Izometrikus gyakorlatok és statikus erőedzés

Az izometrikus gyakorlatok, más néven statikus erőedzés, olyan izomtevékenységeket tartalmaznak, amelyek során az izom hossza nem változik, és az ízületnél nincs látható mozgás (1).

A „statikus kontrakciós edzés” kifejezést néha használják az izometriák leírására. A „összehúzódás” azonban az izom hasának változását (rövidülését) jelenti, amely a statikus erőedzés során nem következik be. A „statikus hatás” kifejezést előnyben részesítjük a statikus összehúzódással szemben.

Az izometrikus gyakorlatok általános erőfeszítéshez és rehabilitációhoz használhatók, ahol az izmok megerősítése indokolatlan stressz nélkül.

A legkülönfélébb sportágakban végzett egyes műveletek izometrikus vagy statikus erőt igényelnek. Ilyen például a hegymászás, a hegyikerékpározás és a motocross (tapadás és felsőtest erő), judo, birkózás, alpesi síelés (a felső és az alsó test stabilizálásához szükséges statikus erő), lövészet, torna és lovaglás.

Az izometrikus gyakorlatokat azokkal lehet teljesíteni szubmaximális izomműködés - például a súly stabil, tartása oldalra. A súly megtartására használt erő még mindig nem maximális, mivel ez tovább emelné a súlyt, ami mozgást okozna, és megváltozna az izom hossza és az ízület szöge. A statikus erősítő edzés is magában foglalhatja maximális az izomműveletek és a példák itt mozdíthatatlan tárgyakhoz, például falhoz vagy nagy súlyhoz nyomja.

A szubmaximális és a maximális izometrikus izomműveletek egyaránt növelhetik az izometrikus erőt (2,3,4) és izomhipertrófiát indukálhatnak (5,6). A gyakorlatban a maximális izometrikus gyakorlatokat használják az erõsítéshez és a kondicionálást, a szubmaximális gyakorlatokat pedig a rehabilitációhoz (1).

Bár az izometrikus gyakorlatok növelhetik az erőt, ezek nem a legmegfelelőbb formák az ellenállóképzéshez olyan dinamikus akciókhoz, mint a sprintelés és az ugrás. A legtöbb sport- és atlétamozgás dinamikus jellegű, maximális sebességgel hajtja végre, kevés külső ellenállással vagy anélkül. Az izometrikus gyakorlatok nem növelik a végtag maximális sebességét, és csak az izmot erősítik abban a szögben, amelyen edzésre kerül (lásd alább).

Irányelvek az izometrikus gyakorlatokhoz

Az izometrikus gyakorlatok jelentősen megemelhetik a vérnyomást a gyakorlat időtartama alatt. Bár hamarosan visszatér nyugalmi szintre, ez veszélyes lehet a magas vérnyomásban vagy bármilyen szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Még akkor is, ha nem szenved magas vérnyomásban, fontos lehelet folyamatosan a gyakorlatok során. A lélegzetvisszatartás csak növeli a vérnyomás növekedését.

Mint minden testmozgás esetében, először is alaposan fel kell melegednie. Az izmok hosszabb ideig feszültség alatt vannak, és bár ez a feszültség állandóbb, mint egy dinamikus összehúzódás, könnyek mégis előfordulhatnak. Végül próbáljon fenntartani bizonyos fokú feszültséget a hasi régióban minden gyakorlat során. Ez segít fenntartani a helyes testtartást és elősegíti a mag stabilitásának kialakulását.

Az izomműveletek száma és időtartama
A klasszikus erőnléti edzés rutinját a készletek és az ismétlések száma alapján írják elő. Az izometrikus gyakorlatok megfelelője az egyes cselekvések időtartama és az akciók száma összesen. A kutatás mind hosszabb időtartamú (azaz 10 másodperc vagy annál hosszabb) és kevesebb ismétlést, mind rövidebb időtartamú (azaz 2-3 másodperc) műveletet mért több ismétléssel (6,7,8). Úgy tűnik, hogy mindkét megközelítés növeli a statikus erőt.

Általános konszenzus az, hogy egészséges erőnlétben az erő javítására (szemben a sérülés rehabilitációjával) edzenek, az izometrikus gyakorlatok leghatékonyabb használata 15-20 maximális, 3-5 másodpercig tartó önkéntes cselekvés (1). Hetente három foglalkozás szükséges (2), és az eredmények már 2 hét alatt is láthatók. Szubmaximális terhelések (például testtömeg) alkalmazása esetén azonban megfelelőbb lehet az időtartam növelése és az ismétlések számának csökkentése.

Ez a kontrakciók száma és időtartama szükséges minden izomcsoport esetében. A hagyományos dinamikus erőnléti edzésekhez hasonlóan a gyakorlatok kiválasztásának is a sportoló igényelemzésén kell alapulnia. Több izometrikus izometrikus gyakorlatok, például statikus lábnyomások, alkalmasabbak lehetnek a quadriceps, a combhajlítás és más csípőhajlítók/nyújtók elkülönítésére.

Ízületi szögek
Az izometrikus gyakorlatok erősítik az izmot abban az ízületben vagy annak közelében, amelynél a gyakorlatot végzik. Például egy statikus bicepsz gyakorlat, amelyet az ízületnél tart 25o-on, csak növeli a sportoló erejét az adott szögben (9), és nincs erőnövekedés, ha a könyököt más szögben tartják. Bizonyos ízületi szögeknél (és izomcsoportonként változik) van némi erőátvitel a többi ízületi szögre. Az izometrikus bicepsz göndörítés 80 ° C-on például kisebb mértékben növeli az erőt más szögekben is (9). Ugyanez vonatkozik a térdre (10) és a talpi hajlítóra (5).

Lényegében csak egy ízületi szögben végzett edzés nem növeli az erőt a teljes mozgástartományban (1). A dinamikus erő javítása érdekében izometrikus gyakorlatokat több izületi szögben kellene elvégezni ugyanazon izomcsoport számára. Ez időigényes és enerválóvá válik egy olyan sportoló számára, aki valószínűleg már sok időt tölt más edzésmódokkal.

Ha statikus erőedzést alkalmaznak az erő növelésére a teljes mozgástartományban, izometrikus gyakorlatokat kell végrehajtani minden 10-30 fokos lépésenként. Ha ez túl időigényes, akkor jobb, ha a gyakorlatokat kiterjesztett ízületi szögben hajtjuk végre (nem pedig hajlított ízületi szög helyett), mivel ez az erő nagyobb keresztátviteléhez vezet más szögekben (1).

Példa teljes test izometrikus gyakorlatokra

A következő izometrikus gyakorlatok szubmaximális összehúzódásokat használnak, azaz testtömeg vagy könnyű szabad súlyok.

Deszka híd

  1. Kezdje úgy, hogy arccal lefelé fekszik a földön. Helyezze könyökét és alkarját a mellkasa alá.
  2. Támaszkodjon, hogy hidat képezzen a lábujjaival és az alkarjával.
  3. Tartson egy lapos hátat, és ne engedje, hogy csípője a föld felé hajoljon.
  4. Tartsa 10-30 másodpercig, vagy amíg már nem tudja fenntartani a lapos hidat. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

gyakorlatok

Oldalsó híd

  1. Kezdje az oldalán, és nyomja meg jobb karjával.
  2. Alakítson ki hidat kinyújtott karral, és tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Száz légzés gyakorlása
Ez az izometrikus gyakorlat a Pilates-től származik, és kiválóan alkalmas a statikus erő fejlesztésére a központi régióban.

  1. Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegen, karjaival az oldalán. Hajlítsa meg a lábakat 90 fokra. Emelje le a fejét és a vállát a szőnyegről, és végezzen 5 rövid, egymást követő belégzést, majd 5 rövid, egymást követő kilégzést.
  2. Ugyanakkor emelje le a karjait a szőnyegről, és egyhangúan pulzálja őket a lélegzettel - a tenyér felfelé, belégzéskor lefelé, kilégzéskor pedig lefelé.
  3. Ismételje meg 10-szer, összesen 100 lélegzetvételig.

Példa felső és alsó test izometrikus gyakorlatokra

Izometrikus nyomógombok

  1. A felhúzott helyzetben teljesen kinyújtott karokkal kezdve engedje le magát a padló feléig.
  2. Tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig, ne felejtse el lélegezni. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Izometrikus váll megemeli

  1. A lábak vállszélesség mellett állva emelj fel egy súlyzót (vagy könnyű súlyt) közvetlenül az oldaladra.
  2. Ha a karja párhuzamos a talajjal, tartsa 10-30 másodpercig, vagy amíg a karja el nem kezd esni.
  3. Ismételje meg 2-3-szor, és cseréljen fegyvert. Alternatív megoldásként mindkét karját egyszerre dolgozhatja, ami kissé jobb lehet a testtartásban.

Izometrikus guggolás

  1. Helyezze a hátát a falhoz, és engedje le magát, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval
  2. Addig keverje a lábát, amíg az alsó lába párhuzamos lesz a háta mögött lévő fallal. A térdét 90 fokra kell hajlítani.
  3. Tartsa karjait maga előtt, és tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Izometrikus borjúnevelés

  1. Erős szék (vagy bármilyen rögzített tárgy) mellett állva álljon csak a jobb lábán.
  2. Pihentesse bal lábát a jobb borja hátuljára, és álljon fel a lábujjaira, és tartsa a széket az egyensúly érdekében.
  3. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal. Most ismételje meg a bal lábat.

Izometrikus lábhosszabbítás

  1. Álljon egy ágy mellett (kb. 18 hüvelyk magas legyen). Arrafelé kell néznie az ágytól, lábának háttal az ágy oldalán.
  2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és pihentesse a mögötted lévő ágyra. A felső lábadnak egyenesen lefelé kell mutatnia, a térde pedig nagyjából 90 fokosra hajlik, az alsó lábszár az ágyon nyugszik a padlóval párhuzamosan.
  3. A lehető legerőteljesebben nyomja be a jobb lábát az ágyba, és tartsa 10-30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 2-3 alkalommal, és cseréljen lábat. Ne felejtsen el lélegezni!

Izometrikus csípőhosszabbítások

  1. Álljon egy asztal vagy egy erős szék mellett a támogatáshoz. Az asztal felé kell néznie.
  2. Emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögött, tartsa azt a lehető legegyenesebben, miközben az egyensúly érdekében tartsa magát az asztal előtt.
  3. A deréktól kissé előre kell hajolnia, és kissé meg kell hajlítania az álló, bal lábát is, hogy levegye a bal combizmait.
  4. Próbáld meg a lábadat párhuzamosan elérni a talajjal. Éreznie kell a jobb combizmait, a farizmait és a hát alsó részét.
  5. Tartsa 10-30 másodpercig, ismételje meg 2-3-szor és változtassa meg a lábát. Ne felejtsen el lélegezni!

Izometrikus csípőrablások

  1. Támogatáshoz álljon egy erős szék vagy asztal oldalához. A bal lábadnak a szék támlája mellett kell lennie.
  2. Csak a bal karjával kapaszkodva a székbe emelje a jobb lábát egyenesen oldalra, amilyen magasra csak tudja.
  3. Tartsa a lábát a padlóval párhuzamosan, amennyire csak lehet, és tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 2-3 alkalommal, és cseréljen lábat.

1) Fleck SJ és Kraemer WJ. (2004) Ellenállóképző programok tervezése, 3. kiadás. Kampány, IL: Humán kinetika

2) Alway SE, Sale DG, MacDougall JD. A rángatózó kontraktilis adaptációk nem függenek az izometrikus gyakorlat intenzitásától az emberi tricepsz surae-ben. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Davies J, Parker DF, Rutherford OM, Jones DA. A könyökhajlítók erejének és keresztmetszeti területének változásai az izometrikus erőedzés eredményeként. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) J WARD, FISK GH. A QUADRICEPS ÉS A BICEPS BRACHII IZOMOK HASZNÁLATÁNAK KÜLÖNBÖZŐ ISOMETRIKUS ÉS IZOTONIKUS GYAKORLATÁRA. Arch Phys Med Rehabil. 1964. december; 45: 614-20

5) Kitai TA, Értékesítési Főigazgatóság. Az izometrikus edzés során az ízületi szög sajátossága. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989, 58 (7): 744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. A metabolitok szerepe az erőnléti edzésben. II. Rövid és hosszú izometrikus összehúzódások. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Lyle N, Rutherford OM. Az önkéntes versus stimulált humán adductor pollicis izmok összehasonlítása. J Sports Sci. 1998 április; 16 (3): 267-70

8. McDonagh MJ, Davies CT. Az emlős vázizmok adaptív reakciója nagy terheléssel végzett testmozgásra. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Az izometrikus edzés során a hosszspecifitással kapcsolatos myoelektromos és mechanikai változások. J Appl Physiol. 1988 ápr .; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Az egyoldalú izometrikus erőedzés hatása az ízületi szög specifitására és a keresztirányú edzésre. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 337-43

50% AKCIÓ: Fitt a foci e-könyvhöz

Játékosoknak - a végső útmutató a játék fitneszen keresztül történő átalakításához.

Edzőknek - teljes erőforrás minden korosztályú sportolók kondicionálására.

Csatlakozz a levelező listánkhoz

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy rendszeres frissítéseket kapjon