Ez a 10 perces önmasszázs rutin sokkal jobban fogja érezni magát

A házivá válásnak nem kell bántania. Így nyújthatja meg a merev, fájó izmokat napi percek alatt.

Danielle Kosecki

Május 8. · 7 perc olvasás

Ha megpróbálta kinyújtani a kanyarokat az otthoni munka testéből, de még mindig feszültnek és fájónak érzi magát, van még valami, amit kipróbálhat: az én-myofascialis felszabadulás (SMFR).

Az én-myofascialis felszabadulás, más néven önmasszázs, egy fizikoterápiás technika, amely magában foglalja az izmok és a fascia - a minden szervet, ereket, csontot, idegeket és izmokat körülvevő és támogató kötőszövet - nyomásának a kezét vagy az eszközöket, például terápiás golyók és habgörgők. Kutatások szerint az SMFR csökkentheti a fájdalmat, növelheti a rugalmasságot és a mozgástartományt.

A szakértők nem tudják pontosan kitalálni, hogyan működik. Lehetséges, hogy az SMFR növeli a véráramlást és a keringést, lebontja a hegszövetet és az izomadhéziókat, és/vagy felülírja a fájdalomjeleket. Bármi is legyen az oka, egy biztos: rohadt jó érzés.

"Az önmasszázs nagyon pihentető" - mondja Jill Miller, C-IAYT, ERYT, a Tune Up Fitness Worldwide társalapítója. "Ez növeli az általános jólét érzését." És az eredmények azonnaliak. A legjobb az egészben, hogy az előnyök kihasználásához nem kell anatómiai szakértőnek lenned. "Ez egy olyan terápia, amelyet bármikor költség nélkül kezelhetsz magadnak, bármikor szükséged van rá" - mondja Miller. Itt van, hogyan.

A legjobb eredmény érdekében jóga blokkot (vagy halom könyvet) és pár terápiás labdát vagy habhengert használhat. Ha ez utóbbi nincs, akkor egy tekercselt jógaszőnyeg, sodrófa, teniszlabdák vagy szalagba csomagolt golyós zokni jó helyettesítő lehet. Egy dolgot tudni: A Harder nem feltétlenül jobb. Valójában kontraproduktív lehet, ha ellazulás helyett az izmok megfeszülnek - mondja Miller. - Nem kell fájni a munka érdekében.

Miller olyan gyakorlatokhoz (mint az alábbi vagus idegmunka), amelyek nagyobb, puhább labdát igényelnek, Miller egy feltekert törülköző vagy egy kerek, kissé szilárd dobópárna használatát javasolja.

A szakértők még mindig próbálják kideríteni, hogy pontosan hogyan működik. Bármi is legyen az oka, egy biztos: rohadt jó érzés.

Először helyezzen egy labdát egy olyan testrészhez, amely fáj vagy az ízület közelében (de nem rajta), ami gondot okoz. Klinikai értékelés nélkül a legjobb elkerülni a nyomás közvetlen alkalmazását az ízületre, mert súlyosbíthatja a potenciális sérülést - mondja Miller. De a gyulladt vagy fájdalmas terület fölé, alá vagy mellé gördülés hasznos lehet. "A gördülés szívóerőként hat, és folyadékokat von le a duzzadt területről, ami hasznos a gyógyuláshoz, mivel csökkenti a fájdalmat és az érzékenységet egy sérült területen anélkül, hogy valaha is közvetlenül hozzáérne" - mondja Miller.

Ha szoros a nyakad, feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, és helyezz két terápiás golyót a koponyád alja alá, valamint egy jógatömb vagy könyvköteg tetejére. A számítógépen vagy a telefonon görnyedten töltött órák arra kényszerítik a nyakát, hogy támogassa a (viszonylag nehéz) fej elülső helyzetét, és ebben a helyzetben fekve, az ezt a súlyt tartó terápiás golyókkal segíthet oldani a feszültséget. Néhány mély lélegzetvétel után kezdje el lassan bólogatni a fejét fel és le, majd oldalra. Ezután nézzen jobbra, és mozgassa a fejét kis körökben, masszírozza a füle mögötti izmokat, amelyek feszes fejfájást okozhatnak. Nézzen balra, és ismételje meg. Lásd alább a teljes rutint.

Ha szoros a vállad, a nyak hátsó részén és a vállába futó nyújtó izmok lehetnek hibásak; meghosszabbodnak és gyengülnek, ha túl sok időt töltünk a számítógép képernyője felé hajtott fejjel ülve. Célzásukhoz feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón, és helyezz egy-egy terápiás labdát minden trapézizomra (a gerinc és a vállízület közötti húsos térre). Meghúzva a magját, emelje fel a csípőjét a földről, és lassan söpörje karjait egyenesen felfelé, majd a feje mögé. Innen tolja el súlyát egyik oldalról a másikra, nyújtva jobb karját a testétől, majd a baljától. Megteheti ezt a falhoz állva egy golyóval is. Lásd alább mindkét verziót.

Ha a hát alsó része feszes, üljön a földön hajlított térdekkel és a talpával a padlón, és helyezzen két terápiás golyót a hát alsó részének közepére a gerinc mindkét oldalán. Alkarjával a padlón, lassan tekerje felfelé és lefelé a golyókat a hátán néhány centire a bordájától a medencéig. Ezután helyezze a gömböket a derék mindkét oldalára a bal csípője fölé, és fektesse le úgy, hogy a bal comb külső része, a jobb lábad és mindkét válla a padlóhoz simuljon, a válla pedig a földhöz simuljon. Vegyen mély lélegzeteket, minden belégzéskor tágítsa ki a hasát, hogy a dereka belenyomódjon a terápiás labdákba. Néhány ismétlés után lélegezz ki és összehúzd a magodat úgy, hogy egy mini oldalhajlítást végezz a golyókban, majd lélegezz be és hosszabbítsd meg. Ismételje meg néhányszor, majd hajtsa végre ugyanazt a sorrendet a jobb oldalán. Lásd alább a teljes rutint és módosításokat.

Ha feszes a csípőd és a farizom, feküdjön a földön a jobb combja külső részével, a bal lábával, és mindkét válla a padlóhoz simul. Helyezzen két terápiás gömböt egymásra rakva a farizmok külsejére. Mélyen lélegezve lassan gördítse a golyókat a test középvonala felé, majd hátráljon. Néhány ismétlés után térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezzünk be, húzzuk össze a fenékünket a gömbök ellen, majd lélegezzünk ki és engedjük el. Vigye a gömböket egy új helyre a farizomán, és ismételje meg az egész farizmot. Váltson a bal oldalára, és ismételje meg. Lásd alább a teljes rutint.

Ha szoros a lábad, rengeteg lehetséges oka lehet, beleértve az izmokat és a fasciákat, amelyek lustává váltak attól, hogy otthona ugyanazon sík terepén csak taposnak. "A terápiás labda használatának egyik ajándéka, hogy képes átalakítani és mozgósítani mindazokat a lábad ízületeit, amelyeket korlátoz az a tény, hogy nincsenek erőik a csontokba" - mondja Miller. Álljon fel egyenesen egy fal vagy szék mellé támaszként, és tegyen két terápiás gömböt vízszintesen a bal lábának golyója alá. A golyókba nyomódva görgesse őket a lábujjaitól a sarokig és vissza. Ismételje meg néhányszor, majd kapcsolja át a lábát. Ezután tegyen egy labdát a jobb lába alá, és tekerje egyik oldalról a másikra, lassan mozgassa lábujjaktól a sarokig és vissza. Kapcsolja a lábát. Lásd alább a teljes rutint.

Ha szoros a kezed, lehet, hogy az ujjaid és a csuklód túlterhelődnek a túl sok gépelés és sms-írás miatt. "Nagyon fontos rendszeresen megtisztítani ezeket az ereszcsatornákat" - mondja Miller. - Minden nap kézmasszázst végzek. Felállva helyezzen terápiás gömböt a folt alá, ahol a jobb hüvelykujja találkozik a tenyerével, a labdát pedig egy sík felületen, mint egy asztal. A bal kezeddel a jobb kezed felett vegyél egy mély lélegzetet, és nyomd a kezed a labdába, és forgasd egyik oldalról a másikra, mintha egy narancsot próbálnál megnedvesíteni. Távolítsa el a bal kezét, és görgesse a labdát a bal hüvelykujja és a mutatóujja között úgy, hogy az ujjak az asztal felé mutassanak. Lélegezzen tovább mélyen, és nyomja be a labdába. Végül helyezze a labdát a jobb keze alá, és tekerje a labdát a tenyere köré, a bal kezével ismét a jobb tetejére helyezve a további nyomást. Váltson kezet és ismételje meg. Lásd alább a teljes rutint.

Ha stresszes vagy, stimulálják a vagus ideget, a leghosszabb, legnagyobb és legösszetettebb koponyaideget. "Izgatja testének azon részeit, amelyek felelősek a helyreállításért, a regenerálásért, a feltöltésért, a megújulásért és a helyreállításért" - mondja Miller. A vagus ideg működésének egyik módja az, ha a bal oldalán fekszel egy puha, röplabda méretű labdával közvetlenül a bordáid alatt, a fejed egy jóga blokkon nyugszik, a jobb kezed pedig a borda ketrecének jobb oldalán. Vegyen egy mély lélegzetet, hogy érezhesse, hogy bordái kitágulnak a labdába. Visszatartva a lélegzetét, összehúzza az izmokat a borda ketrecében, majd kilégezze és engedje el. Ismételje meg néhányszor, majd váltson oldalt. Lásd alább a teljes rutint.

Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a fájdalmat, vagy csak karbantartást szeretne végezni, bárhonnan indulhat. A normál, egészséges izomszövet nyomása nem árthat, ezért ha egy gyengéd helyet ér el, akkor tudja, hogy jó munkahelyet talált - mondja Kelly Starrett gyógytornász, DPT, a Kezelj edzés közben: önkezelési stratégiák a fenntarthatóság, az adaptáció és a fájdalommentes teljesítmény című DVD-készítő társszerzője (Millerrel együtt). Innen vagy benyomhatja a labdát és lélegezhet - ha nem tud teljes lélegzetet venni, csökkentenie kell a nyomást -, vagy kombinálhatja a tömörítést a lélegzetelállító és izom-összehúzódásokkal a további lazítás érdekében.

"Vegyen be egy négy másodperces belégzést, négy másodpercre összehúzza a célizomot a labdába, majd kilégezzen és lazítson nyolc másodpercig" - mondja Starrett. "Izometrikus feszültséget hoz létre, és ez nagyon jó módja annak, hogy deszenzitizálja és helyreállítsa a mozgást és a véráramlást a fájdalmas vagy merev szövetbe." A hosszú kilégzés arra készteti az idegrendszert, hogy lazítson.

Starrett szeret lefeküdni minden este körülbelül 15 percig lefekvés előtt, de más lehet a legjobban. Az SMFR remek lehet az első dolog reggel, edzés előtt és/vagy után, vagy - különösen a helyben való menedékhely alatt - egész nap megszórva.

"Annyira elrugaszkodtunk a félelemtől, és ezeknek a félelmeknek az egyéni felszívódása furcsa tünetekben jelenhet meg" - mondja Miller. „A küzdelem legjobb módja az, ha a nap folyamán több időközönként öngondoskodik a parasimpatikus idegrendszer stimulálása érdekében. Úgy hívom, hogy kapcsolja be a kapcsolót. Mennynek hívjuk.