21 alacsony hatású edzés, amely hatékonyabb, mint gondolnád

alacsony

Időnként meg kell adnia a testének a pihenést a járda dörömbölésétől, függetlenül attól, hogy fut, táncol vagy sportol. De mielőtt ezt jelnek veszi, még mélyebbre süllyedhet a kanapén, próbáljon ki egy kis hatású edzést.

Könnyebb a testén - az ízületei meg fogják köszönni. Nagyszerű módja lehet egy szívszorító edzésnek is, anélkül, hogy túl sokat aggódna a sérülések miatt.

Az edzők alacsony hatásúnak tekintenek minden olyan gyakorlatot, ahol az egyik láb mindig a földön marad. De addig nem kell lemondanod, hogy egylábú holtpontokat végezz, amíg át nem dől. Összegyűjtöttünk 21 kicsi hatású gyakorlatot, amelyet érdemes kipróbálni.

A gyaloglás stresszmentes módja a mozgásnak. Ha egy könnyű sétát túl könnyű elvégezni, rengeteg módszer adható az intenzitás növelésére. Üssön dombokra, vagy adjon ellenállást, hogy valóban felgyorsuljon a pulzus - próbálja ki a súlyzókat vagy a boka súlyát.

Sajnálom, futópad. Egy ellipszis alakú a torta, amikor kevesebb stresszt okoz a lábadnak - derült ki egy 2014-es tanulmányból. 20 perces intervallum edzéssel próbálkozzon az elliptikus rutinnal. Kaplan Y és mtsai. (2014). Hivatkozott testtömegértékek földi séta, földi kocogás, futópad kocogás és elliptikus testmozgás során. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004

Szélesnek érzi magát, amikor felmegy egy lépcsőn? Itt az ideje, hogy megismerkedjünk a lépcsõmászóval. Ha nincs edzőterem a közelben, akkor semmi gond. Bármely régi lépcső alkalmas egy gyilkos edzésre.

Már megvan a 19 ok felsorolása az erőnlét edzésére, és íme még egy: A legtöbb erőnléti gyakorlat gyenge hatású, és még mindig izzadságot fejtenek ki. Ne feledje, hogy a monster box ugrás, miközben súlyozott mellényt visel, nem éppen megfelel.

Azóta is szeretjük a biciklizést, mióta végre levettük az edzőkereket. Történetesen ez egy nagyszerű módja annak, hogy illeszkedjen valamilyen gyakorlathoz anélkül, hogy akkora megterhelést jelentene az ízületeinek.

És ha ingázó vagy, akkor remek híreket kaptunk. Egy 2017-es tanulmány szerint a munkahelyi kerékpározás 45 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát a nem aktív ingázókhoz képest. Ez valami komoly pedálerő. Celis-Morales CA és mtsai. (2017). Az aktív ingázás és az incidens szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a mortalitás összefüggése: Prospektív kohorszvizsgálat. DOI: 10.1136/bmj.j1456

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy belépjen a kardióba, miközben úgy tesz, mintha napozna egy csónakban.

Természetesen az edzőterem fluoreszkáló fényei visszatükrözik a valóságba. De legalább kidolgozod a karjaidat, a hátadat, a lábadat és az andcore-t. Ha ötletekre van szüksége, engedje meg ezt a 30 perces evezős edzést.

Szeretne valóban vizet önteni? Fogj egy kajakot és ugorj be (vagy esetleg ne ugorj be, ha száraz akarsz maradni). A kajakozás a karjait és a magját dolgozza fel (nincs szükség ropogásra), és útközben néhány csillagos látványt láthat.

Ez a gyengéd, folyékony mozgás javítja az egyensúlyt, és egyenesen békésnek tűnik, nem? Van még. Egy 2016-os szakirodalmi áttekintés szerint a tai chi még a depressziót, a demenciát és az alvási problémákat is elháríthatja. Huston P és mtsai. (2016). A tai chi egészségügyi előnyei: Mi a bizonyíték? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661865

Frissíteni szeretné a sétáit? Vegyen egy napos túrát! Annak érdekében, hogy a dolgok csekély hatásúak legyenek, kezdje alacsony minőségű terepen. Mentse el az Everest mászását későbbre.

Láttad a sziklamászók izmait? Megszerezték őket. A hegymászáshoz lassú, ellenőrzött mozgásokra van szükség, ami azt jelenti, hogy izmaid komoly edzéseket kapnak a megnövekedett megterhelés nélkül. Bízz bennünk - olyan izmokat fogsz használni, amelyekről nem is tudtad, hogy vannak.

Ez az ősi gyakorlat úgy fogja érezni az égést, hogy nem érzi a fájdalmat. Tehát vegyen fel néhány lefelé mutató kutyát és félholdat a fitnesz rutinjába. Vagy próbálja ki a légi jógát, hogy valóban új magasságokba emelje gyakorlatát.

Nem fogsz erős magot kapni azzal, ha egész nap ropogsz - próbáld meg inkább a Pilates programot. Ráadásul akár fogyhat is anélkül, hogy túlzottan megterhelné az ízületeit.

Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy egy nyolc hetes Pilates program elegendő ahhoz, hogy a résztvevők megváltoztassák testösszetételüket. Savkin R és mtsai. (2017). A Pilates testgyakorlás hatása ülő túlsúlyos és elhízott nők testösszetételére. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3

A TRX azért kapta a nevét, mert lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy teljes testellenállási gyakorlatokat végezzenek egy hevederes felfüggesztő rendszer segítségével (mondjuk háromszor gyorsan).

Az edzés könnyű az ízületein, de kihívást jelent a test többi része számára. Miután megtanulta a köteleket, nézze meg, elsajátíthatja-e ezeket a 44 TRX gyakorlatot. Még felépülünk.

Hagyja ki a belső csöveket, és kezdje el a köröket. Az úszás nagyszerű, kis hatású gyakorlat, rengeteg előnnyel jár, a vérnyomás csökkentésétől Yuan W-X et al. (2016). A 8 hetes úszóedzés hatása a carotis artériás merevségére és a hemodinamikára fiatal, túlsúlyos felnőtteknél. DOI: 10.1186/s12938-016-0274-y a vércukorszint szabályozásához. Connolly LJ és mtsai. (2016). Az inaktív középkorú nők inzulinérzékenysége és a glükózkontroll szempontjából az alacsony volumenű, nagy intenzitású úszás edzés felülmúlja a nagy volumenű alacsony intenzitású edzést. DOI: 10.1007/s00421-016-3441-8

Ha az úszó körök ismétlődnek, hozzon aerobik órákat a medencébe. Egyes edzőtermek még víz alatti futópadokat is kínálnak, hogy valóban érdekesek legyenek a dolgok. (Érdemes lehet újragondolnunk, hogy „rasztereknek” nevezzük őket.)

Ha másfajta sétát szeretne a parkban, kössön fel egy hótalpat.

A hótalpak egészségügyi előnyeire vonatkozó kutatások korlátozottak (három teljes tanulmányt számláltunk), de egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy a hóval járás - mint a homokon járás - inkább edzés, mint járdán való járás. És még mindig szelíd a testeden. Connolly IGEN. (2002). A hótalpas energiafelhasználás csomagolt vs. kicsomagolt hó alacsony szintű járási sebességgel. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423193

Van oka annak, hogy a step aerobic évtizedek óta létezik. Az időtlen kardió edzéshez, minden döfés nélkül, javasoljuk, hogy iratkozzon fel egy step aerobic órára.

Ha nem talál ilyet az edzőtermében, ne aggódjon. A YouTube rengeteg inspiráló, 80-as évekbeli aerob edzéssel rendelkezik a kezdéshez. (Ne felejtsd el a trikót és a lábmelegítőt.)

Vegyen egy tippet a „Tánc a csillagokkal” c. A tánc nemcsak szuper szexi, hanem kíméletes is a testére. Menj, ragadj meg egy társat, és próbáld meg ezeket a merüléseket, fordulatokat és forgatásokat.

Vegyünk egy utat a 90-es évekbe, és rögzítsünk néhány görkorcsolyát. A járdán való siklás kevésbé terheli az ízületeket, miközben még mindig kalóriát éget. Csak győződjön meg róla, hogy emlékszik, hogyan kell megállni.

Ez a sík terepen történő utazás melegen tartja a dolgokat - még hidegben is. Tehát tegye fel a sílécét, és kezdje el szivattyúzni ezeket a rudakat. Meg fogja tartani a nyomás fényét (porszerű hó formájában) a testén. Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbáljon felfelé síelni.

Egy 2018-as finnországi tanulmány megerősítette, hogy a sífutásban részt vevő embereknek minden okból kisebb a halálozási kockázata. Csak egy újabb ok arra, hogy elkapjon néhány sílécet. Laukkanen JA és mtsai. (2017). A sífutás alacsonyabb minden ok okozta halálozással jár: Népességalapú nyomon követési tanulmány. DOI: 10.1111/sms.12980

Most, most - a golf nem csak a profiknak (vagy a nyugdíjasoknak) szól. Tegyen egy kirándulást a hajóútra és lendüljön. Bónuszpontok a golfkocsi kihagyásáért és a pálya bejárásáért.

Egy 2018-as szakirodalmi áttekintés kimutatta, hogy a golf egy csomó módon javítja az egészséget. Társadalmi kapcsolat áll fenn a haverokkal, a szabadban töltött idő és az erő és az egyensúly elősegítő mozgás. Murray AD és mtsai. (2018). 2018. évi nemzetközi konszenzusnyilatkozat a golfról és az egészségről az emberek, a döntéshozók és a golfipar fellépésének irányítására. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099509