Ronnie Coleman legkedveltebb gyakorlata a tiszta mise építésére
A nyolcszoros Mr. Olympia Ronnie Coleman megosztja 6 "go-to" mozdulatát masszív izmok építéséhez!
- 5,2 ezer részvény
- Távirat
- Hírnök
Legyen hatalmas Kings Coleman kedvenc gyakorlásaival!
Király volt a többiek között és minden idők legnagyobb testépítője (Lee Haney-vel), Ronnie Coleman mindenképpen tudna egy-két dolgot arról, hogy hatalmas. Teljes furcsaság volt, és még nem láttunk hasonlót.
Colemanről ismert, hogy brutálisan edzett, és ez nyolc Sandow-trófeát szerzett neki, de stratégiai szempontból, bizonyos gyakorlatok segítségével, amelyek rengeteg kőkemény izomra tettek volna rá. Úgy véli, hogy minden testrésznek van egy legjobb, régimódi gyakorlata, és anélkül, hogy ezeket elvégezné, nem éri el maximális lehetőségeit (természetesen az ő véleménye).
Ez a 6 csodálatos gyakorlat keményen és alaposan érinti az izmokat; ezért Ronnie Coleman teljes mértékben a lehető legnagyobb méretre ajánlja őket. Coleman szerint ezeknek kell lennie az edzésprogram középpontjában ...
Fekvenyomás
Coleman meg van győződve arról, hogy a fekvenyomás az abszolút legnagyobb mellkasi mozgás, mert lehetővé teszi a legnagyobb súly igénybevételét, és valóban, teljes mértékben aktiválja a mellkas izmait. Szerinte, "Semmilyen más gyakorlat nem szinergizálja a mellkasi izmok teljes komplexumát olyan hatékonyan, mint a súlyzóprések".
Ronnie Coleman Bench Press Lehet, hogy van egy pontja ... látva, hogy a történelem során szinte minden testépítő, csodálatos mellkasi fejlettséggel, elérte ezt azáltal, hogy a fekvenyomót a szokásos módon tette.
A fekvenyomás feltétlenül lehetővé teszi az emelő számára, hogy a maximális energiatermelést és súlyt használja a súlyzó fekvő helyzetben történő használata miatt.
Hogyan lehet a legjobban elvégezni a fekvenyomást
Ronnie Coleman nem feltétlenül ért egyet azzal a jelenlegi módszerrel, amire megtanítottak minket fekvenyomásra (A léc süllyesztése a bordákig). Megmagyarázza, hogy a rudnak a mellkas fölé kell süllyednie, és hogy a fogásnak a váll szélességén túl kell lennie ahhoz, hogy valóban széles nyúlást érjen el a pécsiben.
- Amint a léc leereszkedik, álljon ellen a mellizmaival. Nyomja meg a pecs szerződtetésével. Meglehetősen széles markolatot használok, a váll szélességén túl, hogy hangsúlyozzam az izmaim terjedését. ”.
A mellkasnak a sajtó leeresztése alatt fel kell emelkednie, és a lapockáinak össze kell szorulniuk a lehető legjobb nyújtás érdekében.
Készletek és ismétlések: Coleman azt javasolja, hogy súlyban piramisozzon 5 sorozaton keresztül, kezdve 12 ismétléssel és 8-val végződve.
Guggolás
Ha nem látta, hogy ez jön, akkor nem sokat tudhat az eddigi legjobb tömegépítő gyakorlatról ... a guggolásról!
Ronnie Coleman guggol
Ha masszív lábakat szeretnél, kezdj el több guggolást csinálni, és tedd őket a rutin fő emelésévé.
Most, a lábizmoknak szinergikusan kell működniük az egyes ismétlések erejéig, és minden izomnak meg kell viselnie a saját súlyát. Ez az oka annak, hogy a guggolás annyira megbecsülve van, mert ha van egy gyenge láncszem (egyéni lábizom), akkor… sokáig nem lesz más lehetősége, mint alkalmazkodni és lépést tartani.
Hogyan kell megfelelően guggolni
Győződjön meg arról, hogy a hasizmok feszesek, kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg a csapdákat, hogy a rúd kényelmesen rájuk támaszkodjon, hogy ne hajoljon túl előre vagy hátra. Ezután győződjön meg róla, hogy a sarkán és a fenékén keresztül guggol, hogy a legtöbbet hozza ki ismétléséből, anélkül, hogy felesleges stresszt tenne a térdére.
A guggolásokat mindig állandó folyadékmozgással végezze, anélkül, hogy megállna a mozgás bármely pontján.
Készletek és ismétlések: A Coleman-piramis súlya kb. 5-6 szett mellett növekszik, miközben fokozatosan növekszik az egyes szettek súlya. Gondoskodik arról, hogy alaposan felmelegedjen, mielőtt az első sorozat 12 ismétlésével kezdene, majd egy piramis következik 2 ismétlésig (12, 10, 8, 6, 4, 2).
Súlyzó sorok
Kétségtelenül az egyik legnagyobb mozgás a végső hátsó fejlődés érdekében, a súlyzó sorok csodálatosak, és bárki egyetértene abban, hogy részesei kell lennie a hát edzésének.
Ronnie Coleman súlyzó sorok
Coleman szerint a hát a legösszetettebb izomcsoport, ezért bölcsen választotta ezt a gyakorlatot.
„Egyidejűleg kell kifejleszteni a vastagság, a szélesség, a kendő és a részletek tekintetében, és ehhez nagyon nagy háromdimenziós súlyú ellenállás szükséges, amely koordinálja az összes izomzatát, valamint a trapéz komplexum izmait. Csak a súlyzó evezős mozdulata valósítja meg ezt ”.
A súlyzó sor végrehajtása a maximális hatékonyság érdekében
Először is, soha nem akarja meghajlítani a hátát, mivel komoly problémákat és fájdalmat kér.
Tartsa a hátát 90 fokos szögben, és húzza a súlyzót a gyomor közepéig, és mindig győződjön meg arról, hogy a farizmok és a hát alsó része feszes-e (csökkenti a hát alsó részét).
„Az ismétlések robbanékonyak, de irányítottak, soha nem rendelkeznek laza ponttal az alján. A farizom és a hát alsó részem szorosan hajlik az egész szettben. Ha nem, akkor jobban érzem a stresszt a hátamban, mint a latimban ”.
Coleman meghajlítja a térdét, amikor a súly nagyobb lesz a piramis során. A mozgás révén elengedhetetlen a hátad védelme és az egyensúly javítása érdekében.
Készletek és ismétlések: Coleman 4 nehéz munkamenetet hajt végre, 12 ismétlésről hétre.
Ülő katonai sajtó
Mivel három fej van a vállizomcsoport felé, Ronnie Coleman mind a hármat külön edzi.
Csak egy megoldásban hisz a deltoidok minél nagyobb és szélesebbé tételében ... ez a katonai sajtó. Csak szabadsúlyú súlyzót használ, Coleman szerint ez a stresszt oldalirányban terjeszti a vállakon. Ezenkívül elölről hátra osztja a stresszt, amely a teljes fejlődéshez szükséges.
Ronnie Coleman ülő katonai sajtó
De mi van a súlyzókkal? Dehogy! Coleman továbbra is úgy véli, hogy a súlyzó a legjobb, és hogy a súlyzó jó a delták elkülönítésére (úgy tűnik, hogy a súlyzóhoz ragaszkodunk).
Hogyan kell helyesen csinálni a katonai sajtót
Használjon kissé szélesebb, mint a váll markolatot, és tartsa szorosan a magot, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy jó fogása legyen a maximális erő érdekében a mozgás során.
Ne aggódjon, hogy mikor kell elvégezni a katonai sajtót, mivel az ugyanolyan hatékony a váll edzésének bármely pontján, mert csak ez a gyakorlat képes kimeríteni az összes deltoid fejet.
Készletek és ismétlések: Coleman négy 10-12 ismétlést végez a tömegépítéshez.
Tricep kiterjesztések fekvése
Az ok, amiért Coleman a fekvő meghosszabbítást részesíti előnyben, az az, hogy lehetővé teszi, hogy erősen eltalálja a tricepsz izmokat anélkül, hogy a test többi részét fel kellene használnia a súly stabilizálására. Nagyon sok súlyt is használhat erre a gyakorlatra, és elképesztően jól működik a tricepsznél.
Ronnie Coleman Tricep kiterjesztések fekvése
Ronnie úgy magyarázza
"Kedvencem, hogy az izom patkóját lehúztam a karom hátulján, így a tricepszem úgy néz ki, mint egy különálló kidudorodott, acélból készült testrész.".
A fekvő tricepsz hosszabbítás végrehajtása
Tehát a tricepsz hatékony stimulálásához meg kell győződnie arról, hogy könyöke a mennyezet felé mutat, miközben csak a könyökét nyújtja felfelé. Ne tévessze ezt a gyakorlatot „áthúzással”, mert a vállízületnek helyben kell maradnia, és nem szabad elfordulnia.
Készletek és ismétlések: Most Ronnie Coleman 6 sorozat 12 ismétlést végez, de ez sok ember számára sok lehet. Ha szükséges, csökkentheti a készleteket.
Van egy technikája is, amelyet ezekre használ, ezért nyugodtan próbálhatja ki ... „Készítsen el egy szettet, engedje el, vegyen egy lélegzetet, csináljon egy második szettet, engedje el, vegyen levegőt és végezzen egy harmadik szettet. Rövid rázás után ismételje meg ezt a sorrendet ”.
Prédikátor fürtök
Szóval érdemes tudni, hogy Coleman nem hiszi, hogy a prédikátor göndör a legjobb tömegépítő odakinn. Így van ... ez a cím a álló súlyzógöndör. A bicepsz maximális csúcsának, keménységének és hasadásának az izomban azonban úgy gondolja, hogy a prédikátor fürtjei a legjobbak,!
Ronnie Coleman prédikátor fürtök
- Olyan keményen pakolja a bicepszemet, hogy végül olyan szilárdnak érezzék magukat, mint a kovácsolt acél. Minden más gyakorlatnál jobban elismerem az igehirdetőket a bicepsz keménységének és ágyúgolyójának, valamint a csúcsaik mélységes hasadásának ”.
Hogyan lehet hatékony prédikátor fürtöket végrehajtani
Figyeljen (vagy olvasson) figyelmesen ... a bicepsz könnyen elszakad, ezért ezt a gyakorlatot megfelelően kell elvégeznie. Nem akarunk megijeszteni, de rosszul éreznénk magunkat, ha legalább nem figyelmeztetnénk a veszélyekre. Túl nehéz vagy túlnyújtani a könyökét a bicepsz nagy megterhelésével kockázatos.
Tehát ügyeljen arra, hogy ne gördítse túl a könyökét a göndörítés alatt, és tartsa feszesen a testét. Soha nem akarod, hogy karjaid túlságosan távol legyenek a testedtől, némi támogatás nélkül.
Ne csaljon, tartson mérsékelt tempót, és csúcsösszehúzódás érdekében nyomja össze a legtetején.
Készletek és ismétlések: Coleman szereti az igehirdetői fürtöket egy másik kétkaros curling gyakorlattal minden második edzésen felülállítani, és 4 sorozat 8-12 ismétlést végez a legnagyobb tömeggyarapodás érdekében.
Ronnie Coleman kedvenc elvei a mise megszerzéséhez
Kövesse Coleman elveit, ha komolyan gondolja a nyereséget, mert tanácsai súlyosan felbecsülhetetlenek azok számára, akik tovább akarnak haladni a képzésükben.
„Sétálta a sétát”, és soha senki sem vonná kétségbe a tényt, hogy tudja, mi a francot csinál (emlékeztethetjük, hogy ő nyerte el a legtöbb Olympia címet).
Nincs csalás - Érezd az izmok működését, és ne használj túl sok lendületet. Ez elveszi a munkát végző izomtól, és ezért nem fog annyira sűrű izmokat kialakulni.
Légy következetes - Ragaszkodjon a rutinhoz és legyen következetes, különben az eredmények nem jönnek el. Az izomtömeg növelése sok időt vesz igénybe, és ha túl sok időt vesz igénybe, akkor tovább kell haladni.
Tolja magát - Ne aggódjon a platósok ütése miatt, mivel ezek azt jelentik, hogy halad. Nyomja tovább az edzéseket, és törekedjen arra, hogy minden esélye erősebb legyen.
Szerezzen be egy jó szivattyút - Szerezd meg a lehető legjobb szivattyút, és érezd az izmok duzzadását. Ez jó mutató arra, hogy alaposan megdolgoztatja az izmokat.
Íme egy példa az edzésről, amelyet minden izomcsoport számára megtehet:
Mellkas
Padnyomás: 5 készlet x 12,10,10,8,8 ismétlés (Piramis súlya megnövekszik
Lejtős fekvenyomás: 4 x 10-12 ismétlés
Kábelrepülők: 3 x 10-12 ismétlés
Lábak
Guggolás: 5-6 szett x 12, 10, 8, 6, 4, 2 (piramis súlya minden készlethez)
Merev lábú holtpontok: 4 készlet x 12 ismétlés
Csípőtoló: 3 szett x 10-12 ismétlés
Borjúnevelés: 4 db 12-15 ismétlés
Vissza/csapdák
Súlyzó sorok: 4 készlet x 12, 10, 8, 7
Felhúzások: 3 készlet x annyi, amennyit csak lehet (szükség esetén használjon segédgépet)
Súlyzó pulóverek: 4 db 10-12 ismétlés
Vállak
Katonai sajtó: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
Oldalsó oldalirányú emelések: 3 sorozat x 10-12 ismétlés
Hátlap vállrepülések: 3 x 10-12 ismétlés
Triceps
Fekvő kiterjesztések: 6 készlet x 12 ismétlés
Mártások: 2 szett x 10-12 ismétlés
Bicepsz
Prédikátor fürtök: 4 készlet x 8-12 ismétlés
Kalapács fürtök: 2-3 szett x 10-12 ismétlés
- 5,2 ezer részvény
- Távirat
- Hírnök
Csatlakozzon listánkhoz
Iratkozzon fel a levelezőlistánkra, és érdekes dolgokat és frissítéseket kaphat az e-mail postaládájába.
Köszönjük hogy feliratkozott.
Valami elromlott.
Tiszteletben tartjuk a magánéletét, és komolyan vesszük annak védelmét
Kiemelések: Francis Ngannou lebontja Cain Velasquezt, hogy szuper gyors győzelmet szerezzen az UFC Phoenixnél
NÉZÉS: Hatalmas Roelly Winklaar vendég hetekkel jelentkezik az Arnold Classic-tól
Tom Miller
Szia! Profi tartalomstratéga vagyok, aki szeret írni az egészségről és az erőnlétről, emellett szakértő balhéslövő, képzett testvérbarát tudós, aki páratlanul a helyi tornaterem legjobb emelője.
- Shilpa Shetty jóga gyakorlatok, fitnesz edzések és diétás titkok
- Skinny s fitness Ehetem este hat után A 10 leggyakoribb diéta mítosz
- Steve Cook - Teljes profilmagasság, súly, életrajz; Fitness Volt
- Ronnie Coleman hatalmas programot kap - THEBODYBUILDINGBLOG
- Ronnie Coleman 7. Mr