Cathe Friedrich
Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg
A túl agresszív kalória-korlátozás problémája
Amikor megpróbálja elveszíteni a testzsírt, akkor is megfelelő kalóriákat és táplálékot kell biztosítania a testének. Itt nincs hely üres kalóriáknak. Minden kalória számít. A testének még mindig elegendő energiára és makrotápanyagra van szüksége ahhoz, hogy megfeleljen alapvető energiaigényeinek és táplálja az edzéseket.
Mi történik, ha nem látja el testének energiaigényét? Ha heteken keresztül korlátozza a kalóriákat, az elvégzi a homeosztázis fenntartását. A tested folyamatosan ilyen jellegű beállításokat hajt végre. Például, amikor a belső hőmérséklete csökken, a teste ezt érzékeli, és megremeg, hogy több hőt termeljen, hogy a hőmérséklete visszatérjen a normális tartományba. Hasonló adaptációk történnek, amikor nem eszel elegendő kalóriát az energiaigény kielégítésére, csak ezúttal a pajzsmirigyed „alkalmazkodik”.
A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt kalóriatartalom akár néhány nap alatt is csökkenti a pajzsmirigy működését. Különösen a pajzsmirigyhormon aktív formája, a T3 csökken. Amikor ez megtörténik, lassabb anyagcserével kell megküzdenie, ami megnehezíti a testzsír leadását. A tested mindezt az energiamérleg fenntartása érdekében teszi.
Egyéb anyagcsere-változások, amelyek akkor fordulnak elő, ha túlságosan korlátozzák a kalóriákat
Egy másik hormon, amelyet a kalória-korlátozás befolyásol, a leptin. A leptin a zsírsejtek által termelt hormon, amely megmondja az agyadnak, mennyi energiád van a kezedben. Táplált állapotban a leptin szintje nő, miközben drasztikusan csökken, ha energiahiányos állapotban van. Miért rossz ez? Amikor a leptin szintje csökken, az anyagcsere sebessége lelassul, és éhesebbé válik. Ekkor kezdődnek a vágyakozás, és elkezd rossz ételekhez nyúlni.
Van-e mód ennek elkerülésére? Van néhány anekdotikus bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kalóriák néhány napos korlátozása, majd egy „újratöltési” nap, amikor növeli a kalóriabevitelt, növeli a leptin szintjét és megindítja az anyagcserét. Ez az alapja a testépítők körében népszerűvé vált kalóriabiciklizésnek és szénhidrát-kerékpározásnak. Azt tudjuk, hogy a krónikus kalória-korlátozás csökkenti a leptint és a T3-t, ezáltal lelassítja az anyagcserét az energiamérleg fenntartása érdekében, és hogy rövid ideig tartó etetés segít növelni a leptin szintjét.
Egy másik hormon, amely emelkedik, ha nem eszel elég kalóriát, a kortizol. Ez a mellékvese által termelt katabolikus hormon növekszik, ha csökken az energiatartalék és a kalória-korlátozás okozta stressz. A kortizol jelet küld a májának, hogy az aminosavakat glükózzá alakítsa, hogy a szervezetnek a kalória-korlátozás időszakában szükséges energiáját biztosítsa az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén. Találd ki, honnan származnak ezek az aminosavak? Az izomtól.
A kortizol fokozza az izmok lebomlását és hozzájárul a csonttömeg csökkenéséhez is. Ezeket a szöveteket szeretné fenntartani. A kortizolnak immunszuppresszív hatása is van, így nagyobb a fertőzés veszélye. Ezenkívül a krónikusan magas szint megváltoztatja a zsíreloszlást, így több zsírt tárol a dereka és a pocakja körül.
A hosszú távú kalóriakorlátozás hatásai
Ha továbbra is korlátozott energiájú étrendet fogyaszt, különösen akkor, ha azt állóképességi edzéssel kombinálja, az ösztrogén és a tesztoszteron szintje csökken. Ez azért történik, mert az agyban lévő hipotalamusz éhezést érzékel és csökkenti a tesztoszteron és ösztrogén termelését kiváltó felszabaduló hormonok felszabadulását. A nőknél ez a menstruációs ciklusok, a termékenység és a csontok elvesztéséhez vezethet.
A hazavitel üzenet?
Ha a kalóriabevitelt túl alacsonyra csökkenti, teste a hormonok szintjének megváltoztatásával reagál, amelyek szabályozzák az anyagcserét, az éhségszintet, a csontsűrűséget és hosszabb távon a termékenységet. Kezdetben fogyhat, de ennek a fogyásnak egy része sovány testtömeg lesz, és az idő múlásával egyre nehezebb lesz több zsírt fogyni, ahogy az anyagcseréd kiigazodik. Ráadásul energiaszintje valószínűleg zuhanni fog, és tapasztalni fogja a kalóriatól való megfosztottság pszichológiai hatásait.
Fogyjon okosan. Soha ne csökkentse a kalóriabevitelt napi 500 kalóriánál többet, amikor fogyni próbál. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap, és ellenállóképzést végez a sovány testtömeg megőrzése érdekében. Ne menjen bele a kalóriacsökkentés ciklusába, lassan látja a fogyását, majd csökkentse tovább. Ha egy bizonyos pont alá kerül, akkor a táplálkozási hiányosságok kockázatának teszi ki magát. Győződjön meg arról, hogy tápanyagban gazdag kalóriaforrásokat választ, hogy elkerülje ezt a problémát. Ahelyett, hogy kizárólag a fogyásra koncentrálna, inkább az egészségesebbé válásra összpontosítson. Ez nem abból adódik, hogy éhezteted magad.
Referenciák:
Acta Vet Hung. 2009. június; 57 (2): 319-30. doi: 10.1556/AVet.57.2009.2.12.
Psychosom Med. 2010. május; 72 (4): 357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010. április 5.
Kapcsolódó cikkek: Cathe:
3 gondolat: „Miért nehezíti meg a fogyás túl sok kalóriát?”
Bárcsak világosabb megértést adnának arról, hogy milyen alacsony a „túl alacsony”
Hogyan találja meg a mágikus számot? Az anyagcserédnek nagy dobást kell tennie abban a kalóriamennyiségben, amelyet meg kell fogyasztania a fenntartáshoz, a veszteséghez vagy a nyereséghez. Több olyan nőt ismerek, akik bármit megehetnek, amit csak akarnak, és nagyon vékony. Az embernek sokat kell ennie és súlyokat kell emelnie, hogy figurája legyen. Ellenkező esetben elvékonyodik. (körülbelül 5 láb magas és 104 font az összes izom). Arra vagyok építve, hogy túléljek egy éhínséget. Sokkal kevesebb kalóriát tudok elérni, mint a legtöbb ember (nem szórakoztató). Tehát a gyorsabb anyagcserével rendelkező ember többet tud enni és fenntartani, mint a lassabb anyagcserével rendelkező ember. Hogyan találja meg a bűvös számot, majd eszik körülbelül 500-at kevesebbet, így a megfelelő módon fogy?
Soha nem határozhatja meg a test által naponta égetett kalóriák pontos számát, de ha a testsúlya több hónapig többé-kevésbé stabil volt, akkor tudja, hogy ugyanannyi kalóriát fogyaszt, amelyet eléget. Ha a súlya az elmúlt hónapokban nőtt, akkor tudja, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Az online számológépek, mint például az Workout Manager, segítenek meghatározni a test által naponta égetett kalóriákat, de a számunkra hasonló számológépek csak durva becslések, és nagy hibatartománnyal rendelkeznek.
Ha pajzsmirigy, autoimmun állapota van, vagy glutén- vagy ételintolerancia van, ez tovább bonyolíthatja a helyzetet. Gyakran ezeket a körülményeket korrigálni kell, mielőtt a fogyás sikeres lesz. De attól függetlenül, hogy van-e egészségi állapota, ha minél több feldolgozott ételt szüntet meg, és a teljes ételek fogyasztására összpontosít, nemcsak a sikeres fogyás esélye nő, hanem az egészségi állapota és talán néhány egészségügyi állapot is javulni fog.
Ami a mágikus szám megtalálását illeti, kezdje csak lassan és fokozatosan csökkentse a napi kalóriát (remélhetőleg a feldolgozott élelmiszerek csökkentésével). Szeretne naponta 500 kalória-hiányt létrehozni, hogy idővel 1 kg súlyt fogyjon hetente (ez azt feltételezi, hogy valóban fogynia kell, és jelenleg még nem kalória-korlátozó étrenden van). a napi 500 kalóriadeficit elérése a testmozgás és az étrend kombinációjával. Ha úgy találja, hogy nem látja az elvárt eredményeket, további finomításokat kell végeznie a mérlegvesztési tervében. Ha teljesen megmagyarázhatatlan súlygyarapodási problémái vannak, érdemes felkeresnie egy egészségügyi szakembert, hogy megnézze, van-e olyan egészségügyi állapota, amely súlyproblémákat okoz.
Hagy egy Válasz Mégse választ
Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.
- Fogyás, ha kalóriákat számítana, hogy lefogyjon
- Miért kalóriaszámolás, amikor megpróbál fogyni, időpazarlás
- Miért rossz kalóriaszámolás a fogyás a Bodyshot Performance
- A 10 legjobb kalóriaszámláló alkalmazás - Fogyjon le a 2020-as évek legjobb programjaival (frissítve) Ismerje meg mobilját
- Mik a kalóriák és hogyan égeti meg őket a fogyás A Pacer Blog Séta, egészség és