsgálatok célpopulációjának változatossága okozza. 4

Egyeseket olyan problémákkal foglalkoztak, akiknek bizonyos problémái vannak, például idős népesség, magas vérkoleszterinszint, felnőttek mérsékelt fizikai aktivitással vagy elhízott tinédzserek, míg mások a betegek sokféleségét üdvözlik. Ezekből az állításokból számos diéta alakult ki kultuszszerű követőkkel, de állításuk szerint az étkezés legjobb módja ugyanolyan csekély, mint az őket támogató táplálkozási vizsgálatok. Én is alacsony szénhidráttartalmú evangélista voltam, amíg fokozatosan egész ételeket bevontam az étrendembe. Számomra ez az energiaszintem látható fellendülését jelentette. Például 10-20% -kal több szettet és ismétlést tehetnék ugyanolyan súlyokkal.

A táplálkozással kapcsolatos összes információ egyeztetésének egyetlen módja az, ha saját diétás kísérleteit hajtja végre. A Cell folyóiratban néhány évvel ezelőtt közzétett, átfogó tanulmány 800 emberről, akik csaknem 47 000 ételt fogyasztanak, azt jelezték, hogy „az egyetemes étrendi ajánlások korlátozott hasznossággal bírnak”. 5 Tekintettel arra, hogy testünk mindegyike más és más módon reagál ugyanarra az étkezésre, lehetetlenné válik az általánosabb táplálkozási irányelvek kitalálása. Alapos megközelítéssel azonban felfedezheti, hogy bizonyos ételek és az ételek viselkedése milyen hatással van saját alkotmányára.

Először is fontos, hogy a kísérlet megkezdése előtt végezzen néhány mérést. Ezek képezik majd a kiindulási pontot, és minél több mérést végez, annál inkább kiderül, hogy teste hogyan reagált az elvégzett kísérletre. Az elemzésem, noha bizonyos szempontból reduktív, megadja az építőelemeket, hogy saját vizsgálatot készítsen testi önmagáról. Megállapításainak érvényesítése érdekében konzultálva pár orvossal és egy táplálkozási szakemberrel, megkapja a nagyon szükséges második véleményt arról, hogy mi változott a testében és mit jelent.

Fontos, hogy megszokja az emberi fiziológia ezen aspektusait, ha még nem tette volna meg, mivel ezek hosszú távon elősegítik az egészségének és lehetőségeinek belátóbb megértését. A tesztelés kevéssé fog kerülni, de az eredmények szó szerint felbecsülhetetlenek, mivel személyre szabott adatokat tárnak fel a saját testéről, amelyeket felhasználhat mind az egészségügyi, mind a táplálkozási hipotézisek megfogalmazásához, feltéve, hogy túljutott a növekedési szakaszán (kb. 18–22 év, átlagban).

Személy szerint az anyagcserét, a szív- és érrendszeri egészséget és a testösszetételt tekintem a jelenlegi egészségi állapotom alapmutatóinak. Ezeket a minimális elemeket is be kell tartani az étrend-kísérlet részeként. Az első kettőnél az információk összegyűjtése nem lehet egyszerűbb, mivel vérvizsgálaton keresztül jönnek létre. A tesztelés legjobb része az, hogy a biztosítás fedezi a költségek legnagyobb részét (ha nem az összeset, bizonyos esetekben), így beszélhet háziorvosával (vagy egyeseknél háziorvosával), hogy megtudja, miben részesülhet . Örömmel fogják látni, amikor aktívan érdeklődik az egészsége iránt, valamint az élelmiszer és viselkedés módja iránt.

A rejtvény, ami a tested

Az anyagcserét általában vér ketonok, vércukorszint és glükóz-keton index segítségével tesztelik. Az átfogó vizsgálat érdekében az anyagcsere-tesztek, különösen a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR), sokat fog mondani a testéről. Ha megengedheti magának az aerob küszöb, a VO2 max és a DHEA hormon teljes elemzését egy stressz és rugalmasság kihívása alatt, akkor a laboratóriumokon kívül, a világ számos fitnesz franchise-jában jelenleg alkalmazott vizsgálati módszereket ne habozzon megtenni.

Csak nem helyettesítheti annak pontos olvasása, hogy teste hogyan fogyasztja a kalóriákat nyugalmi állapotban, valamint fizikai aktivitás közben. Lehet, hogy önnek egy kicsit kerül, de bepillantást enged önmagába és az egészségébe, ami felbecsülhetetlen értékű mindazok számára, akik javítani akarják fittségüket, teljesítményüket vagy általános szempontjukat. Alternatív megoldásként bizonyos kézi eszközök érdekes olvasmányokkal szolgálhatnak, de ezeket az eredményeket mindig egy csipet sóval vegye be, mivel nem túl pontosak.

A szív- és érrendszer átfogó tanulmányozásához a vérpanelnek tartalmaznia kell az összkoleszterint, az alacsony sűrűségű lipoproteint (amelyet a folklór „gonosz” zsírnak, LDL-nek nevez), nagy sűrűségű lipoproteint (HDL, a szuperhős zsír) és a triglicerideket. . Végül, de nem utolsósorban, egy másik gyakori teszt, amelyből néhány cseppet elvérezhet, a C-reaktív fehérje (CRP), amely a gyulladás markere, amelyet általában a kardiovaszkuláris kockázatok felmérésére használnak. 6 Örülök, hogy egyszer-egyszer ellenőrizd a jegyedet. Végül is életben tart.

Végül a testösszetétel is fontos az étrendben. Az étkezési szokásokban bekövetkező bármilyen változás valószínűleg a testsúlyát tükrözi. De ha nem követi az összetételét, különösen az izomtömegét, a zsír és a víz százalékát, akkor nem fogja tudni, hogyan változtak a dolgok. A testtömeg-index (BMI) „számológépes” változata, amely a magasságot és a súlyt használja számok megadására, arról híres, hogy nem képes megkülönböztetni egy kanapéburgonyát és egy azonos magasságú és súlyú atlétikai futót. . A jó rész az, hogy ha átfogó anyagcsere-értékelést végez, akkor valószínűleg megkapja a BMI-t is.

Hogyan végezze el a kísérletet

A kísérleti ciklus önmagában segít a kivizsgálásban. Szükséged lesz egy hipotézisre (vagyis az alacsony zsírtartalmú étrend jobban segít nekem, mint a jelenlegi alacsony szénhidráttartalmú étrendem), amelyet aztán a témáról szóló szakirodalom követ. Mindig menjen a média által hivatkozott tanulmányokhoz, ellenőrizze a megközelítésüket, a célpopulációt, aki finanszírozta, és az átfogó alaposságot. Csak megfigyelőek? Mennyire megbízhatóak az adataik? Ezután állítsa össze a megállapításait.

A következő lépés az, hogy rendezze a tok tervét. Ideális esetben csak egy tényezőt változtatna meg. Például hasonló vizsgálatot végeztem, amikor felhagytam a feldolgozott cukorral, és csodákat tett a zsírszázalékommal és a hangulattal kapcsolatban. Egy másik példa, amikor egy közeli barátom megpróbálta szakaszos böjtölni, és elérte a fantázia mosdódeszkáját. Bonyolultabb viselkedést is alkalmazhat, például vegetáriánus/vegán étrendet, de minél több változóval dolgozik, annál kevésbé valószínű, hogy megkülönbözteti az ok-okozati összefüggést bizonyos élelmiszerek és viselkedés között. Az említett viselkedést/változást legalább 30 napig (ideális esetben 45) meg akarja tartani, mielőtt továbblépne a következő szakaszba.

Ezen időtartam alatt nyomon kell követnie, hogy mi történik. Használjon egy kutatási naplót, ahol felírhatja a kezdeti méréseket és a testsúlyt a próba során (hetente legfeljebb kétszer mérjen). Jegyezze fel a teste körüli területeket, ahol változásokat szeretne látni, például derék vagy csípő (ugyanaz a gyakoriság). Írja le ezeket a méréseket, és azt, amit eszik, a lehető legpontosabban. Mindent eltarthat egy mappában, a laptopon, vagy akár készíthet is egy rendes táblázatot a számokkal a könnyebb százalékok, arányok és alsó sorok érdekében.

A legfontosabb, hogy mindig készítsen fényképet az étkezéséről. Mivel van idejük és dátumuk, ezek lesznek a kemény bizonyítékai, amikor megpróbálják megütközni a kalóriaméréseket. A kalóriaszámolás csak kivitelezhetetlen, így ez segít jobban felmérni a megfelelő ételmennyiséget. A testsúly ingadozik a kísérlet időtartama alatt, ezért ezek a számok hasznosak a végén.

Az étrend-kísérlet esettanulmányának végén az összegyűjtött adatok remélhetőleg vagy megerősítik, vagy érvénytelenítik a hipotézist. Néha a fejlesztések minden további teszt nélkül láthatók, például jobb teljesítmény, látható fogyás vagy izomgyarapodás esetén. Annak biztosítása érdekében azonban, hogy hosszú távon ne sértse meg önmagát a választott magatartással, a legbiztonságosabb út az, ha megismétli ugyanazokat a teszteket, amelyekkel megkezdte. Ez számszerűsíti, hogy mennyi változott, és segít jobban megérteni az elért haladást. Ez megfelelő következtetést fog adni tudományos vizsgálatához és segít jobban megérteni saját testét.

Vegye át az irányítást táplálkozása felett

Mindannyiunk számára elengedhetetlenné vált, hogy kísérletezzen azokkal a diétákkal vagy táplálkozási elvekkel, amelyek mellett döntünk. Csak annyi az eltérő vélemény és személyre szabott válasz a jelenleg létező dolgokra, hogy a biztos egyetlen módja az, ha saját kezébe veszi az ügyeket. Az e cikkben bemutatott módszertani struktúra használatával kipróbálhatja magának a helyesnek tűnő dolgokat, és összegyűjthet minden információt arról, hogyan reagál rá, mielőtt eldöntené, hogy valaminek evangélistájává válik-e, amelyet nem érdemes hirdetni.

Akár tudós, akár nem, a mai hozzáférés az információkhoz, a könnyen elérhető és megfizethető orvosi vizsgálatokkal kombinálva lehetővé teszi, hogy bárki olyan alapos legyen, mint egy kutató lenne, amikor megpróbálja meghatározni, mi a legmegfelelőbb táplálkozási tanács a saját testének . Ne feledje, hogy bizonyos változások gyakran komoly időt és magatartást igényelnek, hogy pontosan átgondolják fizikai, érzelmi és mentális állapotukat.

Azt már tudjuk, hogy bizonyos zsírlerakódások hónapokig, vagy akár évekig is eltarthatnak, a testtől, a táplálkozástól és az aktivitás szintjétől függően. A fogyás során a véráramba felszabaduló vegyi anyagok némelyike kezdetben rosszul érezheti magát, mielőtt összességében csodálatosnak érezné magát. 7 Különösen ezekben az esetekben létfontosságú tudni, mi váltotta ki állapotát és/vagy érzéseit.

Végül, több ilyen diétás kísérlet után, nemcsak a saját táplálkozási szakértőjévé válik, hanem az is elég jól ismeri a testét ahhoz, hogy megértse, hogy bizonyos új ételek fogyasztása mit okoz Önnek a makrotápanyagok alapján. Például, ha tisztában van azzal a ténnyel, hogy a cukros italok megzavarják az inzulinrezisztenciát és ezáltal a fogyás hatékonyságát, akkor kevésbé lesz kísértés, hogy vágyódjon rájuk.

1. American Diabetes Association, „Annyi táplálkozási ajánlás - ellentmondásos vagy kompatibilis?”, Diabetes.org, 2003. január, 2018. március 31.

6. Jesse Adams és Fred Apple, „Új vérvizsgálatok a szívbetegségek kimutatásához”, 2004. január, 2018. március 31.