Hogyan készítsd karjaidat karcolásból

Amikor a fitneszre gondolunk - nemcsak a megfelelő egészségre, hanem a sportos, az Adonic fitneszre is - a test két részére gondolunk, mindenekelőtt a hasi területre és a karokra. Hatalmas, masszív, egészséges srácokat és tónusú, karcsú nőket ábrázolunk, akik valószínűleg rózsaszínű ujjal képesek leszerelni minket. Mindenki azt kívánja, hogy valamilyen szinten így nézzen ki, és mindannyian szeretjük az ezzel járó erőt és egészséges érzéseket.

De aztán elképzeljük a fájdalmat, a szenvedést, a szigorú életmódot és az inspirálatlan étrendeket, amelyeknek feltétlenül előfeltételnek kell lenniük ahhoz, hogy ilyen jól nézzen ki, és hát megéri? Nyilvánvaló, hogy egyesek igen, mások nemet mondanak, de mindkettő téved. Egy ilyen test sok odaadást és kemény munkát igényel, igen. Fel kell hagynunk az élet élvezésével? Psh, nem!

Beépített karokat lehet elérni egy viszonylag egyszerű gyakorlási rutinnal. Nem könnyűek - keményen meg fogják dolgozni, de messze vannak attól a felülmúlhatatlan életmódbeli változástól, amelyre számítani lehet. Őszintén meg fog döbbenni, hogy ennek eredményeként milyen gyorsan látja az eredményeket.

Két intézkedést kell megtenni, ha karjait fel akarja építeni a semmiből, ezek diéta és testmozgás, csak nem olyan szélsőségesen, mint azt általában gondolnánk. Először is beszéljünk röviden a diétáról, mert itt a fő hangsúly a testmozgás lesz.

Dietetikusan szólva, tiszta fehérjére van szüksége. Ezt olyan sovány forrásokból lehet beszerezni, mint a tojásfehérje, hüvelyesek, néhány kevésbé zsíros sajt, hal és baromfi. Legyünk őszinték; nincs semmi baj egy kis vörös hússal is. Az általa nyújtott vas nagyon fontos a keringés és az izomnövekedés szempontjából.

Keverje ezt össze valami kreatinnal az izomnövekedés serkentése és a táplálék maximalizálása érdekében, és nagyon jól kezelhető étrendje van, amely hatékonyabbá teszi edzésprogramjait.

A testmozgás a legfontosabb, és kezdve nem lehet túl buzgó. Kezdje a hét két-három napjával, körülbelül fél órától negyven percig, ne többet, a szokásaival. Ügyeljen arra, hogy megfelelő szakaszokat végezzen, és hogy kicsiben kezdje. Ha megpróbál azonnal túl sokat vállalni, két dolog fog történni. Először is, magadnak ártasz - nem súlyos, ha szerencséd van, de olyan szintű fájdalmat fogsz tapasztalni, amelyet nem kellene szenvedned.

A második dolog az, hogy az ez által okozott fájdalom, intenzitás és azonnali fáradtság el fogja bátortalanítani azt a pontot, amelyről valószínűleg lemond. Éppen ezért az újévi állásfoglalások és más formába lendülési tervek gyakran soha nem szállnak le a kifutópályáról. Türelemre és a dolgok fokozatos enyhítésére van szükség. Most, hogy tudjuk, hogy kicsiben kezdjük, és hogy kiegyensúlyozzuk az étrendünket, nézzük meg magukat az izomcsoportokat, és hogyan tudjuk őket megcélozni. Úgy van; ez nemcsak holtemelés és padnyomás. Valójában ne tedd ezeket, legalábbis egy jó ideig nem!

Bicepsz

A bicepszed az a karizom, amelyet a legjobban ismersz, és leginkább az erővel társul. Két csoportra oszlanak.

A bicepsz Brachii az első felkar rész a váll és a könyök között, és meghajlítja a könyökét a göndör mozgásban. A súlyzó és a súlyzó fürtök a legjobb gyakorlatok ezek alakformálásához és felépítéséhez. Ha az alapmechanikai funkcióik nagy igényű verzióit alkalmazzák, akkor a test további építésre készteti.

A brachialis egy kisebb izom az alsó területen, amely megerősíti a könyök erejét. A kalapács- és a fordított fürtök a legjobbak ezek célzásához.

Alkarok

Az embereknek rossz szokása, hogy nem fordítanak kellő figyelmet alkarjukra, amelyek ugyanolyan fontosak a teljes izomzat felépítéséhez. Ezeket két csoportra osztják, mint a felkar/bicepsz.

A Teres Pronator, bár valami képregényharcosnak hangzik, az alkar alsó oldala, amely megfordítja a kezét. Meglepődnél, hogy ez mekkora erőre lehet szükség, ha valami nehéz dolgot megemelsz. A tenyérrel felfelé húzódó súlyzógöndör fürtök, egy pad felett, itt jelentősen megnövelik az izomzatot és az erőt.

A másik csoport, a brachioradialis, az alsó kar hajlítását végzi, amely tenyérrel lefelé súlyzó csuklós fürtökkel kezelhető egy pad felett.

Triceps

A tricepsz fontos, és a hátsó felső és a váll gyakorlással párosulva teljes karokkal végezhető el az emelés és az állóképesség. A fekvő tricepsz-prések és a szoros markolatú prések jól működnek ehhez. Ha azonban most kezdi a dolgot, mint egy Smith gép vagy valamilyen egyenértékű kábelhúzás, akkor őszintén biztonságosabb ötlet.

Reps and Balance

Korábban kicsit megérintettük ezt, de most mélyebben bele kell mélyednünk. Valószínűleg nagy hangsúlyt fektet a bicepszére - végül is a kidomborodó bicepsz a legjobb a show-ban, amikor a karcsú, szakadt megjelenést kapja, ugye?

Fontosak, és ők a munkaló izmok. Mindazonáltal elengedhetetlen az edzés és a rep gyakoriság kiegyensúlyozott eloszlása az összes itt tárgyalt izomcsoport között.
Ne feledje a régi mondást: „a lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme”?

A kezdőknek szörnyű szokásuk lyukakba ásniuk magukat, ha túlságosan a bicepszre vagy a tricepszre koncentrálnak. Mennek, amit szerintük a megfelelő edzés magában foglal (elsősorban a televízió vagy az egyensúlyhiányos szokásokat szorgalmazó sportolók miatt).

Az alábbiakban nagyon röviden összefoglaljuk a kiegyensúlyozott fegyverek felépítésére szolgáló számos kiváló gyakorlási rutin egyikét -

Közeli markolatú súlyzó fekvenyomás, 3 szett, 4-6 ismétlés szettenként;
kábelkötél felső tricepsz meghosszabbítás, 2 készlet, 8-12 ismétlés készletenként;
tricepsz lefelé, 2 sorozat 15 ismétlés sorozatonként;
súlyzógöndör, 3 szett, 4-6 ismétlés szettenként;
súlyzó alternatív bicepsz göndör, 2 sorozat 8-12 ismétlés szettenként;
álló bicepsz kábel göndör, 3 szett 15 ismétlés szettenként;
tenyérrel lefelé csukló görbül a pad felett, 5 szett, 25 ismétlés szettenként.

Számos hasonló rutin létezik, amelyeken keresztül váltakozhat. Ha többet szeretne megtudni róluk, és további kiváló fitnesz tanácsokat és ismereteket szeretne, kövessen minket a Facebookon ma!