Szabályok összegyűjtése a természetes testépítő számára!

Annak érdekében, hogy az ömlesztett fázis hatékony legyen, megfelelően kell végrehajtani. Ez a cikk részletes tervet fog tartalmazni a szezonon kívüli ömlesztésről; a tervek kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak szólnak. Nézd meg!

szabályok

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A tél folyamán a testépítők többsége úgy dönt, hogy ömleszteni kezd, ami egyszerûen kifejezve azt jelenti, hogy többet kell enni és többet kell edzeni az izmok megszerzése érdekében. Ahhoz azonban, hogy az ömlesztett fázis hatékony legyen, megfelelően kell végrehajtani. Ellenkező esetben végül túl sok testzsírhoz jut, ami a nap végén, függetlenül attól, hogy csak jól akarsz kinézni a strandon a nyár folyamán, vagy versenyeznél egy testépítő kiállításon, mindenképp el kell veszítened.

Mikor kell ömleszteni

Először is, az ömlesztés nem arról szól, hogy mindent megeszünk a láthatáron, és megpróbálunk minél nehezebben felemelkedni abban a reményben, hogy a megnövekedett súlygyarapodás izom formájában valósul meg. Ez a régi iskolai stratégia csak túlzott zsírgyarapodáshoz vezet.

Véleményem szerint a legjobb idő az ömlesztésre azután, ha hosszú ideig diétázol. Ebben az időben a tested úgy fog viselkedni, mint egy szivacs, és felszívja az összes tápanyagot, amelyet maximális hatékonysággal adsz neki, válaszul arra a tényre, hogy egy ideje nem kap ilyen tápanyag-beáramlást.

Továbbá, ha meghaladja a testzsír 10% -át, ebben az esetben nem látja a hasizmait, akkor a testzsír vesztésére kell koncentrálnia egészen addig a pontig (legalábbis), ahol láthatja a has felső két sorát ( ha négy csomag van).

Az ömlesztett terve még jobban fog működni, azonban ha lejut oda, ahol könnyen láthatja a teljes hasfalat (amely a legtöbb ember számára 6-7% testzsír), akkor amikor ebben az állapotban növeli a kalóriát jobban előkészíti, hogy a súly nagy részét izomtömeg formájában nyerje meg az előtte bekövetkezett alacsony kalóriatartalmú időszakra reagálva.

Összegyűjtés alapjai

Ennek ellenére tudd meg, hogy bár a hízás nagy része izom formájában lesz, egy része zsír formájában, függetlenül attól, hogy milyen jó a diéta.

Ennek oka az a tény, hogy a kalóriatöbblet állapotában (amikor a szervezetnek több kalóriát táplál, mint amennyit eléget) a kalóriák egy részét testzsírként tárolják. A jó ételek összegyűjtésével, kemény edzéssel és a testzsír alacsony százalékának kiindulásával minimalizálja a zsírgyarapodást és maximalizálja az izomtömeg-gyarapodást.

Ömlesztett étrend

Most, hogy tudja, mire számíthat egy tömeges felfelé történő ciklusból, térjünk ki arra, hogyan lehet egy tömeges étrendet kialakítani:

Fehérje

Növelje a fehérje bevitelét 1,5 gramm fehérjére testtömegenként. Ezért, ha a súlya 200 font, akkor körülbelül 300 gramm fehérjét kell ennie naponta. Észrevettem, hogy ha 40 grammnál több fehérjét eszem meg egy ülésen, akkor letargikusnak érzem magam, és problémáim vannak az étel megemésztésével.

Ezért ossza el a 300-at 40-gyel, és ezzel megkapja a napi étkezés mennyiségét. Ebben a példában a 200 kg-os testépítőnek ennie kell, körülbelül 7-8 étkezés naponta elosztva, legalább 90 perc az étkezések között és legfeljebb 3 óra.

A fehérjeforrásoknak olyan alacsony zsírtartalmú forrásokból kell származniuk, mint:

  • Csirke
  • pulyka
  • 93% sovány vörös hús
  • Tonhal
  • Tojásfehérje
  • Lazac

Szénhidrát

Növelje a szénhidrátbevitelt 1,5-2 gramm szénhidrátra testsúlykilogrammonként. Az izomtömeg növelése érdekében szénhidrát-növekedésre lesz szükség, hogy magas szinten tartsa az energiáját, és ezáltal táplálja az edzéseket, és hogy segítsen az aminosavak fehérjékből az izomszövetbe juttatni (mivel a szénhidrátok növelik az inzulinszintet és az inzulin aminosavak izomba szállításához szükséges).

A szénhidrátok fogyasztása során az izomtömeg maximalizálásának és a zsírgyarapodásnak a biztosítása a legfontosabb, hogy biztosítsuk, hogy bevitelük többnyire alacsony glikémiás (alacsony emésztésű/felszabaduló szénhidrát), például barna rizs, zabpehely és édesburgonya.

Korlátozza az egyszerű, magasabb glikémiás szénhidrátokat az edzés után, amikor a testnek gyorsan felszabaduló szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége a helyreállítási és újjáépítési folyamat gyors megkezdéséhez, valamint az energiatárolók (az izom és a máj glikogénszintjének) feltöltéséhez. leeresztették.

Gondoskodjon arról is, hogy a szénhidrátok felét megossza azok között az idők között, amikor a test fogékonyabb rájuk, vagyis a reggeli (első étkezés) és az edzés utáni idő. Így például hipotetikus 200 fontos testépítőnk, aki a tömeges tervet napi 300 gramm szénhidráttal kezdi (testtömeg x 1,5), 150 grammot (a napi szükséglet fele) oszt el a reggeli étkezés és az edzés utáni étkezés között. (tehát 75 gramm szénhidrátot kapunk).

A reggeli étkezés szénhidrátja összetett, alacsony glikémiás szénhidrát, míg az edzés utáni étkezés félig egyszerű és félig összetett lesz. A fennmaradó 150 gramm fel lesz osztva a maradék étkezésekben.

Mindig azt tanácsolom, hogy 18:30 után tartózkodjon a komplex szénhidrátfogyasztástól (kivéve, ha az edzés utáni étkezés ennyi idő után következik be), mivel az inzulinérzékenysége (a szervezet elfogadja az inzulin hormont) éjszaka csökken, ezért nagyobb az esélye a éjszakánként szénhidrátkalóriák tárolása, hacsak nem edzel, ebben az esetben az inzulinérzékenységed optimalizálódik.

Végül győződjön meg arról, hogy körülbelül 15-20 gramm rostos szénhidrát, például zöldbab vagy brokkoli van ebédidőben, és 15-20 gramm több ebédidőben, mivel ezek segítenek az emésztőrendszer tisztán tartásában és készen állni az új tápanyagok befogadására, így maximalizálva a tápanyagok felhasználását.

Növelje a jó zsírok bevitelét. Néhány zsír szükséges a jó hormonális termelés és ezáltal az izomnövekedés biztosításához. Távolítsa el az összes zsírt, és nézze meg, hogy a tesztoszteronszint merül-e el. A szervezetnek olyan zsírokra van szüksége, mint az Omega esszenciális zsírsavak, a megfelelő hormonális termelés és az agy működésének biztosítása érdekében.

Ezek az olajok elengedhetetlenek, mert a test nem tudja előállítani őket, és sok mindenben segítenek, például a fokozott gyógyulás a csökkent gyulladás miatt, a tápanyagok fokozott felosztása miatt, mivel képesek semlegesíteni a zsírraktározáshoz szükséges enzimeket (ez azt jelenti, hogy több kalória megy az izomtermelés felé és kevesebb zsírig), sőt segít a hangulat fokozásában!

Annak érdekében, hogy jó zsírokat szerezzen, tartsa az esszenciális zsírokat napi 3 evőkanálban a fiúknál és 1,5 az asszonyoknál lenmagolaj, halolaj vagy extra szűz olívaolaj formájában. A zsírokat elosztottam a két alacsony szénhidráttartalmú étkezésem között, ami a 7. és a 8. étkezés. Ennek oka az, hogy ezt szeretem tenni, mert kiküszöbölik az éjszakai édesség utáni vágyam, ami a csökkent szénhidrátbevitel következtében jelentkezik.

Továbbá, ha a nap folyamán a zsírokat elfogyasztom szénhidráttal együtt, akkor azok teljesen elpusztítják az étvágyamat, és megnehezítik a fogyasztható szénhidrátok fogyasztását.

Kiképzés

Az ütemtervétől és a tapasztalat szintjétől függően az edzés a hét 3 napjától a 6.ig tart. Minden edzés legfeljebb 60 perc intenzív súlyzós edzésre korlátozódhat. Több idő az edzőteremben, és a tesztoszteron szintje szenved.

Kattintson az alábbi linkekre, hogy hozzáférjen egy megfelelő tömeges képzési rutinhoz, amely megfelel az edzési tapasztalatoknak:

Tömeges fel rutinok

Kezdő rutin: heti 3 nap teljes test rutin.

(3 egymást nem követő napon lépjen fel, például H/Sze/P)

  • 75 fokos lejtős súlyzó fekvenyomás
  • DumbbellB Bench Press
  • Egykaros sorok
  • Súlyzó pulóverek
  • Hajlított oldalirányú emelések
  • Súlyzó függőleges sorok
  • Súlyzó fürtök
  • Tricepsz felső fejfeszítései
  • Súlyzó guggolás
  • Súlyzó tüdő
  • Merev lábú holtemelők
  • Borjúnevel

Hogyan haladjunk: Végezzen 2 sorozat minden gyakorlatot 10-12 ismétléssel, és pihenjen 1 percet a sorok között. 4 hét után akár 3 szettet is mozgathat. Gyakorlatonként 2 sorozatnál a rutin 45 percig tart, ha 1 percet pihen a sorok között. 3 sorozatnál 60 percig tart. A szabadnapokon kardiózni (20-30 perc), és hasizni is (4 szett lábemelést és svájci labdaütést 15-40 ismétlésért).

Közbenső rutin

Ha legalább 12 hétig edzett, akkor ez a rutin a legmegfelelőbb az Ön számára. Ebben a rutinban a felsőtest és az alsó test két külön napra oszlik. Emellett lábhosszabbításra/lábgöndör rögzítésre lesz szükség az otthon edzők számára.

1. nap: felsőtest

  • 75 fokos lejtős sajtó
  • Lapos Súlyzó Prés
  • Lejtős repülések
  • Egykaros sorok
  • Kétkaros sorok
  • Pulóverek
  • Súlyzó göndör
  • Lejtős fürtök
  • Tricepsz felső fejfeszítései
  • Fekvő Tri Ext

2. nap: Alsó test

  • Guggolás
  • Tüdő
  • Lábhosszabbítás
  • Merev lábú holtemelők
  • Lábfürtök
  • Borjúnevel
  • Ülések (csak 30 fokos szögben)
  • Lábemelés
  • Swiss Ball Crunch
  • Térdelőhelyek

Hogyan haladjunk: Ez a rutin elvégezhető a hét 4 napján úgy, hogy az első napot hétfőn/csütörtökön és a második napot kedden/pénteken kardióval végezzük szerdán/szombaton, vagy alternatívaként a hét 3 egymást nem követő napján, például hétfőn/szerdán/pénteken az 1. nap felváltva. és 2, kardióval a szabadnapokon. Végezzen 2 sorozat minden gyakorlatot 10-12 ismétléssel, és pihenjen 1 percet a sorok között. 4 hét után akár 3 szettet is mozgathat. Gyakorlatonként 2 sorozatnál a rutin 45 percig tart, ha 1 percet pihen a sorok között. 3 sorozatnál 60 percig tart.

Haladó rutin

Ehhez a rutinhoz legalább egy év folyamatos képzés szükséges az öv alatt. Bár én ezt így teljesítem, ha csak heti 5 napon tud edzeni, akkor az 1., 2. és 3. napot csak forgatják.